커피를 즐기는 것은 나쁜 일은 아니다. 하루 1~3잔씩 적당히 마시면 건강에 긍정적인 면도 있다. 커피 속 카페인은 졸음을 줄이고, 주의력과 반응 속도를 높여 집중력과 각성에 도움이 된다.
또한 피로감을 덜 느끼게 하고 기분을 개선할 수 있다. 장기간의 관찰 연구에서는 적당한 커피 섭취가 제2형 당뇨병, 파킨슨병, 일부 간 질환 등 여러 질환의 위험 감소와 연관된 것으로 나타났다.
부작용도 있다. 커피를 과다 섭취하면 불면, 심장 두근거림, 불안, 속 쓰림 등이 발생할 수 있고 지나치게 뜨겁게 마시면 식도암 등의 암 위험을 증가시킬 수 있다. 커피를 즐길 때 가장 문제가 되는 것은 당분이 많이 들어간 인공의 첨가제다.
설탕, 시럽, 휘핑크림 등 첨가제는 커피의 건강 효과를 떨어뜨리게 할 뿐만 아니라 오히려 악화시킬 수도 있다. 미국 식품·영양 정보 매체 ‘이팅웰(EatingWell)’ 등의 자료를 토대로 커피에 첨가하면 좋은 식품과 나쁜 식품에 대해 알아봤다.
커피에 넣으면 좋은 식품
전유 또는 귀리 음료=전유는 지방을 빼지 않은 자연 상태의 우유를 말한다. 커피에 넣어서 먹는 우유는 저지방이나 무 지방이 아니라 이런 전유가 오히려 좋다.
전문가들은 “커피에 전유를 소량 첨가해 먹으면 커피의 풍미가 좋아지고 우유에 포함된 비타민D를 섭취할 수 있어 좋다”고 말한다. 또한 커피에 귀리 음료를 첨가해 마시면 포화 지방이 없는 크림 같은 효과를 누릴 수 있다. 귀리 음료는 유제품을 먹지 않는 사람에게 선택이 될 수 있다.
코코아 가루, 계피=커피에 코코아 가루를 약간 첨가해 마시면 풍미는 물론 항산화제를 섭취할 수 있게 된다. 코코아 가루를 넣은 커피는 스트레스 수준을 낮추는 데에도 도움이 된다. 코코아 가루와 비슷한 맥락에서 계피를 첨가해도 항산화 효과를 얻을 수 있다.
단백질 셰이크, 단백질 파우더=커피를 마실 때 단백질도 같이 섭취하려면 단백질 셰이크를 넣으면 된다. 단백질 셰이크 반 컵을 넣으면 커피에 약 7g의 단백질과 1g 미만의 설탕이 추가된다.
초콜릿 단백질 파우더를 타서 먹어도 좋다. 전문가들은 “단백질 파우더를 넣어 마시면 고지방 첨가물이 아니더라도 커피에 크림 맛을 더할 수 있다”며 “여기에 단백질 덕분에 오랫동안 포만감을 유지하는 데에도 도움이 된다”고 말한다.
커피에 넣으면 안 되는 식품
유제품이 아닌 커피크림=유제품은 생우유를 가공하여 만든 식품을 말한다. 그런데 이런 유제품이 아닌 다른 식품으로 만든 커피크림은 좋지 않다. 토핑 재료로 고형 옥수수 시럽이나 수소 첨가 식물성 오일이 자주 사용된다. 옥수수 시럽은 설탕과 동일시되는 것으로 영양가는 없고 열량만 높다.
반면 반경화유는 어떤 경우에는 몸에 좋지 않은 트랜스 지방으로 바뀌기도 한다. 액체 상태의 불포화 지방을 고체 상태로 가공하기 위해 수소를 첨가하는 과정(부분 경화)에서 생성되는 지방인 트랜스 지방은 심장 질환과 당뇨병과 연관성이 큰 것으로 알려져 있다.
향 첨가제=커피에 헤이즐넛이나 캐러멜, 펌프킨 스파이스(호박 향신료) 등을 뿌려 향을 좋게 해 먹는 경우 설탕과 인공 색소를 듬뿍 넣는 것과 비슷하게 된다. 향을 내는 시럽을 넣은 커피 1온스(약 30㎖)에는 당분이 19g이 들어있다. 따라서 혈당을 급격하게 상승시키지 않고 커피에 향을 더하려면 바닐라나 페퍼민트, 각종 견과류 추출물을 몇 방울만 첨가해야 한다.
