배우 백진희(36)가 결혼을 앞두고도 다이어트 걱정이 없어 부러움을 샀다.
백진희는 최근 자신의 유튜브 채널에 공개한 지인들과의 부산 여행 브이로그 영상에서 평소 식습관을 밝혔다. 영상에서 숙소에 도착한 백진희가 “(점심이) 벌써 소화 다 됐다”라며 간식을 맛있게 한 입 먹자 친구들은 “거짓말, 또 어린이만큼 먹을 거지”라고 말했다.
이에 백진희가 “맞다, 난 어린이처럼 자주 먹는다”라고 인정하자, 친구들은 “그게 몸에 더 좋대. 살도 덜 찌고”라고 덧붙였다. 친구들은 백진희에게 "다이어트의 설움을 모른다"고 투정하며, 살 뺄 걱정이 없는 백진희를 부러워했다.
내년 1월 결혼을 앞둔 백진희는 프로필상 키 163cm에 몸무게 약 40kg로 알려져 있다. 조금씩 자주 먹으면 백진희처럼 날씬할 수 있을까?
조금씩 자주 먹으면 덜 찐다? 식사 횟수만으로는 설명 어려워
‘소량씩 자주 먹기’가 곧 살이 덜 찌는 비결은 아니다. 마른 사람에게서 특정 식습관이 관찰된다고 해서 그 습관이 마른 체형의 원인이라고 단정할 수는 없다. 2023년 국제학술지《 국제 행동영양 및 신체활동 저널(International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity) 》 에 발표된 무작위시험 메타분석에서는 하루 세 번 이하 먹는 방식과 네 번 이상 먹는 방식 사이에 체중·체지방 변화의 뚜렷한 차이가 확인되지 않았다.
자주 먹으면 신진대사가 활발해져 지방이 더 잘 탄다는 주장도 근거가 부족하다. 성인 15명을 대상으로 같은 열량의 음식을 하루 세 번 또는 여섯 번 나눠 먹게 한 무작위 교차시험에서는 24시간 에너지 소비량과 지방을 에너지로 사용하는 양에 유의한 차이가 없었다. 여섯 번 먹을 때 오히려 허기와 먹고 싶은 욕구가 더 크게 나타났다. 소규모 단기 실험이라는 한계는 있지만, 식사 횟수를 늘리는 것만으로 열량 소비가 늘어난다고 보기는 어렵다.
‘몇 번’보다 ‘하루에 얼마나, 무엇을’ 먹는지가 중요
체중 관리에서 먼저 살펴야 할 것은 간식과 음료까지 포함한 하루 총섭취량이다. 한 끼 양이 적어도 과자나 달콤한 커피를 수시로 먹으면 섭취 열량이 늘 수 있다. 반대로 원래 먹을 양을 나눠 먹는 방식이 본인에게 식사량을 조절하기 편하다면 활용할 수 있다. 중요한 것은 식사 횟수를 정해진 공식처럼 따르기보다, 전체 섭취량을 관리할 수 있는 방식을 찾는 것이다. 영국 국민보건서비스(NHS)도 건강식이라도 필요한 양보다 많은 열량을 꾸준히 섭취하면 체중이 늘 수 있다고 설명한다.
끼니 사이 배가 고프다면 간식의 종류와 양부터 정하는 것이 좋다. 예를 들어 무가당 요구르트나 삶은 달걀 등을 적당량 덜어 먹고, 식사에는 콩·생선·살코기 같은 단백질 식품과 채소, 통곡물을 포함하는 식이다. 단백질과 식이섬유가 있는 식품은 포만감 유지에 도움이 된다. 간식을 봉지째 먹기보다 그릇에 덜어 먹으면 먹는 양을 확인하기도 쉽다.
결혼 전 체중 관리, 급하게 굶기보다 단 음료·간식 줄이기부터
백진희의 키 163㎝·체중 40㎏을 기준으로 계산한 체질량지수(BMI)는 약 15.1로 저체중 범위다. 수치만으로 당사자의 현재 건강 상태를 판단할 수는 없지만 NHS는 BMI 18.5 미만인 사람은 영양 부족 위험이 있다고 설명한다.
예비신부가 과체중 등으로 감량이 필요하다면 결혼 날짜에 맞춰 무리한 목표를 잡기보다 점진적으로 줄이도록 계획해야 한다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 주당 약 0.45~0.9㎏의 꾸준한 감량이 급격한 감량보다 줄인 체중을 유지하는 데 유리하다고 안내한다. 굶거나 초저열량 식단으로 급하게 체중을 줄이면 담석 위험이 커질 수 있는 등 부작용도 따른다.
실천은 단 음료·술·불필요한 간식, 야식을 줄이고, 끼니에는 단백질과 채소를 챙기는 데서 시작할 수 있다. 운동은 자신의 체력에 맞춰 늘리되, 성인 건강 지침인 주당 150분 이상의 중강도 유산소 운동과 주 2일 이상의 근력 운동을 참고하면 좋다. 충분한 수면도 함께 챙겨야 한다.
