아침에 사과를 먹는 사람들이 많다. 상쾌한 기분과 함께 장 건강에 좋은 영향을 미치기 때문이다. 사과는 식이섬유(섬유질, 섬유소)가 풍부한 식품으로 알려져 있다. 혈당 조절에 좋고 혈관 건강에도 기여한다. 상대적으로 덜 주목 받은 영양소가 우르솔산이다. 어떤 건강 효과가 있을까?
사과 속의 우르솔산 … 뇌의 염증 감소에 기여, 치매 예방은?
국제 학술지 《파이토메디신(Phytomedicine) 》에 사과 속의 우르솔산이 뇌의 염증을 줄이고 기억력 저하를 줄인다는 동물실험 논문이 지난 9월 실렸다. 뇌 신경세포의 산화(손상-노화)를 억제하고 기억력을 돕는 신경세포 간 연결 기능까지 강화하는 것으로 나타났다. 알츠하이머병 등 치매 예방에 긍정적인 영향을 줄 수 있을 것으로 기대된다. 우르솔산은 사과의 껍질에 많이 들어 있다.
잔류 농약 걱정에… 껍질째 먹어도 괜찮을까?
사과는 껍질에 핵심 영양소가 집중되어 있다. 껍질째 먹는 게 좋지만 잔류 농약 걱정에 주저하기도 한다. 먹는 방식을 억지로 강요할 순 없다. 한국의 보건 당국은 농산물의 잔류 농약을 정기적으로 관리한다. 식품의약품안전처는 정기 검사를 통해 국내산 농산물에 대한 잔류농약 초과 식품을 공개하고 있다. 사과를 물에 담근 후 잘 씻으면 껍질째 먹어도 안전하다. 꼭지의 움푹 들어간 부분은 도려내고 먹으면 된다.
혈당 조절, 혈관 건강에도 좋은 이유?
사과 껍질에는 펙틴(식이섬유 종류)이 많아 혈당, 혈관 관리에도 도움이 된다. 혈당 급상승을 억제하고 혈관에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤 감소에 기여한다. 사과를 자주 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 발병률이 52% 낮다는 논문이 발표됐다(미국 뇌졸중학회). 펙틴은 장 건강, 배변 활동에도 도움이 된다.
공복에 속 쓰린 경우, 먹는 양은?
아침에 사과를 먹는 사람들이 많다. 산(유기산)이 0.5% 들어 있어 공복에는 속이 쓰린 사람이 있지만, 그렇지 않은 경우도 있다. 먹는 양 조절도 중요하다. 당뇨병이 있으면 한 번에 1/3~반 개(중간 크기) 이하가 좋다. 사과는 당분이 10~15% 포함되어 있기 때문이다. 사과를 힘들게 즙이나 주스로 만들 필요가 없다. 식이섬유가 일부 파괴되기 때문에 그대로 먹는 게 가장 좋다.