탈지 우유=우유에서 지방을 제거한 탈지 우유는 커피에 넣으면 나쁘지 않을 수도 있다. 하지만 여러 연구에 따르면 지방이 풍부한 게 더 낫다.
한 연구에 의하면 지방이 풍부한 유제품을 자주 먹는 사람들은 저지방이나 무 지방 유제품을 주로 먹는 사람들에 비해 탄수화물 섭취량이 훨씬 적은 것으로 나타났다. 또 다른 연구에서는 지방이 풍부한 유제품을 자주 먹는 사람들은 당뇨병 발병 위험이 23%나 낮은 것으로 나타났다.
버터, 코코넛 오일=전문가들은 “커피에 버터나 코코넛 오일을 추가하면 대수롭지 않은 것처럼 보일 수 있지만 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다”고 말한다. 버터와 코코넛 오일은 모두 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 높일 수 있는 동일한 포화 지방을 함유하고 있다.
인공 감미료=전문가들은 “인공 감미료를 커피에 타서 먹으면 위장 불편감, 가스, 팽만감 및 통증을 유발할 수 있다”고 말한다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 커피를 매일 마셔도 건강에 괜찮나요?
A1. 대부분의 건강한 성인에게 적당한 커피 섭취는 큰 문제가 되지 않습니다. 카페인 섭취량과 개인의 민감도를 고려하는 것이 중요합니다.
Q2. 하루에 커피를 몇 잔까지 마셔도 되나요?
A2. 일반적으로 건강한 성인은 하루 카페인 400㎎ 이하가 널리 사용되는 기준입니다. 다만 커피 종류와 추출법에 따라 카페인 함량이 크게 다릅니다.
Q3. 커피가 혈압을 올리나요?
A3. 카페인은 일시적으로 혈압을 올릴 수 있습니다. 특히 커피를 평소 잘 마시지 않는 사람에게 더 두드러질 수 있습니다.
Q4. 커피가 심장 건강에 나쁜가요?
A4. 적당한 섭취가 모든 사람에게 심장에 해롭다고 보기는 어렵습니다. 다만 심장이 두근거리거나 부정맥 증상이 커피와 함께 심해진다면 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다.
Q5. 커피를 마시면 잠이 안 오는 이유는 무엇인가요?
A5. 카페인이 뇌에서 졸음을 유발하는 아데노신의 작용을 방해하기 때문입니다. 카페인의 영향은 몇 시간 지속될 수 있어 늦은 오후나 저녁 커피가 수면을 방해할 수 있습니다.
Q6. 커피가 피로를 없애주나요?
A6. 카페인이 졸림과 피로감을 일시적으로 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 수면 부족 자체를 해결하는 것은 아닙니다.
Q7. 커피가 치매 예방에 도움이 되나요?
A7. 커피 섭취와 인지기능 저하 위험 사이의 연관성을 관찰한 연구들이 있지만, 커피를 마시면 치매를 예방할 수 있다고 단정할 수는 없습니다.
Q8. 커피가 당뇨병 예방에 도움이 되나요?
A8. 관찰 연구에서는 적당한 커피 섭취가 제2형 당뇨병 위험 감소와 관련된 경우가 있습니다. 그러나 설탕이나 시럽이 많이 들어간 커피는 별개의 문제입니다.
Q9. 다이어트 할 때 커피를 마셔도 되나요?
A9. 가능합니다. 블랙커피처럼 열량이 낮은 커피는 다이어트 중 부담이 적습니다. 반면 휘핑크림, 시럽, 설탕 등이 들어간 커피는 열량이 상당히 높아질 수 있습니다.
Q10. 커피에 설탕을 넣으면 건강 효과가 사라지나요?
A10. 커피 자체의 특성이 모두 사라지는 것은 아니지만, 설탕을 많이 넣으면 당류와 열량 섭취가 증가합니다. 특히 체중이나 혈당을 관리한다면 당류를 줄이는 것이 좋습니다.
