철분은 우리 몸에서 산소를 운반하는 헤모글로빈을 만드는 데 필요한 영양소다. 부족하면 쉽게 피로해지고 어지럼증이 나타날 수 있다. 그런데 철분이 풍부한 음식을 챙겨 먹더라도 함께 먹는 음식에 따라 몸에 흡수되는 양은 달라질 수 있다. 철분 흡수를 방해할 수 있는 음식과 음료 네 가지를 알아본다.
커피= 식사 후 습관처럼 마시는 커피 한 잔이 철분 흡수를 방해할 수 있다. 원인은 카페인보다 커피 원두에 들어 있는 폴리페놀 성분에 있다. 이 성분은 커피를 추출할 때 함께 녹아 나오기 때문에 뜨거운 커피와 아이스커피는 물론 디카페인 커피도 철분 흡수에 영향을 줄 수 있다.
철분은 크게 육류와 생선 등에 들어 있는 ‘헴철’과 채소·콩·곡류 등에 많은 ‘비헴철’로 나뉜다. 비헴철은 헴철보다 체내 흡수율이 낮고, 함께 먹는 음식의 영향을 상대적으로 많이 받는다. 커피에 함유된 폴리페놀 역시 비헴철의 흡수를 방해하는 성분 중 하나다.
실제로 《미국임상영양학회지(The American Journal of Clinical Nutrition)》에 발표된 연구에서는 식사와 함께 커피를 마셨을 때 철분 흡수가 감소하는 것으로 나타났다. 따라서 철분이 부족하다면 식사 중이나 직후에 커피를 마시기보다 시간을 두고 마시는 것이 좋다.
홍차= 홍차도 철분 흡수를 방해할 수 있는 음료다. 홍차에 풍부한 탄닌 등 폴리페놀 성분이 철분과 결합해 장에서 흡수되는 양을 줄일 수 있기 때문이다. 다만 마시는 시점에 따라 영향은 달라진다. 실제로 홍차를 식사와 함께 마시는 것보다 식사 1시간 뒤에 마셨을 때 비헴철 흡수율이 높아졌다는 연구 결과가 있다. 철분이 부족하다면 식사와 차를 마시는 시간을 분리하는 것이 좋다.
현미= 건강식으로 알려진 현미에도 철분 흡수를 방해하는 성분이 있다. 바로 곡물의 겉껍질과 배아 등에 들어 있는 ‘피트산’이다. 피트산은 철분과 결합해 체내 흡수율을 낮출 수 있다. 그렇다고 현미를 피할 필요는 없다. 현미에는 식이섬유와 비타민, 미네랄 등 건강에 유익한 영양소도 풍부하기 때문이다. 철분 흡수가 걱정된다면 현미밥에 비타민 C가 풍부한 파프리카나 브로콜리 등을 곁들이는 것이 도움이 된다.
콩류= 단백질과 식이섬유가 풍부한 콩에도 철분 흡수를 방해하는 피트산이 들어 있다. 피트산은 철분과 결합해 체내 흡수율을 낮출 수 있으며, 특히 식물성 식품에 많은 비헴철의 흡수에 영향을 준다. 그렇다고 콩을 피할 필요는 없다. 콩을 물에 충분히 불리거나 발효하면 피트산 함량을 줄이는 데 도움이 될 수 있기 때문이다.
그렇다면 철분을 더 잘 흡수하려면 어떻게 해야 할까? 미국 국립보건원(NIH)에 따르면 비타민 C는 비헴철의 흡수를 촉진한다. 따라서 철분이 풍부한 음식을 먹을 때 귤이나 키위, 파프리카처럼 비타민 C가 많은 과일과 채소를 곁들이는 것이 좋다.
중요한 것은 특정 음식을 피하는 것이 아니라 어떻게 조합해 먹느냐다. 철분 흡수를 방해하는 성분이 있더라도 균형 잡힌 식사를 유지하는 것이 바람직하다. 다만 철분 결핍이나 빈혈이 있다면 식단 조절만으로 해결하려 하지 말고 의료진과 상담해 적절한 관리 방법을 찾는 것이 좋다.
