거울을 볼 때마다 흰머리가 늘어 신경 쓰인다면 평소 식단도 점검해 볼 필요가 있다. 머리카락 색은 모낭의 멜라닌세포가 만드는 멜라닌에 의해 결정된다. 나이가 들수록 멜라닌 생성이 줄면서 머리카락이 회색이나 흰색으로 변한다.
흰머리는 유전과 노화의 영향이 가장 크지만, 멜라닌 생성과 모발 건강에 필요한 영양소가 부족하지 않도록 보충하는 것도 중요하다. 국제학술지 《국제모발학저널(International Journal of Trichology)》에 실린 연구에서는 20세 이전에 흰머리가 난 사람 52명의 비타민 B12와 엽산, 비오틴 수치가 대조군보다 낮았다. 다만 영양소 부족이 흰머리의 직접적인 원인이라고 단정할 수는 없다.
그렇다면 멜라닌 생성과 모발 건강에 필요한 영양소는 어떤 음식으로 보충할 수 있을까.
김, 멜라닌 생성에 필요한 구리 함유
김에는 구리와 철분, 엽산 등이 들어 있다. 구리는 멜라닌 생성에 관여하는 효소를 정상적으로 작동하는 데 필요한 미네랄이다.
국제학술지 《미량원소 연구(Biological Trace Element Research)》에 실린 연구에서는 20세 미만의 이른 흰머리 환자 66명과 나이·성별이 같은 대조군 66명의 혈중 철분과 구리, 아연 농도를 비교했다. 그 결과 환자군의 평균 구리 농도는 90.7μg/dL로 대조군의 105.3μg/dL보다 낮았다.
김은 한 번에 먹는 양이 적기 때문에 김만으로 필요한 영양소를 모두 보충하기는 어렵다. 조미김은 소금과 기름이 첨가돼 있어 과다 섭취에 주의해야 하고, 나트륨 섭취를 줄여야 한다면 굽지 않은 김이나 저염 제품을 고르는 것이 좋다.
소고기, 흡수 잘 되는 철분·비타민 B12 공급
소고기에는 단백질과 철분, 아연, 비타민 B12가 들어 있다. 특히 소고기의 철분은 동물성 식품에 존재하는 ‘헴철’로, 채소 등에 든 비헴철보다 몸에 잘 흡수된다.
철분은 혈액 속 헤모글로빈을 만드는 데 필요하다. 헤모글로빈은 모낭을 비롯한 신체 조직에 산소를 전달하므로 철분을 충분히 섭취하면 정상적인 모발 성장에 필요한 영양 상태를 유지하는 데 도움이 된다.
머리카락의 주성분은 단백질인 케라틴이다. 소고기의 단백질은 케라틴을 만드는 데 필요한 아미노산을 공급한다. 비타민 B12는 DNA 합성과 세포 분열에 필요한 영양소로, 이른 흰머리가 난 사람에게서 수치가 낮았다는 연구 결과도 있다. 지방 섭취가 걱정된다면 안심이나 우둔살처럼 지방이 적은 부위를 선택하는 것이 좋다.
시금치, 엽산과 식물성 철분 공금
시금치는 엽산과 식물성 철분을 함유한 녹색 잎채소다. 엽산은 DNA 합성과 세포 분열에 필요한 영양소다. 모낭에서는 새로운 머리카락을 만들기 위해 세포 분열이 활발하게 일어나므로 엽산을 충분히 섭취하면 모발을 만드는 세포가 정상적으로 기능하는 데 도움이 된다.
미국 국립보건원(National Institutes of Health, NIH)에 따르면 삶은 시금치 반 컵에는 엽산 약 131μg이 들어 있다. 이는 성인 하루 권장량 400μg의 약 3분의 1에 해당한다.
다만 시금치에 든 비헴철은 소고기의 헴철보다 체내 흡수율이 낮기 때문에 철분 흡수를 높이기 위해 파프리카와 귤, 키위처럼 비타민 C가 풍부한 식품을 함께 먹는 것이 좋다.
조개류, 구리·아연·비타민 B12 풍부
굴과 조개 같은 조개류는 멜라닌 생성에 필요한 구리와 이른 흰머리와 연관성이 보고된 비타민 B12를 함께 보충하기 좋은 식품이다. 철분과 아연 등 모발 건강에 필요한 미네랄도 들어 있다.
미국 국립보건원에 따르면 익힌 굴 3온스(약 85g)에는 구리 4850μg이 들어 있다. 성인의 하루 권장량인 900μg을 넘는 양이다. 익힌 조개 3온스에는 성인 하루 권장량 2.4μg보다 많은 비타민 B12 17μg이 들어 있다
달걀, 단백질과 비타민 B12 보충
달걀은 머리카락을 구성하는 단백질과 이른 흰머리와 연관성이 보고된 비타민 B12를 간편하게 보충할 수 있는 식품이다. 큰 달걀 한 개에는 비타민 B12가 약 0.5μg 들어 있다. 이는 성인 하루 권장량 2.4μg의 약 20%에 해당한다. 노른자에는 비오틴과 엽산 등 모발 건강에 필요한 다른 영양소도 포함돼 있다.
달걀만 먹기보다 시금치와 같은 채소를 곁들이면 단백질과 비타민 B12, 엽산, 철분 등을 골고루 섭취할 수 있다
