체중을 줄이기 위해 식사량을 조절하고 운동까지 꾸준히 하는데도 몸무게가 좀처럼 달라지지 않는다는 사람들이 있다. 특히 중년 이후에는 복부와 허리 주변에 지방이 쌓이면서 예전과 같은 방법으로 다이어트를 해도 기대만큼 효과를 얻지 못한다고 느끼기 쉽다. 노력에 비해 체중 변화가 크지 않다면 식사량을 더 줄이기보다 생활습관과 신체 상태를 점검해 볼 필요가 있다.
특히 복부에 쌓이는 내장지방은 인슐린 저항성을 높이고 혈당과 혈압, 혈중 지질에 악영향을 미칠 수 있다. 내장지방이 과도하게 축적되면 제2형 당뇨병과 심혈관질환 등 여러 만성질환의 위험이 커진다. 그러나 체중 감량에 반복적으로 실패하면 의욕이 떨어지고 다이어트를 포기하기 쉽다. 식사와 운동을 관리하는데도 살이 잘 빠지지 않는다면 다음과 같은 원인이 있는지 살펴보는 것이 좋다.
◆ 노화로 인한 근육량 감소
나이가 들면 젊었을 때와 같은 식사량과 운동량을 유지하더라도 체중 관리가 어려워질 수 있다. 나이가 들면서 근육량이 감소하면 소비하는 에너지도 줄어들기 때문이다. 신체활동이 감소하거나 수면의 질이 떨어지는 것도 체중 증가에 영향을 미친다. 따라서 예전에 효과를 봤던 다이어트 방법을 그대로 반복하기보다 현재의 활동량과 근육량, 식사 습관을 고려해 관리 방법을 조정하는 것이 필요하다.
특히 여성은 폐경 전후에 체지방 분포가 달라질 수 있다. 에스트로겐의 변화와 노화에 따른 근육량 감소 등이 복합적으로 작용하면서 엉덩이와 허벅지보다 복부에 지방이 집중되는 경향이 나타날 수 있다. 이 시기에는 무조건 식사량을 줄이기보다 단백질을 충분히 섭취하고 근력운동을 병행해 근육량을 유지하는 것이 중요하다. 유산소운동과 근력운동을 함께 하고, 수면과 식사 시간을 규칙적으로 관리하면 체중과 허리둘레를 조절하는 데 도움이 된다.
◆ 염증 유발 식사
흰 밀가루로 만든 빵과 과자, 설탕이 많이 들어간 음료와 가공식품을 자주 섭취하면 체중 감량이 어려워질 수 있다. 이러한 식품은 적은 양으로도 열량을 많이 섭취하게 만들 수 있고, 포만감이 오래 유지되지 않아 간식이나 추가 식사로 이어지기 쉽다.
특히 정제 탄수화물과 당류가 많은 식단은 혈당 조절에 불리하며, 장기적으로 과도한 열량 섭취와 체지방 축적을 유발할 수 있다. 비만 자체도 염증과 관련이 있지만, 체중 감량을 위해서는 전체적인 식단의 질을 개선하는 것이 중요하다.
평소 채소와 과일, 콩류, 견과류 등 다양한 식품을 섭취하고 흰쌀밥이나 흰 빵만 먹기보다 현미와 통곡물빵 등 식이섬유가 풍부한 식품을 적절히 활용하는 것이 좋다. 다양한 영양소를 골고루 섭취하는 식습관이 체중과 대사 건강을 장기적으로 관리하는 데 도움이 된다.
◆ 운동 충분하다고 방심
운동을 꾸준히 하는데도 체중이 줄지 않는다면 실제 운동량과 식사량을 함께 점검할 필요가 있다. 운동을 하면 상당한 열량을 소비하지만, 운동 후 허기가 심해져 간식이나 식사량이 늘어나면 운동으로 소비한 열량을 상당 부분 보충할 수도 있다. 운동했으니 평소보다 더 먹어도 괜찮다고 생각하는 습관이 반복되면 체중 감량이 더뎌질 수 있다.
효과적인 체중 관리를 위해서는 유산소운동과 근력운동을 적절히 병행하고, 운동량을 갑자기 늘리기보다 지속할 수 있는 계획을 세워야 한다. 식사량을 기록하거나 간식과 음료의 섭취를 점검하는 것도 도움이 된다. 운동을 많이 하는 것만큼 운동 후 과식을 줄이는 것도 중요하다.
◆ 다이어트를 방해하는 질병
식사와 운동을 꾸준히 관리하는데도 체중이 예상과 달리 증가하거나 피로와 무기력감이 심하다면 건강 상태를 확인할 필요가 있다. 필요하다면 공복혈당과 당화혈색소 검사를 통해 혈당 상태를 확인하는 것이 좋다. 혈당 조절에 문제가 있다면 의료진의 도움을 받아 식사와 운동, 필요한 치료를 함께 관리해야 한다.
우울증과 수면장애도 체중과 관련이 있다. 우울감과 피로가 심하면 신체활동이 줄고 식사 습관이 달라질 수 있으며, 일부 항우울제는 식욕이나 체중에 영향을 미칠 수 있다. 다만 체중이 늘었다고 임의로 약을 중단하기보다는 처방한 의료진과 상의해 약물의 영향과 대체 가능성을 확인하는 것이 바람직하다.
갑상선기능저하증처럼 신진대사에 영향을 미치는 질환도 체중 증가와 피로의 원인이 된다. 또 일부 스테로이드나 정신건강의학과 약물, 호르몬 관련 치료제는 체중에 영향을 줄 수 있다. 다만 체중이 증가했다고 반드시 질병이나 약물 때문이라고 단정해서는 안 된다. 체중 변화가 지속되거나 다른 증상이 동반된다면 복용 중인 약물과 건강 상태를 함께 평가받는 것이 좋다.
