혈당 관리를 시작하면 평소 좋아하던 밥이나 빵, 면부터 줄여야 한다는 생각에 부담을 느끼기 쉽다. 하지만 식습관을 꾸준히 유지하려면 먹고 싶은 음식을 무조건 참기보다, 먹는 양과 함께 곁들이는 음식을 살펴보는 것이 좋다. 같은 음식도 재료나 먹는 방법을 조금 바꾸면 식후 혈당 관리에 도움이 될 수 있기 때문이다.
일상에서 실천하기 좋은 식후 혈당 덜 오르는 식사법. 미국 건강정보 매체 이팅웰의 조언과 미국 질병통제예방센터(CDC)의 식사 지침 등을 바탕으로 알아본다. 다만 어떤 방법을 쓰더라도 한 끼에 먹는 전체 음식량과 탄수화물 양을 조절하는 것이 기본이다.
밥·면을 일부 전분 적은 채소로 바꾸기
밥이나 면, 감자는 전분이 많은 식품이다. 반면 브로콜리, 콜리플라워, 시금치, 오이 같은 채소는 탄수화물이 상대적으로 적다. 밥이나 면의 일부를 이런 채소로 바꾸면 식사의 부피를 크게 줄이지 않으면서 탄수화물을 덜 먹을 수 있다.
예를 들어 볶음밥을 만들 때 밥을 조금 덜 넣고 잘게 썬 콜리플라워를 넣는 방법이 있다. 면 요리에도 면의 양을 조금 줄이는 대신 버섯이나 잎채소 등을 넉넉히 곁들인다.
중요한 것은 채소를 더한 만큼 밥이나 면의 양을 줄이는 것이다. 평소 먹던 양에 채소만 추가하거나, 채소를 넣었다는 이유로 더 많이 먹으면 탄수화물을 줄이는 효과가 작아질 수 있다. 대한당뇨병학회도 식사량을 알맞게 조절하면서 샐러드, 나물, 생채, 쌈 채소 등을 충분히 먹도록 안내한다.
탄수화물에 단백질 곁들이기
탄수화물을 일부 줄이고 달걀이나 두부, 생선, 기름기 적은 고기 등 단백질이 풍부한 식품을 함께 먹으면 식사의 균형을 맞추기 쉽다. 탄수화물을 단백질이나 지방, 식이섬유가 들어 있는 음식과 함께 먹으면 혈당이 오르는 속도를 늦추고, 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 된다.
가령 국수를 먹을 때 면을 조금 덜고 달걀과 채소를 더하거나, 간식으로 먹는 과자의 양을 줄이고 그릭 요거트나 견과류 한 줌을 함께 먹으면 좋다.
정제 곡물 대신 식이섬유 풍부한 곡물 선택하기
탄수화물은 얼마나 먹는지만큼 어떤 종류를 고르는지도 중요하다. 흰쌀이나 흰 밀가루 위주의 식사에 현미, 귀리, 통밀 같은 곡물을 활용해보자. 통곡물에는 정제 과정에서 깎여 나가는 겨층과 씨눈이 남아 있어 식이섬유와 여러 영양소를 함께 섭취할 수 있다.
식이섬유는 혈당 관리에 도움이 된다. 특히 일부 수용성 식이섬유는 소화와 영양소 흡수 속도를 늦추는 역할을 한다. 흰쌀밥에 잡곡을 섞거나 흰 빵을 통밀빵으로 바꾸는 것부터 시작하면 어렵지 않다.
조리한 밥·감자·파스타 식혀 먹기
밥이나 감자, 파스타를 익힌 뒤 식히면 전분의 일부가 ‘저항성 전분’으로 바뀐다. 저항성 전분은 소장에서 잘 소화되지 않고 대장으로 내려가 장내 미생물에 의해 발효된다 소화·흡수되는 전분이 줄어드는 만큼, 갓 조리했을 때보다 식후 혈당 상승을 완만하게 하는 데 도움이 될 수 있다.
이러한 효과는 식품의 종류와 조리법, 식히는 조건에 따라 달라질 수 있다. 식힌 뒤에도 탄수화물은 여전히 들어 있으므로, 평소 먹는 양을 유지하거나 조금 줄이면서 활용하는 것이 좋다.
보관에도 신경 써야 한다. 밥을 식힌다며 실온에 오래 두면 식중독 위험이 커질 수 있다. 식품의약품안전처는 조리한 음식을 장시간 실온에 두지 말고, 남은 음식은 5℃ 이하에서 냉장 보관하도록 안내한다. 밥도 먹을 만큼 덜어 신속히 식힌 뒤 냉장 보관하는 것이 좋다.
밥이나 빵보다 채소와 단백질 먼저 먹기
식탁에 앉자마자 밥부터 한술 뜨는 편이라면 채소 반찬에 먼저 손을 뻗어보자. 채소와 두부, 생선 같은 단백질 식품을 먼저 먹고 밥이나 빵을 이어 먹는 것이다.
일부 임상시험에서는 같은 음식이라도 채소와 단백질을 탄수화물보다 먼저 먹었을 때 식후 혈당 상승 폭이 작게 나타났다. 음식이 위에서 내려가는 속도와 장 호르몬 반응의 변화 등이 영향을 미칠 수 있다는 설명이다.
규칙적으로 먹고 식후에는 가볍게 걷기
식사법을 바꾸는 것과 함께 생활 습관도 챙길 필요가 있다. 끼니를 거른 뒤 한꺼번에 많이 먹기보다 식사 시간과 탄수화물 양을 비교적 일정하게 유지하는 것이 좋다.
식사 후에는 몸 상태에 맞춰 10~15분 정도 가볍게 걷는 것도 도움이 된다. CDC는 신체활동을 시작하는 실천 방법으로 저녁 식사 후 10분 걷기를 제안한다. 평소 충분히 자고 스트레스를 관리하는 습관도 함께 챙기는 것이 좋다.
같은 음식을 먹어도 혈당이 오르는 정도는 사람마다 다르다. 당뇨병이 있다면 자신의 혈당 변화를 살펴보고, 의료진이나 영양사와 상의해 좋아하는 음식을 식사 계획에 알맞게 포함하는 것이 바람직하다.
