가수 소유(34)가 먹고 싶은 음식을 먹으며 다이어트하는 비결을 밝혔다.
소유는 최근 유튜브 채널에 올린 영상에서 “다이어트 할 때 라면 어떻게 참나?”라는 질문에 “그냥 먹어”라고 뜻밖의 대답을 내놓았다.
이어 “식사량 조절 다이어트를 하면서 다이어트에 대한 접근 방식이 바뀌었다. 억지로 참지 않고 먹을 수 있다”고 설명했다.
소유는 술도 마신다며 “안주 없이 술만 먹는 타입이다. 안주까지 먹으면 얼마나 붓겠나. 하이볼을 마시는 이유가 술만 마셔도 깔끔해서다”라고 덧붙였다.
그룹 씨스타 출신 소유는 68kg에서 48kg까지 총 20kg을 감량한 뒤 잘 유지하고 있다. 소유의 말처럼 식사량을 조절하면 다이어트 중 라면, 술을 먹어도 될까?
‘양 조절 다이어트’, 특별한 비법 아닌 총섭취량 관리
소유가 말한 ‘양 조절 다이어트’는 특정 음식을 완전히 피하기보다 먹는 양과 빈도를 조절해 하루 또는 일주일 동안 섭취하는 총열량을 관리하는 방식이다. 체중은 기본적으로 섭취한 에너지보다 소비한 에너지가 많을 때 줄어든다. 따라서 전체 섭취 열량을 적절히 조절한다면 다이어트 중에도 라면을 무조건 피할 필요는 없다.
그렇다고 먹고 싶은 음식을 양만 줄여 먹으면 된다는 뜻은 아니다. 열량이 같아도 식품마다 포만감과 영양소 구성이 다르기 때문이다. 라면은 단백질과 식이섬유가 부족하고 나트륨은 많은 편이다. 세계보건기구(WHO)가 권고하는 성인의 하루 나트륨 섭취량은 2000mg 미만으로, 라면 한 봉지만으로도 상당량을 섭취할 수 있다. 면의 양을 조절하고 수프를 덜 넣거나 국물을 남기는 것이 좋다. 달걀·두부 등 단백질 식품과 채소를 곁들이면 포만감과 영양 균형도 보완할 수 있다.
체중을 건강하게 감량하고 유지하려면 열량뿐 아니라 영양 균형도 함께 고려해야 한다. 미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소(NIDDK)는 음식과 음료를 통한 열량 섭취를 줄이되, 자신이 좋아하는 건강한 음식을 포함해 장기간 실천할 수 있는 식사 방식을 선택하라고 권한다.
무조건 참지 않으면 오래 간다?⋯‘총량’과 ‘식사의 질’ 모두 중요
좋아하는 음식을 완전히 끊지 않는 유연한 식사법은 박탈감과 중도 포기를 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 실제로 장기간 유지 가능한 식단을 선택하는 것이 체중 관리의 핵심이라고 전문가들은 말한다. 저지방식과 저탄수화물식을 비교한 12개월 무작위 임상시험에서도 두 식단의 체중 감량 효과에 유의한 차이가 없었다. 특정 식단보다 자신이 지속해서 실천할 수 있는 방식인지가 중요하다는 의미다.
그렇다고 먹고 싶은 음식을 허용하는 것 자체가 다이어트 성공을 보장하는 것은 아니다. 허용한 음식의 실제 양이 계속 늘어나거나 다른 끼니를 지나치게 굶었다가 폭식하면 총섭취량을 관리하기 어렵다.
지속 가능한 방법은 기피 음식 없는 무제한 식사가 아니라 기본 식사는 채소·단백질·통곡물 등을 중심으로 구성하고, 먹고 싶은 고열량 음식은 계획한 양만 즐기는 것에 가깝다. 체중만 줄이는 것이 목적이라면 열량 적자가 중요하지만, 근육과 건강을 지키며 감량하려면 단백질·식이섬유·비타민·무기질을 충분히 섭취하고 운동을 병행해야 한다.
안주 없는 하이볼, 열량은 줄어도 건강한 음주 아니다
하이볼은 위스키 같은 증류주에 탄산수나 탄산음료를 섞어 얼음과 함께 마시는 술이다. 무가당 탄산수를 사용하고 안주를 먹지 않으면 맥주나 당류가 든 칵테일, 안주를 곁들인 음주보다 총열량과 나트륨 섭취를 줄일 수 있다. 탄산의 청량감과 적은 단맛 때문에 술만 마셔도 맛이 ‘깔끔하다’고 느낄 수도 있다.
하지만 하이볼에도 알코올과 열량이 들어 있다. 증류주 약 45mL는 대략 100kcal이며, 위스키를 많이 넣거나 토닉워터·탄산음료·시럽을 사용하면 열량이 더 높아진다. 특히 공복에 술을 마시면 알코올이 빠르게 흡수돼 혈중 알코올 농도가 급격히 오르고 취기와 판단력 저하가 빨리 나타날 수 있다. 위 점막 자극과 속 쓰림을 유발할 수 있고, 당뇨병 환자나 혈당강하제를 복용하는 사람에게는 저혈당 위험도 있다.
세계보건기구(WHO)는 알코올을 독성과 의존성이 있는 1군 발암물질로 분류하며, 건강 위험이 전혀 없는 안전한 음주량은 확인되지 않았다고 밝힌다. 따라서 안주 없는 하이볼이 안주를 곁들인 음주보다 열량은 적을 수 있지만, ‘다이어트에 좋은 술’이나 ‘건강한 음주법’으로 보기는 어렵다. 마신다면 공복을 피하고 양과 횟수를 최소화하는 것이 바람직하다.
