한국인이 많이 먹는 과일로는 사과와 감귤류가 있다. 통계에 따르면 1인당 연간 소비량에서 감귤류는 11.8㎏, 사과는 11㎏으로 1, 2위를 차지하고 있다. 3위인 배의 1인당 연간 소비량은 4.4㎏. 특히 사과는 영국에서도 매년 10억 개가 넘는 양이 소비되는 등 전 세계적으로 인기가 많은 과일이다.
사과는 ‘하루에 사과 한 개면 먹으면 의사가 필요 없다’라는 영어 속담이 있을 정도로 건강관리에 도움이 되는 식품 중 하나로 꼽힌다. 이와 관련해 영국 일간신문·디지털 뉴스 매체인 ‘더 텔레그래프(The Telegraph)’ 등의 자료를 토대로 사과의 건강 효능을 정리했다.
장 건강을 증진한다=사과는 섬유질의 원천으로 건강한 소화를 촉진하고 장내 유익한 박테리아를 먹여 살려준다. 사과 한 개당 약 1.8g의 섬유질이 들어 있어 하루 권장 섭취량(30g)을 채우는 데 도움이 된다.
사과에는 수용성(물에 녹는 성질) 섬유질과 불용성(액체에 녹지 않는 성질) 섬유질이 모두 포함돼 있다. 수용성 섬유질은 대장에서 물을 흡수해 변을 부드럽게 만들고, 불용성 섬유질은 장에서 물과 점액을 방출하도록 자극해 대변이 장을 쉽게 통과하도록 돕는다.
또한 사과에 포함된 수용성 섬유질의 한 종류인 펙틴은 장내에서 프로바이오틱스 역할을 좋은 박테리아의 성장을 촉진한다. 수용성 섬유질이 많이 들어 있는 사과 껍질을 같이 먹는 게 좋다.
제2형 당뇨병 위험을 줄인다=음식을 먹으면 혈당 수치가 상승하기 시작한다. 이는 정상적이며 우리 몸의 세포들이 섭취한 당을 에너지로 사용하면서 수치가 다시 떨어진다.
하지만 흰빵, 케이크처럼 탄수화물이 많은 음식을 먹으면 혈당 상승이 급격히 나타나 30분에서 1시간 동안 높은 상태를 유지한다. 이러한 급등을 관리하면 제2형 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있다.
연구에 따르면 사과가 도움이 될 수 있다. 영국 킹스칼리지런던의 연구에서 고 탄수화물 식사(잼을 넣은 두꺼운 흰빵)와 함께 사과 추출물을 섭취한 사람들은 혈당이 급등하는 게 아니라 완만하게 상승하는 것으로 나타났다.
미국 메이요 클리닉 연구팀에 따르면 사과의 수용성 섬유질은 당 성분의 혈류 흡수를 지연시킬 수 있다. 또한 제2형 당뇨병 환자는 수용성 섬유질을 정기적으로 섭취하면 인슐린 저항을 줄일 수 있는 것으로 밝혀졌다.
콜레스테롤, 혈압 낮춰 심장 건강을 지원한다=과즙이 풍부한 사과는 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이 된다. 사과의 수용성 섬유질이 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있기 때문이다. 메이요 클리닉에 따르면 수용성 섬유질은 물에 녹아 젤 같은 물질을 형성하고 이게 혈관에 콜레스테롤이 쌓이는 걸 방지한다.
그 결과로 동맥경화와 심장병 예방에 좋고 혈압도 낮추는 효과가 있다고 전문가들은 말한다. 연구에 따르면 사과나 배를 계속 먹으면 뇌졸중 위험이 52% 낮아진다.
체중 감량에 도움이 된다=사과에 포함된 높은 수분과 섬유질 함량은 포만감을 높일 수 있다. 이렇게 되면 식사량을 조절하고 전체 칼로리 섭취를 줄이기 쉬워져 체중 유지나 감량에 도움이 된다.
사과 한 개의 열량은 약 70칼로리로 낮다. 연구에 따르면 사과를 먹는 사람들은 체질량지수(BMI)가 낮은 경향이 있다.
뇌 기능을 향상시킨다=연구에 따르면 사과에는 폴리페놀이 풍부해 뇌 건강과 기억력을 지원할 수 있다. 연구에 의하면 사과에 들어 있는 폴리페놀의 일종인 플라바놀이 풍부한 식단을 섭취하는 사람들은 단기 기억력이 더 좋았다.
