요즘 고혈당, 고콜레스테롤 증상으로 고민하는 사람들이 많다. 당뇨병이나 전 단계, 고지혈증으로 고생할 수 있다. 역시 식생활이 가장 중요하다. 탄수화물을 먹되 과다 섭취를 줄여야 한다. 음식 선택도 중요하다. 껍질을 완전히 제거한 정제 탄수화물보다는 잡곡류가 혈당, 고지혈증 관리에 좋다. 어떤 식품들이 좋을까?
혈당, 콜레스테롤 동시에 낮추는 데 기여하는 이 성분은?
귀리·보리 등에 풍부한 베타글루칸은 수용성(물에 녹는) 식이섬유로, 몸 안의 수분에 녹아 끈적끈적한 상태가 된다. 이때 식사를 통해 만들어진 당과 콜레스테롤의 흡수를 늦추어 혈당, 고지혈증 예방-관리에 도움이 된다. 농촌진흥청 자료에서도 곡류의 베타글루칸 성분을 3 g 이상 섭취하면 식후 혈당 상승과 혈중 콜레스테롤을 동시에 낮추는 데 기여한다고 설명한다.
밥 한 공기의 1/3∼1/4을 귀리 섞었더니?
귀리의 단백질 함유량은 25% 정도로 곡류 중 가장 많다. 단백질 역시 혈당 급상승(스파이크) 억제에 도움이 된다. 베타글루칸과 시너지 효과를 내는 것이다. 귀리는 건강한 지방(불포화지방산)도 많아 혈관 건강, 염증 예방을 돕는다. 국산 쌀귀리 품종을 기준으로 하루 약 70g 섭취하면, 식후 혈당-콜레스테롤 조절에 도움이 된다. 이는 밥 한 공기(약 쌀 90g)의 1/3∼1/4을 귀리로 혼합하면 된다.
귀리밥 어떻게 지을까?
귀리는 흐르는 물에 여러 번 씻어 사용한다. 귀리밥을 지을 때는 1시간 이상 충분히 불린 뒤 쌀밥의 밥물보다 조금 더 넣고 밥을 짓는다. 귀리 역시 일반 곡류와 마찬가지로 밀폐용기에 넣어 통풍이 잘 되는 서늘한 곳에 보관한다. 장기간 보관하거나 이미 개봉한 귀리는 공기가 들어가지 않도록 밀폐한 뒤 냉장고에 넣어두고 필요할 때 사용할 수 있다.
서양에서 많이 먹는 오트밀은?
귀리를 간편하게 먹을 수 있는 방법으로 우유나 물에 불려 먹는 오트밀을 들 수 있다. 귀리를 먹는다고 해서 치료가 금세 되는 것은 아니다. 꾸준히 먹으면 혈당, 혈관의 일상적 관리에 도움을 줄 수 있다. 매일 먹는 식습관이 쌓여서 효과가 나타날 수 있다. 이미 당뇨나 고지혈증(이상지질혈증)을 진단 받았거나 관련 약을 복용 중인 경우 반드시 의료진과 상담해야 한다.
