단백질은 근육뿐 아니라 심장 등 주요 장기, 면역 기능 유지에 꼭 필요한 영양소이다. 하지만 많이 먹을수록 좋은 것은 아니다. 나이와 하루 활동량, 건강 상태에 맞게 적절한 양을 꾸준히 먹는 것이 중요하다. 달걀, 생선, 고기 등 동물성 외에도 콩, 두부 등 식물성 단백질을 균형 있게 섭취하는 것이 좋다.
한 번에 많이 먹지 말고 …세 끼에 나눠서 먹어야 효율적
단백질은 얼마나 먹어야 좋을까? 하루에 체중 1 kg 당 약 1~1. 2 g의 단백질을 먹는 것이 좋다. 예를 들어 체중 60 kg 성인은 하루 약 60~72 g의 단백질을 먹는 것이다. 끼니마다 약 20 g의 단백질을 먹으면 된다. 고등어 손바닥 크기 한 토막(약 100 g)을 먹으면 충분하다.
달걀 큰 것 3개 또는 두부 한 모(약 300 g)에도 각각 단백질 20 g 들어 있다. 단백질은 한 끼에 몰아서 먹는 것보다 하루 세 끼로 나누어 섭취하는 것이 효율이 높다. 고기 등 동물성만 먹을 게 아니라 콩, 두부 등 식물성 단백질 섭취도 늘려서 균형을 맞추는 게 좋다.
식사 때 단백질 먼저 먹으면…혈당 조절에 기여
단백질은 혈당을 조절하는 인슐린 분비를 촉진한다. 단백질을 이루는 아미노산 중 글루타민, 알라닌, 아르기닌이 인슐린 분비에 영향을 미친다. 식사 때 탄수화물을 먹기 전에 단백질을 먼저 먹으면 혈당이 오르는 속도가 늦춰진다. 그러나 단백질 과잉 섭취의 경우 고혈당을 유발할 수 있다. 단백질은 인슐린 이외에 혈당을 높이는 글루카곤 분비도 자극하기 때문이다.
달걀 + 고등어, 참치, 연어…뇌 건강, 인지 기능 저하 억제
달걀과 등 푸른 생선(고등어-참치-연어 등)은 뇌 건강에도 도움이 된다. 단백질 외에도 인지 기능 유지에 기여한다. 달걀에서는 콜린 영양소가 이런 역할을 한다. 콜린은 기억 저장을 돕는 신경전달물질(아세틸콜린)의 합성을 도와 인지 기능 유지, 신경 장애 예방에 기여한다.
고등어 참치 연어는 양질의 단백질과 함께 EPA·DHA로 불리는 오메가3 지방산을 섭취할 수 있는 생선이다. EPA와 DHA는 혈중 중성지방과 염증을 줄이고 혈관 건강에 좋은 영향을 미친다. 특히 오메가3 지방산은 인지 기능 저하를 억제, 결국 치매 예방에 도움이 된다. 건강한 지방(불포화지방산)이 많은 것도 장점이다.
