간은 우리 몸의 ‘화학 공장’이자 해독과 대사의 중심 기관이다. 우선 간은 약물, 알코올, 각종 대사 부산물 등을 처리하는 해독 작용을 한다. 탄수화물, 지방, 단백질을 가공하고 필요할 때 에너지로 사용할 수 있게 하는 영양소 대사도 한다.
또한 지방을 소화, 흡수하는 데 필요한 담즙을 만들고 남는 포도당을 글리코겐 형태로 저장했다가 필요할 때 혈액으로 공급함으로써 혈당을 조절하는 역할을 한다. 알부민과 여러 혈액 응고에 필요한 단백질을 만들고 혈액 속으로 들어온 일부 세균이나 이물질을 제거하는 데도 관여한다.
이렇게 중요한 기능을 하는 간은 상당히 손상될 때가지 뚜렷한 증상이 없는 경우가 많아 ‘침묵의 장기’라고도 불린다. 그래서 특별히 아프지 않더라도 과도한 음주, 비만, 지방간, 바이러스성 간염, 장기간의 약물 복용 등이 있다면 간 건강을 관리하는 것이 중요하다.
간 건강을 위해서는 우리가 섭취하는 먹거리도 매우 중요하다. 특정 영양소와 항산화제는 간에 좋은 효과를 낼 수 있다. 미국 건강·의료 매체 ‘웹엠디(WebMD)’ 등의 자료를 토대로 손쉽게 구할 수 있고 간에 좋은 음식과 반대로 간에 좋지 않은 식품을 정리했다.
간에 좋은 음식
커피=연구 결과에 따르면 하루에 2~3잔의 커피는 과음이나 건강에 해로운 식단으로 인한 손상으로부터 간을 보호해 준다. 커피가 간암에 걸릴 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과도 있다. 당류 등 첨가물이 들어 있지 않은 블랙커피를 마시는 게 좋다.
아몬드=아몬드 등 견과류는 지방간 예방에 도움이 되는 영양소인 비타민E의 좋은 공급원이다. 아몬드는 심장에도 좋으니 간식으로 한 움큼씩 챙겨 먹자. 샐러드에 넣어 먹으면 바삭한 식감을 더할 수 있다.
오트밀=섬유질이 많은 음식은 간 건강에 좋다. 하루를 오트밀(귀리 가루)로 시작해보는 것은 어떨까. 연구 결과에 따르면 오트밀은 몸무게를 줄이고 뱃살을 빼는 데 도움이 되며, 체중 감량은 간 질환의 위험을 낮춰 준다.
브로콜리=간을 건강하게 유지하려면 식단에 브로콜리 등 채소를 많이 추가한다. 브로콜리가 비 알코올성 지방간 예방에 좋다는 연구 결과도 있다.
녹차=녹차에는 카테킨이라는 항산화 물질이 풍부하다. 간암 등의 예방에 도움이 된다. 녹차를 끓여 따뜻하게 마시면 카테킨 성분을 더 많이 섭취할 수 있다. 아이스 녹차, 미지근한 녹차에는 카테킨이 훨씬 덜 들어 있다.
시금치=잎이 많은 채소인 시금치에는 글루타티온이라는 강력한 항산화제가 들어 있어 간에 활력을 불어넣어 준다. 디너 샐러드의 훌륭한 베이스이며 마늘, 올리브오일과 함께 볶아도 맛있다.
블루베리=폴리페놀이라는 영양소가 들어 있어 비만과 비 알코올성 지방간의 예방에 도움이 된다. 블루베리 외에 폴리페놀이 풍부한 다른 식품에는 다크 초콜릿, 올리브, 자두가 있다.
허브와 향신료=간과 심장을 동시에 보호하는 데 도움이 된다. 오레가노, 세이지 또는 로즈마리를 뿌려도 건강에 좋은 폴리페놀을 섭취할 수 있다. 많은 요리법에서 소금을 줄이는 용도로도 활용된다. 계피, 카레 가루, 쿠민도 시도해 볼 수 있는 좋은 음식이다.
물=간 건강을 위해 가장 좋은 방법 중 하나는 건강한 체중 유지다. 탄산음료, 스포츠 음료 등 가당 음료 대신 물을 즐겨 마시는 습관을 들이는 게 바람직하다. 매일 아주 많은 칼로리를 절약할 수 있다.
간에 좋지 않은 음식
간 건강에 좋지 않은 음식은 가급적 피해야 한다. 스트레스와 과로와 함께 이런 식품을 피해야 간에 활력을 불어넣을 수 있다.
설탕=단 음식을 너무 많이 먹으면 간에 부담이 간다. 설탕의 일부가 지방으로 바뀐다. 설탕을 지나치게 많이 먹으면 간에 너무 많은 지방이 생겨 지방간이 될 수 있다.
