아침부터 쏟아지는 졸음을 쫓거나 공부·업무에 집중하기 위해 에너지음료를 마시는 경우가 많다. 시험기간에 잠을 쫓는 중·고등학생부터 야근하는 직장인까지 다양한 연령층이 즐겨 찾는다. 바쁜 아침에는 식사를 거른 채 빈속에 한 캔을 마시기도 한다.
에너지음료 하면 흔히 카페인부터 떠올리지만, 혈당을 관리한다면 당류 함량도 살펴볼 필요가 있다. 제품에 따라 한 캔에 상당량의 당류가 들어 있어 혈당을 빠르게 올릴 수 있기 때문이다. 에너지음료에 들어 있는 당류와 카페인 함량, 섭취 시 주의할 점을 알아본다.
한 캔에 당류 27g…하루 권고량과 비교하면?
에너지음료는 제품에 따라 당류 함량이 크게 다르다. 시중에서 판매되는 A제품 오리지널의 경우 한 캔(250mL)의 열량은 115kcal이며, 탄수화물 27g이 들어 있다. 이 가운데 당류가 27g이다. 용량이 355mL인 제품은 당류가 37g에 달한다.
세계보건기구(WHO)는 성인과 어린이의 유리당 섭취량을 하루 총 섭취 열량의 10% 미만으로 제한하도록 권고한다. 하루 2000kcal를 섭취한다면 50g에 해당한다. 추가적인 건강상 이점을 위해서는 5% 미만인 25g으로 줄일 것을 제안하고 있다. 그런데 A제품 한 캔(250mL)만으로도 당류가 27g 들어 있어 이 기준을 넘어서는 것이다.
특히 혈당을 관리한다면 당류가 든 에너지음료를 습관적으로 마시는 것을 피해야 한다. 질병관리청도 가당음료를 통해 당을 쉽게 섭취할 수 있으며, 이러한 음료가 비만과 당뇨병 등 만성질환의 위험 요인이라고 설명한다.
아침밥 대신 에너지음료 한 캔?…제로 제품도 따져봐야
에너지음료는 카페인 덕분에 일시적으로 졸음을 쫓을 수 있지만, 아침 식사를 대신하기에는 영양 구성이 부족하다. 당류가 들어 있어 열량을 공급하긴 하지만 단백질이나 식이섬유 등 필요한 영양소를 충분히 섭취하기 어렵다.
그렇다면 당류가 없는 제로·슈가프리 제품은 어떨까. 일반 제품과 달리 설탕 대신 감미료를 사용해 당류와 열량을 줄인 경우가 많다. 실제 슈가프리 B제품에는 설탕 대신 수크랄로스와 아세설팜칼륨이 들어 있다. 미국당뇨병학회(ADA)도 이러한 비영양감미료를 설탕 대신 적정량, 단기간 활용하면 전체 열량과 탄수화물 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 설명한다.
다만 제로 제품이라도 끼니를 대신하는 것은 바람직하지 않다. 에너지음료에 의존하기보다 달걀이나 무가당 요거트, 통곡물 빵 등 간단한 음식으로 식사를 챙기는 것이 좋다. 또 제로 제품에도 카페인이 들어 있는 만큼 섭취량에도 주의해야 한다.
중·고등학생이라면 더 주의…체중 50kg이면 하루 125mg 이하
식품의약품안전처에 따르면 1mL당 카페인이 0.15mg 이상 들어 있는 액체 식품은 고카페인 함유 식품으로 분류된다. 이러한 제품에는 ‘고카페인 함유’ 표시, 총 카페인 함량, 어린이·임산부·카페인에 민감한 사람은 섭취에 주의해야 한다는 문구도 함께 표기된다.
식약처가 제시한 카페인 최대 일일 섭취 권고량은 성인 400mg 이하, 임산부 300mg 이하이며 어린이·청소년은 체중 1kg당 2.5mg 이하이다. 특히 어린이·청소년은 체중에 따라 섭취할 수 있는 카페인 양이 달라지는 만큼 에너지음료 한 캔에 들어 있는 카페인 함량을 확인할 필요가 있다.
예를 들어 체중 50kg인 청소년의 하루 카페인 최대 일일섭취권고량은 125mg이다. 앞서 살펴본 오리지널 A제품 한 캔(250mL)에는 카페인 62.5mg이 들어 있어 두 캔을 마시면 125mg에 이른다. 또 체중이 60kg이라면 하루 권고량은 150mg으로, 같은 제품을 세 캔 마시면 187.5mg에 달해 권고량을 훌쩍 초과한다.
당류를 줄인 제품이라고 카페인까지 적은 것은 아니다. 슈가프리 B제품 한 캔(250mL)에도 오리지널과 같은 62.5mg의 카페인이 들어 있다. 여기에 커피나 초콜릿 등 다른 식품으로 섭취하는 카페인까지 더해질 수 있어 하루 전체 섭취량을 따져볼 필요가 있다.
카페인을 지나치게 섭취하면 불면증이나 신경과민, 가슴 두근거림 등의 증상이 나타날 수 있다. 특히 시험기간에 잠을 깨려고 에너지음료를 여러 캔 마시거나 커피까지 곁들이는 습관은 주의해야 한다. 에너지음료를 마실 때는 당류와 탄수화물 함량뿐 아니라 총 카페인 함량을 확인하고, 다른 식품을 통해 섭취하는 카페인까지 고려하는 것이 좋다.
