배우 전지현(45)이 탄탄한 몸매를 자랑했다.
최근 전지현의 소속사 피치컴퍼니 공식 SNS에는 패션 매거진 보그 화보의 B컷 사진 여러 장이 공개됐다.
공개된 사진 속 전지현은 네크라인이 깊게 파인 파격적인 디자인의 드레스를 입고 포즈를 취하고 있다.
특히 꾸준한 자기관리로 완성한 선명한 쇄골과 군살 없이 매끈한 팔뚝이 보는 이들의 시선을 사로잡았다.
공복에 운동하면 체지방 연소 촉진할 수 있어
앞서 전지현은 홍진경의 유튜브 채널에 출연해 몸매를 유지하는 비결을 공개한 바 있다.
영상에서 하루 루틴을 묻는 질문에 전지현은 “무조건 아침 6시쯤 일어나서 운동한다. 러닝도 하고 요즘엔 복싱도 한다”며 “공복 운동을 오랜 시간 해오고 있다”고 답했다.
식단 관리에 대해서는 “공복에 운동하고 오후 2시쯤 점심을 먹는다. 오전엔 잘 참는 스타일이다”라며 “점심은 달걀과 아보카도, 채소와 그릭요거트 등 단백질 위주로 먹고 저녁은 5시에 일반식을 먹는다”고 설명했다.
전지현처럼 공복에 운동을 하면 체내 탄수화물이 부족한 상태이기 때문에 지방을 에너지원으로 사용하는 비율이 높아진다. 전지현이 하는 운동 중 러닝은 대표적인 유산소운동으로 체지방을 줄이고 심폐지구력을 높이는 데 효과적이며, 복싱은 펀치와 회피 동작, 스텝을 반복하면서 전신 근육을 사용하는 고강도 운동이다.
두 운동을 적절히 병행하면 체지방을 줄이면서 체력과 신체 기능을 향상시키는 데 도움이 된다. 다만 복싱은 운동 강도가 높은 편이므로 공복 상태에서 실시할 때는 더욱 주의해야 한다.
러닝과 복싱을 모두 공복에 고강도로 진행하면 글리코겐 부족과 피로 누적으로 운동 수행 능력이 떨어질 수 있다. 특히 복싱은 순간적으로 강한 힘을 내야 하는 동작이 많아 충분한 에너지가 필요하다. 공복 복싱을 고집하기보다는 가벼운 러닝은 공복에 하고 복싱은 식사 후 충분히 소화된 상태에서 하는 방식이 더 효율적일 수 있다.
또 공복에 운동 시간이 너무 길거나 강도가 높으면 체내 단백질까지 에너지원으로 사용돼 근손실 위험이 있다. 따라서 아침 공복 운동은 30분 내외가 적당하며, 평소 혈압이나 혈당 조절이 어렵거나 갑상선·호르몬 관련 질환이 있는 사람은 현기증, 쇼크, 건강 악화 위험이 있으므로 피하는 것이 좋다.
체중 감량과 대사 건강 개선에 효과적인 ‘간헐적 단식’
전지현은 첫 식사를 오후 2시에 한다고 말했다. 저녁을 오후 5시에 먹으므로 20시간에 가까운 ‘간헐적 단식’을 하는 셈이다. 이렇게 공복 시간이 길어지면 혈당과 인슐린 수치가 낮아지고, 저장된 지방산을 에너지원으로 활용하는 비율이 높아진다.
캘리포니아대 연구에 따르면 14시간 단식을 지켰더니 12주 내에 허리둘레와 복부 지방이 줄어들었다. 제2형 당뇨병, 고혈압, 고콜레스테롤 등 대사 질환 위험도 감소하며 혈당과 혈압 조절에도 긍정적인 변화가 나타났다.
주의할 점은 근손실 방지를 위해 단백질을 충분히 섭취해야 한다는 것이다. 전지현 역시 간헐적 단식 후 첫 식사를 단백질 위주로 구성했다. 40대 여성의 경우 체중 1kg당 약 1.2~1.6g 정도의 단백질 섭취가 근육 유지에 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
추가로 도움이 될 수 있는 방법으로는 근력 운동을 주 2~3회 병행하는 것이 있다. 러닝과 복싱은 심폐 운동 효과가 뛰어나지만, 근육량 유지와 체지방률 감소를 위해서는 하체와 코어 중심의 근력 운동을 함께 실시하는 것이 더 효과적이다.
스쿼트와 런지, 데드리프트, 힙브릿지 등 하체와 엉덩이 운동을 하고 덤벨 벤치프레스와 숄더프레스, 로우 등 상체 운동도 함께 실시하면 전신 근육을 균형 있게 발달시킬 수 있다. 특히 중년 여성은 나이가 들면서 근육량과 골밀도가 감소하기 쉬우므로 근력운동을 꾸준히 하는 것이 체형 관리뿐 아니라 장기적인 건강에도 효과적이다.
