사과 등 과일은 몸의 산화(손상-노화)를 줄이는 항산화 영양소가 많은 건강식품이다. 맛도 좋다. 하지만 탄수화물-당류가 채소에 비해 많아 혈당, 체중 조절 중인 사람은 먹어야 할지 고민할 수 있다. 살 찔 까봐 아예 먹지 않는 사람도 있다. 결론부터 말하면 과일도 먹을 수 있다. 다만 많이 먹지 말고 알맞은 양을 먹어야 한다. 채소에 비해 절제가 필요하다.
과일은 혈당 조절 위해 한 번에 먹는 양 지켜야…과식은 금물
대한당뇨병학회 자료에 따르면, 과일은 혈당 조절을 위해 한 번에 먹는 양을 지키는 것이 좋다. 당뇨병 환자에게 적용되는 한 번에 먹는 양(1교환단위)은 50kcal 정도로, 하루 1~2회 먹을 수 있다. 예를 들면 사과는 3분의 1쪽, 귤(중간 크기) 1개, 홍시(작은 것) 1개, 바나나 반 개, 딸기 7개, 배 4분의 1쪽이 이에 해당된다. 당뇨 환자가 아닌 정상 혈당인 경우 이보다 약간 더 먹을 수 있지만, 과식은 피해야 한다.
당뇨 환자가 방울토마토 즐겨 먹는 이유?
과일은 당도, 수분함량에 따라 무게가 크게 차이 나는 경우도 있다. 예를 들어, 바나나처럼 당도가 높고 수분이 적은 과일은 한 번에 먹는 양(1교환량)이 50g인데 비해, 토마토처럼 당도가 비교적 낮고 수분이 많으면 1교환량이 350g이다. 즉 바나나는 한번에 다 먹지 말고 반 개만 먹는 게 좋다. 토마토는 작은 크기로 2개 정도는 한 번에 먹어도 괜찮다. 방울토마토는 15개 이하로 먹는 게 좋다.
자주 먹는 심심풀이 간식이 말린 과일?
건포도, 건크렌베리 등 말린 과일의 경우 수분이 빠지면서 부피는 적어지고, 상대적으로 열량은 높아진다. 샐러드에 건포도 1스푼 정도(15g)만 넣어도 한 번에 먹는 양(과일의 1교환단위)을 채울 수 있다. 먹기에 간편하다고 건조한 과일을 심심풀이 간식으로 자주 먹으면 나도 모르게 혈당이 오르고 살이 찔 수 있다. 철저히 혈당 조절 중이라면 말린 과일은 자제하는 게 바람직하다.
혈당 관리 위해 즙-주스보다는 생과일이 좋아
아침에 과일을 힘들게 갈아서 주스나 즙의 형태로 먹는 경우가 있다. 혈당 관리 측면에선 생과일이 더 좋다. 혈당 조절에 좋은 식이섬유가 그대로 보존되기 때문이다. 특히 사과나 포도 같이 껍질째 먹을 수 있는 과일들은 잘 씻어서 껍질도 먹는 게 좋다. 굳이 과일을 주스로 먹고 싶다면 1/2 컵(100c) 정도가 적당하다. 이때 가급적 껍질도 같이 갈아서 먹도록 한다. 공장에서 만든 주스 중에는 성분표상 당류가 가장 적은 제품이 낫다.
