배우 이민정(44)이 식습관을 통한 체중 관리법을 소개했다.
이민정은 지난 20일 자신의 유튜브 채널에 올린 영상에서 “세상에서 제일 싫어하는게 배가 터질 때까지 먹어서 다음 끼니나 간식을 먹지 못하는 거다. 오늘 저녁에 고기를 먹으러 가기로 했으면 점심을 조금 덜 먹는다. 배 터지게 먹는 건 별로 안 좋아한다”고 운을 뗐다.
이어 “중간에 살짝 출출하면 샌드위치 정도로 조금 먹고, 좀 이따 저녁 먹는다. 다 따져보면 다섯 끼를 먹는데 그 다섯 끼의 양은 남들의 세 끼와 비슷한 것 같다”라고 말했다.
또 이민정은 “막 배가 고파 죽을 때까지 있진 않는다. 그렇게 하다가 밥을 먹으면 혈당 오르는 기분이 드는데 그때 살찐다고 하더라”며 “야식을 안하진 않지만 폭식은 안 한다”고 밝혔다. 흔히 말하는 ‘입이 터질 때’, 갑자기 식욕이 오를 때는 그릭 요거트에 블루베리를 얹어 먹거나 야채 스틱을 먹는다고 덧붙였다.
그러면서 그는 “다이어트를 하고 싶은 사람들에게 제일 권하는 건 사실 물이다. 약간 배고프고 조금 힘들다 싶을 때 물 3잔을 먹어 보고도 배가 고프면 밥을 먹는 게 좋다. 목마름을 허기로 느끼는 경우가 많다더라. 물 세 잔 마시고 그 물이 내려가고 나서도 배가 고프면 진짜 고픈 거다”라고 설명했다.
이민정은 배우 이병헌과 결혼해 슬하에 남매를 두고 있다. 두 자녀 출산 후에도 여전히 날씬한 몸매로 부러움을 사는 그의 식습관을 살펴본다.
하루 다섯 끼, 체중 관리의 핵심은 ‘하루 총량’
이민정의 식습관에서 주목할 부분은 다섯 끼라는 횟수보다 “총량은 세 끼와 비슷하다”는 점이다. 체중 관리에는 하루 동안 먹는 총열량과 소비하는 에너지의 균형이 중요하다. 2023년 국제학술지 《 행동영양 및 신체활동 국제저널(International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity) 》에 발표된 무작위 임상시험 종합 분석에서도 하루 세 번 이하 먹는 방식과 네 번 이상 먹는 방식 사이에 뚜렷한 체중 감량 차이는 확인되지 않았다. 자주 먹는 것만으로 살이 더 잘 빠진다고 보기는 어렵다는 뜻이다.
다만 한 번에 먹을 양을 나누는 방식이 심한 허기와 과식을 피하는 데 도움이 되는 사람은 있다. 이때 간식은 기존 식사에 더하는 음식이 아니라 하루 섭취량의 일부로 계산해야 한다. 세 끼를 충분히 먹고 간식 두 번을 추가하면 오히려 총열량이 늘 수 있다. ‘남들의 세 끼’보다 자신의 활동량과 체중 목표에 맞는 양을 정하는 것이 우선이다.
굶었다 몰아 먹기보다 탄수화물을 고르게
극심한 허기를 참다가 한 끼에 밥·면·빵 등을 몰아 먹는 습관은 식후 혈당 관리에 불리할 수 있다. 탄수화물은 소화되면서 혈당을 올리므로 한 번에 먹는 양을 조절하는 것이 중요하다. 미국 질병통제예방센터(CDC)도 혈당 관리를 위해 규칙적이고 균형 잡힌 식사를 하고, 끼니마다 탄수화물 섭취량을 비슷하게 유지하는 것이 도움이 된다고 안내한다.
그렇다고 다섯 끼가 세 끼보다 혈당에 반드시 유리한 것은 아니다. 횟수를 늘리기보다 한 번에 과식하지 않고, 탄수화물에 단백질과 식이섬유를 곁들이는 것이 중요하다. 또 “혈당이 오르는 느낌이 들 때 살찐다”는 설명은 정확하지 않다. 식후 혈당 상승은 정상적인 생리 반응이며, 체지방 증가는 장기간의 에너지 과잉과 관련된다. 당뇨병 약이나 인슐린을 쓰는 사람은 식사 간격과 양을 치료 계획에 맞춰야 한다.
물은 식사량 조절에 도움⋯‘진짜 허기’ 구별법은 아니다
식사 전 물을 마시면 배가 어느 정도 차면서 식사량을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 실제 비만 성인을 대상으로 식사 30분 전 물 500mL를 마시게 한 임상시험에서는 체중 감량에 도움이 되는 결과가 나왔다. 이는 물을 마시는 습관이 체중 관리에 보탬이 될 수 있다는 의미다.
다만 “물 세 잔을 마시고도 배고프면 진짜 허기”라는 구별법의 효과는 확인되지 않았다. 물이 일시적으로 배를 채울 수 있어, 마신 뒤 허기가 줄었다고 갈증을 배고픔으로 착각했다고 단정할 수도 없다. 출출할 때 물을 마셔보는 것은 괜찮지만, 반드시 세 잔을 마셔야 하거나 배고픔을 물로 참아야 하는 것은 아니다. 평소 갈증을 오래 참지 않고 물을 틈틈이 마셔 수분을 충분히 보충하는 것이 좋다.
출출할 땐 그릭요거트·블루베리·채소 스틱
블루베리를 곁들인 무가당 그릭요거트는 식이섬유와 단백질을 함께 먹을 수 있는 간식이다. 블루베리는 식이섬유와 비타민 등을, 그릭요거트는 단백질을 제공한다. 소규모 임상시험에서는 고단백 요거트가 같은 열량의 초콜릿이나 크래커보다 허기를 줄이고 다음 식사량을 조절하는 데 도움이 됐다. 오이·당근·파프리카 같은 채소 스틱도 비교적 적은 열량으로 수분과 식이섬유를 보충할 수 있다.
단, 요거트에 꿀을 많이 넣거나 채소에 고열량 소스를 듬뿍 찍으면 섭취 열량이 늘어난다. 요거트는 무가당 제품을 고르고, 채소만으로 허기가 가시지 않는다면 달걀이나 두부 같은 단백질 식품을 소량 곁들이는 방법도 있다. 간식 역시 하루 총섭취량 안에서 조절하는 것이 핵심이다.
