무릎이 아프면 계단을 오르내리거나 바닥에서 일어나는 일상적인 동작도 부담스럽다. 이럴 땐 무조건 쉬기보다 상태에 맞게 움직이며 통증을 키우는 자세와 활동을 구분해야 한다. 적절한 운동은 관절 기능을 유지하는 데 도움이 되지만 무릎을 깊게 굽힌 자세나 충격이 큰 동작을 반복하면 통증이 심해질 수 있다. 일상에서 주의해야 할 습관을 알아본다.
계단이나 가파른 길 반복해서 오르내리기
계단 오르기는 하체 근육을 키우는 운동이 될 수 있다. 질병관리청도 무릎관절염이 있는 사람에게 아프지 않은 범위에서 계단을 오르는 것을 일상에서 할 수 있는 운동으로 소개한다.
하지만 계단이나 가파른 길을 반복해서 오르내리면 무릎 부담이 커질 수 있다. 질병관리청에 따르면 계단이나 가파른 경사에서 오랫동안 걸으면 무릎에 실리는 힘이 평지를 걸을 때보다 2~3배 커질 수 있다. 서울아산병원도 연골연화증이 있는 사람이 계단을 오르내리거나 무리하게 등산하면 무릎 앞쪽 통증이 심해질 수 있다고 설명한다.
운동 뒤 불편함이 몇 분이 지나도 가라앉지 않거나 무릎이 아프고 붓는다면 운동량을 줄여야 한다. 평지나 완만한 길을 걷고 통증이 심한 날에는 엘리베이터나 에스컬레이터를 이용하는 것도 방법이다.
늘어난 체중 그대로 방치하기
몸무게가 늘어난 상태를 그대로 두면 무릎 부담이 커질 수 있다. 무릎은 걷거나 계단을 오를 때 몸을 지탱하므로 몸무게가 늘수록 더 큰 힘을 견뎌야 한다. 과체중과 비만은 무릎 골관절염이 생길 위험을 높이고 이미 관절염이 있다면 통증을 심하게 만들 수 있다.
그렇다고 무릎이 아프다는 이유로 너무 적게 움직이는 것도 좋지 않다. 덜 움직이면 무릎을 지지하는 근육이 약해져 관절에 더 큰 부담이 갈 수 있기 때문이다. 체중을 관리하려면 먹는 양을 조절하면서 평지 걷기, 실내자전거, 수영처럼 무릎 부담이 적은 운동을 하는 것이 좋다. 운동하는 동안이나 끝난 뒤에도 통증이 계속되면 강도를 낮추고 어떤 운동이 알맞은지 의사와 상담해야 한다.
쪼그려 앉거나 양반다리 오래 하기
쪼그려 앉거나 양반다리를 하면 무릎이 많이 굽혀져 관절에 부담이 갈 수 있다. 질병관리청 국가건강정보포털은 무릎관절염이 있다면 바닥에서 장시간 양반다리를 하거나 쪼그려 앉는 자세를 피하도록 안내한다. 서울아산병원도 쪼그려 앉거나 오래 앉아 있는 자세가 연골연화증 증상을 악화시킬 수 있다고 설명한다.
그렇다고 바닥에 아예 앉지 말라는 뜻은 아니다. 무릎이 아프다면 한 자세로 오래 있거나 바닥에서 자주 앉았다 일어나는 행동을 줄이는 것이 좋다. 바닥에 앉아 있는 동안에는 틈틈이 자세를 바꾸고 무릎을 펴준다. 통증이 심할 때는 바닥 대신 의자에 앉는 편이 낫다.
무릎 다친 뒤 곧바로 운동 하기
무릎을 다친 경험이 있다면 골관절염 발생 위험을 높이는 요인이 될 수 있다. 미국정형외과학회(American Academy of Orthopaedic Surgeons, AAOS)에 따르면 전방십자인대를 다친 뒤 통증과 부기가 줄었더라도 무릎이 완전히 회복된 것은 아닐 수 있다. 이때 운동을 서둘러 한다면 무릎이 불안정해지고 관절 손상이 더 커질 수 있다.
무릎을 다친 뒤에도 계속 아프거나 움직이기 어렵다면 운동하지 말고 진료를 받아야 한다. 다시 운동할 때는 무릎이 얼마나 회복됐는지 살피며 강도를 서서히 높이는 것이 좋다.
