칼로리를 따로 계산하지 않고 1년 만에 약 54kg을 감량한 미국 여성의 사연이 공개됐다. 비만치료제나 수술도 활용하지 않았다.
영국 매체 니드투노우(Need To Know)의 최근 기사에 따르면 미국 오클라호마주에 사는 제니 리(30)는 14세 무렵부터 고도비만으로 힘든 시간을 보냈다. 혈당이 높아 당뇨병 전 단계 진단도 받았다. 옷 크기도 미국 여성복 기준 가장 큰 축에 속하는 22사이즈를 입었다.
제니는 16세에 운전면허를 딴 뒤부터 식습관이 더 나빠졌다. 자유롭게 패스트푸드를 사 먹기 시작했기 때문. 아침에는 대용량 프라푸치노와 빵을 먹었다. 점심에는 튀긴 닭고기와 감자튀김, 탄산음료에 디저트까지 먹었다. 저녁도 튀긴 음식 위주였다.
제니는 "내 삶은 음식 중심으로 돌아갔다. 먹기 위해 사는 것 같았다"고 회상했다.
22세가 되던 해 제니는 변화를 결심했다. 거창한 목표 대신 '딱 30일만 핑계 대지 말고 움직이고 건강하게 먹자'고 마음 먹었다.
그리고 러닝머신을 매일 20~30분씩 탔다. 식단은 가공이 적은 자연식품 위주로 바꿨다. 아침에는 달걀과 고기를 먹었다. 점심 식사로 달걀, 칠면조 고기, 고구마 등을 먹었다. 저녁에는 단백질 식품과 감자, 채소, 과일 등을 챙겼다.
그 결과 약 1년 동안 약 54kg를 감량했다. 옷 사이즈도 미국 기준 22에서 2 정도로 줄었다. 제니의 이전 체중과 현재 몸무게는 알려지지 않았다. 그는 현재 하루 1만 보 이상 걷고 근력운동과 필라테스도 즐기고 있다고 밝혔다.
초가공식품 줄이기, 자연스럽게 섭취 열량 감소시켜
제니가 살을 뺄 수 있었던 첫 번째 이유는 가공식품 섭취를 줄인 데 있다. 초가공식품(공장에서 여러 번 가공해 인공 첨가물이 많이 들어간 음료나 과자 같은 음식)은 부드러워 먹는 속도가 빠르고 한 입당 칼로리가 매우 높다. 또한 설탕과 지방의 조합이 뇌를 자극해 배가 불러도 음식을 계속 찾게 만든다. 결국 뇌가 포만감 호르몬을 내보내기도 전에 이미 과식하게 한다.
미국 국립보건원(NIH) 연구팀이 성인 20명을 대상으로 진행한 연구 결과가 이를 증명한다. 초가공식품 식단과 가공이 적은 식단을 제공하고 원하는 만큼 먹게 했다. 두 식단은 전체 열량이 비슷하게 제공됐다. 하지만 초가공식품을 먹을 때 참가자들은 하루 평균 약 500kcal를 더 먹었다. 2주 동안 체중도 약 0.9kg 늘었다. 반면 가공이 적은 식단을 먹은 기간에는 체중이 0.9kg 줄었다. 이 연구는 유명 학술지 《셀 메타볼리즘》에 발표됐다.
단백질 중심 식단, 배고픔 호르몬 조절
제니 식단의 또 다른 특징은 충분한 단백질 섭취다. 아침에는 달걀과 고기를 먹었다. 점심과 저녁에도 달걀, 칠면조 고기 같은 단백질 음식을 챙겼다. 단백질은 식사 후 포만감을 오랫동안 유지하게 한다.
2020년 발표된 연구 분석에 따르면 단백질 섭취를 늘리면 배고픔과 음식을 더 먹고 싶은 욕구가 줄어들었다. 식욕을 느끼게 만드는 그렐린의 분비도 감소했다. 또한 다이어트를 할 때는 체지방과 함께 근육도 빠지기 쉽다. 이때 단백질을 충분히 먹으면 근육이 손실되는 것을 막을 수 있다. 근육이 유지돼야 기초대사량이 떨어지지 않는다.
단, 튀긴 고기나 지방이 많은 가공육은 열량이 높아 주의해야 한다. 닭가슴살, 달걀, 생선, 두부 등을 채소와 함께 먹는 것이 좋다.
규칙적인 운동, 감량 후 요요 예방
제니는 식단 변경과 함께 운동을 병행했다. 하루 20~30분 걷기로 시작해 현재는 하루 1만 보 이상 걷는다. 근력운동과 필라테스도 꾸준히 한다.
미국 질병통제예방센터(CDC)는 성인에게 일주일에 최소 150분 이상의 중강도 유산소 운동(숨이 조금 찰 정도로 빠르게 걷기)과 2일 이상의 근력운동을 권장한다. 유산소 운동은 에너지를 소비해 열량 적자를 만드는 데 도움을 준다. 근력운동은 근육을 지켜 살이 잘 찌는 체질로 변하는 것을 막아준다.
살을 뺄 때는 식사 조절이 중요하지만 감량한 체중을 유지하려면 규칙적인 운동이 필수다. 하루 1만 보를 반드시 채울 필요는 없지만 자신에게 맞는 운동을 꾸준히 실천하는 것이 중요하다.