기름진 음식=기름진 감자튀김과 버거는 간을 건강하게 유지하는 데 좋지 않다. 포화 지방이 많은 음식을 너무 많이 먹으면 간이 제 기능을 발휘하지 못할 수 있다. 이런 음식은 시간이 지남에 따라 각종 염증 및 간경변증을 일으킬 위험이 있다.
술=과음하면 간이 손상된다. 시간이 지남에 따라 간경변으로 이어질 수 있다. 가끔 폭음(여성은 한 번에 네 잔, 남성은 다섯 잔 이상)하는 것도 해로울 수 있다. 한 잔도 마시지 않는 게 건강을 위해선 가장 바람직하다. 하지만 술을 꼭 마셔야 한다면 가급적 여자는 하루에 한 잔, 남자는 하루 두 잔 이내로 제한하는 게 간 건강에는 좋다.
포장된 스낵 식품=자판기를 멀리하고 건강한 간식을 찾는 게 바람직하다. 칩과 구운 식품에는 일반적으로 설탕, 소금, 지방이 많다. 따라서 이를 줄이면 비교적 쉽게 식단을 조정할 수 있다. 직장에 갈 때나 외출할 때 사과, 견과류, 완두콩 등 건강에 좋은 간식을 많이 가져가 먹는 것도 좋은 생활 전략이다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 간이 나빠지면 어떤 증상이 나타나나요?
A1. 초기에는 특별한 증상이 없는 경우가 많습니다. 진행되면 피로감, 식욕 저하, 메스꺼움, 오른쪽 윗배 불편감, 황달, 소변 색이 진해지는 증상 등이 나타날 수 있습니다.
Q2. 지방간은 왜 생기나요?
A2. 과체중, 복부비만, 당뇨병, 중성 지방 증가, 과도한 음주 등이 주요 원인입니다. 술을 거의 마시지 않아도 생기는 비알코올성 지방간도 흔합니다.
Q3. 지방간은 간암으로 발전할 수 있나요?
A3. 단순 지방간 자체가 곧 간암을 의미하는 것은 아닙니다. 하지만 염증과 섬유화가 진행되어 간경변이 생기면 간암 위험이 높아질 수 있습니다.
Q4. 술을 얼마나 마시면 간에 해로운가요?
A4. 음주량이 많거나 반복되면 알코올성 지방간, 알코올성 간염, 간경변 위험이 증가합니다. 간 건강을 위해서는 술을 줄이거나 마시지 않는 것이 가장 안전합니다.
Q5. 간에 좋은 음식은 무엇인가요?
A5. 특정 음식 하나가 간을 치료하는 것은 아닙니다. 채소, 과일, 통곡물, 콩류, 생선, 견과류 등을 균형 있게 섭취하고 가공육, 당류가 많은 음료, 과도한 포화 지방과 술을 줄이는 것이 좋습니다.
Q6. 간수치가 높으면 간이 많이 나쁜 것인가요?
A6. 반드시 그렇지는 않습니다. AST, ALT 같은 간 효소가 일시적으로 상승할 수도 있으며, 수치가 정상이어도 간질환이 있을 수 있습니다. 원인과 다른 검사 결과를 함께 판단해야 합니다.
Q7. 간수치를 낮추려면 어떻게 해야 하나요?
A7. 음주를 줄이고, 적정 체중을 유지하며, 규칙적으로 운동하고, 과도한 당류와 지방 섭취를 줄이는 것이 도움이 됩니다. 약물이나 보충제 때문에 상승한 경우에는 원인을 확인해야 합니다.
Q8. 운동이 지방간 개선에 도움이 되나요?
A8. 도움이 됩니다. 체중이 크게 줄지 않더라도 규칙적인 유산소 운동과 근력 운동은 간의 지방 축적과 대사 건강 개선에 도움이 될 수 있습니다.
Q9. 간염은 무엇인가요?
A9. 간에 염증이 생긴 상태입니다. 바이러스성 간염(A·B·C형 등), 과도한 음주, 약물, 지방간 등이 원인이 될 수 있습니다.
Q10. B형 간염과 C형 간염은 간암과 관련이 있나요?
A10. 네. 만성 B형 또는 C형 간염은 간경변과 간암의 중요한 위험 요인입니다. 따라서 감염 여부를 확인하고 필요한 경우 정기적인 추적검사를 받는 것이 중요합니다.
Q11. 간경변은 회복될 수 있나요?
A11. 초기 간 손상은 원인을 제거하면 상당 부분 호전될 수 있지만, 진행된 간경변은 완전히 정상 간으로 돌아가기 어려울 수 있습니다. 원인에 따른 치료와 정기적인 관리가 중요합니다.
