배우 이지아가 나이가 믿기지 않는 몸매로 화제를 모았다.
올해 48세인 이지아는 최근 자신의 소셜미디어에 ‘A little photo dump’라는 글과 함께 여러 장의 사진을 올렸다. 공개된 사진에서 데님 소재의 미니 원피스와 살구색 오프숄더 원피스 등을 선보였다. 흰색 티셔츠에 미니스커트를 매치한 캐주얼한 차림도 눈길을 끌었다. 선글라스를 착용하고 거리를 걷거나 음료를 마시는 등 자연스러운 일상 속 긴 다리와 청순한 분위기가 돋보였다.
앞서 이지아는 한 예능 프로그램에서 몸매 관리 습관으로 샐러드를 꼽았다. 그는 “항상 샐러드를 시킨다. 그래야 혈당이 많이 안 오른다. 그래서 내가 살이 좀 덜 찌나?”라고 말했다. 채소를 식사에 곁들이면 식후 혈당 상승을 조절하고 포만감을 높이는 데 도움이 될 수 있다.
식이섬유가 식후 혈당 오르는 속도 늦춰
채소에 풍부한 식이섬유는 소화·흡수 과정에 영향을 줘 식후 혈당이 급격하게 오르는 것을 완화하는 데 도움이 된다. 특히 채소를 밥이나 빵보다 먼저 먹으면 식후 혈당 반응이 달라질 수 있다. 일본 연구팀은 2011년 국제학술지 《아시아태평양임상영양학회지(Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition)》에 제2형 당뇨병 환자 101명을 대상으로 2년간 진행한 무작위 대조시험 결과를 발표했다. 연구팀은 참가자를 두 그룹으로 나눠 한 그룹에는 채소를 먼저 먹고 탄수화물을 나중에 먹도록 했고, 다른 그룹에는 식품별 섭취량을 정해 영양소를 배분하는 전통적인 식사 계획을 따르도록 했다. 연구 기간에는 영양 상담도 함께 진행했다.
연구 시작 당시 채소를 먼저 먹는 그룹의 당화혈색소는 평균 8.3%, 다른 식사 계획을 따른 그룹은 8.2%였다. 2년 뒤에는 각각 6.8%, 7.3%로 낮아졌다. 당화혈색소는 최근 2~3개월간의 평균 혈당 수준을 반영하는 지표다. 두 그룹 모두 수치가 개선됐지만, 채소를 먼저 먹은 그룹에서 더 큰 개선이 나타났다. 연구진은 채소를 먼저 먹는 간단한 식사 계획이 제2형 당뇨병 환자의 장기적인 혈당 관리에 도움이 될 수 있다고 설명했다.
씹는 시간 길고 포만감 커 식사량 줄어
채소는 수분이 많고 열량 밀도가 낮아 많이 먹어도 섭취하는 열량이 비교적 적다. 또 충분히 씹어 먹어야 하는 채소는 식사 속도를 늦춰 포만감을 느끼는 데 도움을 줄 수 있다.
미국 연구팀은 2004년 국제학술지 《미국영양사협회지(Journal of the American Dietetic Association)》에 여성 42명을 대상으로 샐러드의 양과 열량이 식사량에 미치는 영향을 살펴본 연구를 발표했다. 참가자들은 7주 동안 매주 한 차례 연구실에서 점심을 먹었다. 연구팀은 샐러드를 먼저 먹은 뒤 파스타를 원하는 만큼 먹게 하고, 샐러드 없이 파스타만 먹었을 때와 한 끼 전체 열량 섭취량을 비교했다.
열량이 낮은 샐러드를 먼저 먹었을 때는 샐러드를 먹지 않았을 때보다 한 끼 전체 열량 섭취량이 샐러드 150g을 먹은 경우 7%, 300g을 먹은 경우 12% 줄었다. 이는 열량이 낮은 채소를 식사에 먼저 곁들이면 한 끼에 먹는 전체 열량을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 보여준다.
드레싱과 토핑이 열량 좌우
크림이나 마요네즈를 바탕으로 한 드레싱, 설탕이 많이 들어간 소스, 치즈와 튀긴 토핑은 샐러드의 열량을 높일 수 있다. 드레싱은 한꺼번에 붓기보다 양을 조절하고, 올리브유와 식초를 활용하면 열량 부담을 줄일 수 있다.
샐러드만으로 한 끼를 대신하기보다는 달걀, 두부, 닭고기 등 단백질 식품과 적절한 양의 탄수화물을 함께 먹는 편이 좋다. 채소만 먹으면 단백질과 에너지 섭취가 부족해질 수 있고, 식사 후 금방 허기를 느껴 간식이나 다음 식사 때 더 많이 먹을 수 있다.
