검은깨(흑임자)는 초가을이 제철이다. 고소한 맛과 짙은 색이 특징이며 죽이나 떡 같은 전통적인 음식부터 요거트 토핑, 흑임자 라테까지 다양하게 활용된다. 제철 검은깨에 어떤 영양소가 들어 있는지, 건강하게 먹으려면 무엇을 살펴야 하는지 알아본다.
지방 많은데 대부분 불포화지방…혈압 낮아진 연구도
검은깨는 지방이 많은 식품이다. 농촌진흥청 국가표준식품성분표에 따르면 말린 검정깨는 100g당 546kcal이고 지방이 44g 들어 있다. 단백질은 21g, 칼슘도 1146mg 함유한다. 1큰술 분량인 10g 정도만 먹는다고 보면 55kcal, 지방 4.4g, 단백질 2.1g, 칼슘 115mg에 해당한다.
주목할 점은 지방의 종류다. 검은깨의 지방은 포화지방보다 불포화지방의 비중이 훨씬 높다. 검은깨 기름을 분석한 연구에서도 주요 지방산이 불포화지방인 리놀레산과 올레산으로 나타났다.
검은깨 자체와 혈압의 관계를 직접 살펴본 임상시험도 있다. 태국 마히돌대 연구팀은 ‘흑임자의 혈압·항산화 효과’ 연구에서 혈압이 다소 높은 성인을 두 그룹으로 나눠 한쪽에 하루 2.52g의 흑임자 가공분말을 4주 동안 섭취하게 했다. 그 결과, 흑임자를 섭취한 그룹의 수축기 혈압이 평균 129.3mmHg에서 121.0mmHg로 낮아졌다.
수축기 혈압은 심장이 혈액을 내보낼 때 혈관에 가해지는 압력으로, ‘최고혈압’ 또는 ‘윗혈압’을 뜻한다. 흑임자 분말을 섭취한 그룹의 최고혈압이 평균 약 8mmHg 낮아진 셈이다. 또 몸속 산화 손상 정도를 보여주는 지표도 개선됐다. 이는 검은깨 섭취가 산화 스트레스를 줄이고 혈압 조절에 긍정적인 영향을 끼쳤을 가능성을 시사한다.
불포화지방 많아도 열량은 높아…음료는 당류까지 확인
불포화지방이 많다고 해서 검은깨를 많이 먹을수록 좋은 것은 아니다. 지방 함량이 높은 만큼 열량도 높기 때문이다. 밥이나 요거트 한 그릇에 고명처럼 소량 뿌리거나, 한 번에 먹는 양을 정해두고 활용하는 것이 좋다.
어떤 형태로 섭취하는지도 살펴볼 필요가 있다. 검은깨 자체와 가루를 넣어 만든 음료는 영양 구성이 달라질 수 있다. 시판 검은깨 음료에는 두유·우유와 함께 당류 등 다른 재료가 들어간다.
예를 들어 현재 판매되는 흑임자 두유 A제품 한 팩(190mL)은 117kcal, 탄수화물 13g, 당류 9g, 지방 5g이다. 검은 참깨 두유 B제품 한 팩(190mL)은 100kcal, 탄수화물 12g, 당류 10g, 지방 3.6g이다. 두 제품 모두 한 팩에 당류가 9~10g 들어 있는 만큼, ‘검은깨’ ‘흑임자’라는 이름만 보고 고르기보다 열량과 당류를 함께 확인하고 식단에 맞춰 섭취하는 것이 좋다.
갈아서 요거트·드레싱에 활용…남은 검은깨는 밀폐 보관
검은깨는 활용법도 다양하다. 볶은 검은깨를 그대로 밥이나 죽, 나물 등에 뿌리면 고소한 풍미를 더할 수 있다. 곱게 갈면 플레인 요거트나 오트밀에 섞어 먹기 쉽고, 두부·식초 등과 함께 갈아 샐러드 드레싱으로 활용해도 좋다.
라테나 죽으로 먹을 때는 함께 들어가는 재료까지 고려해야 한다. 라테에는 우유와 당류, 크림 등이 더해질 수 있고, 흑임자죽은 쌀이나 찹쌀이 함께 들어가 탄수화물과 열량이 높아질 수 있다. 체중이나 혈당을 관리한다면 흑임자 자체뿐 아니라 완성된 음식의 영양성분까지 함께 살펴보는 것이 좋다.
보관할 때도 한 가지 요령이 있다. 검은깨는 지방이 많은 식품이라 공기와 빛, 높은 온도에 오래 노출되면 맛과 향이 떨어질 수 있다. 특히 갈아놓으면 공기와 닿는 면적이 커지므로 한꺼번에 많은 양을 갈아 두기보다 먹을 만큼씩 갈아서 쓰는 편이 낫다. 남은 깨는 밀폐해 서늘한 곳에 두고, 오래 보관한다면 냉장 보관을 하는 것이 좋다.
