허벅지 크기와 혈당 수치, 당뇨병 관계에 대한 연구 결과가 자주 나오고 있다. 허벅지 둘레뿐 아니라 길이가 길면 혈당 조절이 쉬워 당뇨병 예방 및 관리에 좋다는 논문이 발표되고 있다. 허벅지는 우리 몸에서 근육량이 가장 많은 곳으로, 식사를 통해 들어온 포도당(탄수화물)을 흡수해 에너지로 사용한다. 허벅지 전체 부피가 클수록 혈당 관리에 기여한다. 당뇨병 발생을 억제하고 이미 있으면 악화를 막을 수 있다. 근육이 자연 감소하는 중년 세대는 허벅지 건강에 신경 써야 한다.
허벅지 길이 길면…혈당 낮춰 당뇨병 예방-관리에 도움
최근 국제 학술지 《 임상역학저널 》에 미국 국립보건영양조사에 참여한 1만 7458명을 대상으로 허벅지 길이와 당뇨병 발생 위험을 분석한 논문이 실렸다. 연구 결과, 허벅지 길이가 길면 공복혈당 및 당화혈색소 수치가 낮아 당뇨병 발생 위험이 적은 것으로 나타났다. 허벅지 길이는 근육량과 밀접한 관련이 있다. 근육은 혈당을 흡수해 글리코겐으로 저장하는 역할을 한다. 허벅지 길이가 짧으면 혈당을 낮추는 근육량이 부족할 수 있다. 당뇨병 발행 가능성을 체중이나 허리둘레 못지 않게 허벅지 길이로 판단할 수 있다는 것이다.
단백질과 근육 보강에 신경 쓰지 않으면…혈당 관리에 실패할 수도
허벅지와 혈당 관리, 당뇨병 관계에 대한 연구는 한국에서도 꾸준히 발표되고 있다. 핵심은 역시 허벅지에 많은 근육량이다. 근육이 많아야 혈당 조절에 도움이 된다. 하지만 중년 이후에는 근육이 자연적으로 감소한다. 단백질 보충과 근력 운동에 신경 쓰지 않으면 혈당 관리에 실패, 당뇨병 발병 위험이 높아진다. 이미 당뇨가 있더라도 근육 보강에 열중해야 더 이상 악화되지 않는다. 근육이 혈당을 많이 흡수하도록 식습관, 운동에 관심을 기울여야 한다.
스쿼트, 런지, 브릿지 운동…의자 이용한 스쿼트는 비교적 안전
허벅지 근육 강화에 스쿼트, 런지, 브릿지 등이 도움이 된다. 집에서도 할 수 있다. 무릎 관절 걱정으로 스쿼트가 부담스럽다면 의자를 활용할 수 있다. 의자 앞에 서서 엉덩이를 뒤로 빼며 천천히 앉고, 의자에 완전히 기대기 전에 다시 일어난다. 무릎 상태에 따라 스스로 동작의 깊이를 조절하면 통증을 막을 수 있다. 무릎이나 허리에 부담이 느껴지면 움직임의 범위를 크게 줄이면 된다. 수시로 계단을 이용하고 빨리 걷기 등 유산소 운동도 병행해야 한다.
단백질은 세 끼에 나눠서 먹어야 효율 높아
근육 보강을 위해 단백질 섭취도 중요하다. 단백질은 한 번에 많이 먹지 말고 세 끼에 나눠서 먹어야 효율이 높다. 체중 1 kg 당 1g 가량의 단백질 섭취가 좋다. 닭가슴살 한 덩이(약 100 g)에는 단백질이 20 g 가량 들어 있다. 한 끼에 필요한 단백질 섭취량으로 충분하다. 고등어 손바닥 크기 한 토막(100 g)이나 달걀 큰 것 3개 또는 두부 한 모(300 g)도 닭가슴살 못지 않다. 콩류, 된장국 등 식물성 단백질도 도움이 된다. 밥만 많이 먹지 말고 단백질 음식에 더욱 신경 쓰는 게 좋다.
