귤과 홍시, 고구마가 맛있는 계절이다. 따뜻한 방에서 귤을 하나둘 까먹거나 삶은 고구마와 밤으로 출출함을 달래기도 한다. 그런데 당뇨병이 있거나 혈당을 관리해야 한다면 제철 간식도 주의가 필요하다. 과일에 들어 있는 당분뿐 아니라 고구마와 밤의 전분이 혈당을 높일 수 있기 때문이다.
귤·홍시, 얼마나 먹어야 할까?…당뇨 환자 섭취 기준은
당뇨병 환자도 적정량의 과일을 섭취할 수 있다. 과일은 비타민과 무기질, 식이섬유 등이 들어 있어 균형 잡힌 식단을 구성하는 데 도움이 된다. 다만 과일에 들어 있는 당분도 탄수화물에 해당하므로 한꺼번에 많이 먹으면 혈당이 상승할 수 있다.
대한당뇨병학회는 식품교환표에서 탄수화물 12g, 열량 50kcal에 해당하는 과일의 양을 ‘1교환단위’로 정하고 있다. 이는 과일마다 탄수화물 함량이 다르다는 것을 고려해 비슷한 양의 탄수화물을 섭취할 수 있도록 마련한 기준이다.
이에 따르면 귤은 큰 것 1개(100~120g), 홍시는 중간 크기 반 개(80g)에 해당한다. 과일의 무게는 껍질과 씨 등을 제외한 먹을 수 있는 부분을 기준으로 하며, 실제 크기와 품종에 따라 차이가 있다.
대한당뇨병학회는 일반적으로 이러한 분량을 한 번에 섭취하는 기준으로 삼고, 하루 1~2회 과일을 먹도록 권장한다. 다만 모든 당뇨병 환자가 이 양만 먹어야 한다는 의미는 아니며 개인의 식사량과 혈당 조절 상태에 따라 적정량이 달라질 수 있다.
실제 과일을 먹을 때는 크기와 개수에도 신경 써야 한다. 귤을 한 번에 여러 개 먹거나 홍시를 통째로 먹으면 앞서 제시한 기준 분량을 넘길 수 있기 때문이다. 특히 귤을 먹은 뒤 홍시까지 추가하면 그만큼 탄수화물 섭취량이 늘어난다. 과일을 먹을 때는 종류뿐 아니라 한 번에 먹는 양을 확인하는 것이 좋다.
고구마·밤, 간식이라 괜찮다?…밥만큼 탄수화물 따져야
제철 간식으로 즐기는 고구마와 밤도 주의해야 한다. 단맛이 나는 고구마는 물론 담백한 밤에도 탄수화물이 들어 있다. 특히 두 식품은 과일과 달리 전분이 많은 식품으로, 밥처럼 탄수화물 섭취량을 계산해야 한다.
고구마 중간 크기 반 개(70g)를 먹으면 탄수화물 23g을 섭취하는 것으로 계산한다. 밤도 큰 것 3개(60g)가 비슷한 양의 탄수화물을 공급한다. 이는 쌀밥 70g(3분의 1공기)과 비슷한 수준이다.
고구마와 밤을 먹을 때는 식사에서 섭취한 탄수화물을 함께 고려해야 한다. 밥을 먹은 뒤 고구마나 밤까지 추가하면 그만큼 탄수화물 섭취량이 늘어난다. 간식으로 고구마나 밤을 먹었다면 하루 전체 탄수화물 섭취량을 계산해 식사량을 조절하는 것이 좋다.
고구마는 먹는 양뿐 아니라 조리법도 살펴볼 필요가 있다. 찌거나 굽는 방법에 따라 전분의 성질과 소화되는 정도가 달라져 혈당 반응에도 차이가 나타날 수 있다. 특히 군고구마는 수분이 줄면서 단맛이 진해지고 조리 전후 무게도 달라질 수 있다. 혈당을 관리한다면 조리법에 따른 차이를 고려하되, 실제 섭취량을 함께 확인하는 것이 중요하다.
과일을 갈거나 말려 먹는다?…혈당 관리할 때 달라지는 점
제철 과일은 가급적 생과일 형태로 먹는 것이 좋다. 귤을 착즙해 주스로 만들면 과육을 통째로 먹을 때보다 식이섬유 섭취량이 줄어들 수 있다. 또 귤 여러 개를 착즙해 한 잔으로 마시면 그만큼 많은 당류를 한 번에 섭취하게 된다. 혈당을 관리한다면 주스로 마시기보다 과육을 그대로 먹는 편이 낫다.
곶감은 생감을 말려 수분을 줄인 식품으로 같은 무게를 비교하면 당류와 열량이 더 높다. 작은 곶감 반 개(15g)는 탄수화물 12g에 해당하는 분량이다. 따라서 곶감을 한 번에 여러 개를 먹기보다 양을 정해두고 섭취하는 것이 좋다.
제철 간식을 먹을 때는 여러 종류를 한꺼번에 곁들이지 않도록 주의해야 한다. 고구마나 밤을 먹은 뒤 귤이나 홍시까지 추가하면 총 탄수화물 섭취량이 늘어나 혈당 관리에 영향을 줄 수 있다. 식후에 과일을 추가할 때도 밥과 반찬에 포함된 탄수화물을 함께 고려해야 한다.
당뇨병 환자에게 적절한 간식의 양은 평소 식사량과 혈당 조절 상태, 복용 약물 등에 따라 달라진다. 제철 간식을 먹는다면 한 번에 먹을 양을 정해두고, 섭취 후 혈당 변화를 살피면서 자신에게 맞게 조절하는 것이 좋다.