전문가들은 이는 폴리페놀이 혈관을 포함해 몸 전체의 유연성과 폭을 증가시키기 때문이라고 보고 있다. 이로 인해 더 많은 혈액과 영양분이 장기로 전달돼 뇌 에너지가 극대화한다. 전문가들은 “사과에 들어 있는 폴리페놀은 신경 보호 효과를 가질 수 있어 인지 저하 위험을 줄일 수 있다”고 말한다.
암 위험을 줄인다=연구에 따르면 사과를 먹는 것이 암으로부터 어느 정도 보호 작용을 할 수 있다. 이탈리아 연구팀은 사과를 자주 먹는 사람들이 거의 먹지 않거나 전혀 먹지 않는 사람들에 비해 유방암, 폐암, 구강암에 걸릴 확률이 최대 3분의 1까지 낮다는 것을 발견했다.
실험실 연구에서 사과에 들어 있는 매우 높은 수준의 항산화 물질이 암세포 성장을 제한하는 것으로 나타났다. 또 다른 연구에서는 사과를 규칙적으로 먹으면 결장암, 구강암, 식도암, 유방암 등과 함께 심혈관 질환의 위험을 줄이는 효과가 입증됐다.
면역 체계를 강화한다=사과는 면역력을 높여주는 효과가 있다. 동물 연구에서 섬유질이 많은 식단이 독감으로부터 쥐를 보호한다는 사실이 발견됐다. 사람에게도 그런 효과가 있는지는 입증되지 않았다. 그래도 면역력을 높이는 비타민C를 포함하고 있어 면역 체계가 작동하는 데 도움이 된다는 사실은 확인됐다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 사과를 매일 먹어도 괜찮나요?
A1. 네. 특별한 알레르기나 의학적 제한이 없다면 하루 한 개 정도의 사과는 건강한 식단에 포함할 수 있습니다.
Q2. 사과는 다이어트에 도움이 되나요?
A2. 도움이 될 수 있습니다. 수분과 식이 섬유가 많아 포만감을 높이는 데 유리하지만, 많이 먹으면 당과 열량 섭취도 늘어납니다.
Q3. 사과를 먹으면 혈당이 많이 올라가나요?
A3. 사과에는 천연 당이 있지만 식이 섬유도 들어 있어 주스나 가공된 단 음료보다 혈당 상승이 완만한 편입니다. 통째로 먹는 것이 좋습니다.
Q4. 당뇨병이 있어도 사과를 먹어도 되나요?
A4. 대부분 적당량은 가능합니다. 다만 한 번에 많이 먹기보다는 적정량을 정하고 다른 탄수화물 섭취량과 함께 조절하는 것이 좋습니다.
Q5. 사과 껍질은 먹는 것이 좋은가요?
A5. 깨끗하게 세척했다면 껍질째 먹을 수 있습니다. 껍질에는 식이 섬유와 다양한 식물성 성분이 들어 있습니다.
Q6. 사과는 변비에 도움이 되나요?
A6. 식이 섬유가 들어 있어 배변 활동에 도움을 줄 수 있습니다. 특히 충분한 물과 함께 먹는 것이 좋습니다.
Q7. 사과를 밤에 먹으면 살이 찌나요?
A7. 특정 시간에 사과를 먹는 것 자체가 체중 증가를 일으키지는 않습니다. 전체적인 하루 섭취 열량과 식습관이 더 중요합니다.
Q8. 사과는 아침에 먹는 것이 가장 좋은가요?
A8. 반드시 아침에 먹어야 하는 것은 아닙니다. 본인의 식사 패턴에 맞춰 언제든 먹을 수 있습니다.
Q9. 사과주스도 사과와 같은 건강 효과가 있나요?
A9. 같다고 보기 어렵습니다. 주스는 사과를 통째로 먹는 것보다 식이섬유가 적고 짧은 시간에 많은 당을 섭취하기 쉽습니다.
Q10. 사과를 많이 먹으면 배에 가스가 찰 수 있나요?
A10. 그럴 수 있습니다. 사과의 일부 탄수화물과 식이 섬유가 장에서 발효되면서 가스나 복부 팽만을 유발하는 사람이 있습니다.
Q11. 사과는 위가 약한 사람에게도 좋은가요?
A11. 사람에 따라 다릅니다. 생 사과가 속 쓰림이나 복부 불편감을 유발한다면 양을 줄이거나 익혀 먹는 방법을 고려할 수 있습니다.
Q12. 사과는 언제까지 보관할 수 있나요?
A12. 품종과 보관 상태에 따라 다르지만, 일반적으로 냉장 보관하면 실온보다 오래 신선하게 유지할 수 있습니다.
