장은 음식물을 소화·흡수하는 데 그치지 않고 뇌와 신호를 주고받으며 기분과 정서에도 관여한다. 평소 식단이 단조롭거나 스트레스가 쌓이면 장내 미생물 균형이 깨질 수 있다. 장 건강을 지키기 위한 올바른 식습관과 스트레스 관리법을 알아본다.
식이섬유 섭취할 땐 ‘다양하게’
식이섬유가 부족한 식단을 지속하면 장 건강이 쉽게 나빠진다. 식이섬유는 장에서 유산균의 먹이가 된다. 대장 운동을 촉진해 유해물질이 섞인 대변이 빨리 배출될 수 있도록 돕는다. 동시에 배변량을 늘려 염증을 최소화하는 데 도움을 준다고 알려졌다.
식이섬유 섭취량이 적을수록 스트레스나 우울감을 호소할 가능성이 높다는 연구 결과도 있다. 서울대병원 가정의학과 박민선 교수·조신영 임상강사 연구팀 연구에 따르면 식이섬유를 적게 섭취하는 남성은 스트레스가 높다고 인식할 가능성이 43% 늘었고, 여성은 우울감을 호소할 수 있는 위험이 40% 증가했다. 해당 연구는 국내 49~79세 성인 1만1288명을 대상으로 진행됐다.
식이섬유는 현미와 귀리, 통밀 등 통곡물과 채소, 과일, 콩류, 견과류, 씨앗류 등 식물성 식품에 풍부하다. 다만 비슷한 종류의 음식만 반복해서 먹기보다 여러 종류의 식물성 식품을 섭취하는 게 중요하다. 장내 미생물에 공급되는 영양소가 제한될 수 있어서다. 장내에는 수많은 미생물이 서식한다. 섭취하는 음식의 종류에 따라 미생물 구성과 활동이 달라질 수 있으므로 다양한 영양소를 공급하는 게 좋다.
스트레스, 유익균 성장 막고 장점막 약하게 만들어
식이섬유를 꾸준히 챙겨 먹더라도 지속적으로 스트레스를 받는다면 장 건강이 쉽게 호전되지 않을 수 있다. 만성 스트레스는 장내 미생물 구성과 장 점막 기능에도 영향을 준다. 스트레스는 락토바실러스나 비피도박테리움과 같은 유익균의 성장을 막고 유해균의 증식을 늘린다. 이런 변화는 장 점막을 약하게 만들어 염증을 유발한다.
스트레스를 받을 때 분비되는 코르티솔 호르몬도 장의 연동 운동을 과하게 촉진하거나 억제한다. 복통이나 복부 팽만감, 설사, 변비 등이 나타나거나 심해질 수 있는 셈이다.
비스테로이드성 소염진통제 오남용 주의
스트레스를 건강하게 관리하려면 적절한 해소법을 찾을 필요가 있다. 가벼운 산책이나 복식호흡으로 긴장을 풀거나 운동을 꾸준히 실천하면 도움이 된다.
스트레스 탓에 몸 이곳저곳 나타나는 통증에 이부프로펜과 같은 비스테로이드성 소염진통제를 자주 복용하는 습관은 주의해야 한다. 비스테로이드성 소염진통제를 과다 복용하면 위장관 점막이 망가져 위장관 출혈이나 궤양 등 부작용이 나타날 수 있다. 소화기 증상이 반복되거나 약을 자주 복용해야 한다면 의료진과 상담하는 게 바람직하다.
〈3줄 요약〉
✔ 장내 미생물에 여러 영양소를 공급하기 위해 통곡물·채소·과일·콩류 등 식물성 식품을 골고루 섭취할 필요
✔ 만성 스트레스는 장내 미생뮬 균형과 장 점막에 악영향을 줘 복통·설사 등 유발
✔ 비스테로이드성 소염진통제를 과다 복용하면 위장관 출혈·궤양 등 부작용이 나타날 수 있음
