최근 단백질 열풍에 가려진 영양소가 칼슘이다. 폐경 이후나 노년기에는 뼈 건강이 특히 중요하다. 젊을 때는 넘어져도 큰 이상이 없어도 나이 들면 뼈가 쉽게 부러진다. 골밀도에 가장 중요한 영양소가 바로 칼슘이다. 어떤 음식으로 칼슘을 섭취해야 할까? 칼슘은 몸에 잘 흡수되어야 하는데 방해가 되는 식품은 없을까?
멸치, 뼈째 먹는 생선이 최고? 흡수율이 중요
국민건강영양조사에 따르면 한국인에게 크게 부족한 영양소 중 하나가 바로 칼슘이다. 성인의 칼슘 권장 섭취량은 하루 700~800 mg이다. 하지만 많은 사람들이 60~80% 정도 섭취하고 있다. 특히 여성은 폐경 이후 골다공증 위험이 높아질 수 있다. 칼슘은 우유 및 유제품, 뼈째 먹는 생선, 해조류, 녹색 채소에 많다. 특히, 우유의 칼슘은 흡수가 가장 잘 된다. 하루에 우유 1컵(200 mL) 정도 마시는 게 좋다. 하지만 소화 문제로 꺼리는 사람이 있다. 이때 칼슘 보강 그릭 요거트 등이 대안이 될 수 있다.
단백질 너무 많이 먹었더니, 오히려 칼슘 배설 촉진
칼슘에 신경 쓰는 사람은 단백질 섭취에도 공을 들이는 경향이 있다. 대한골대사학회 자료에 따르면 단백질을 충분히 먹는 게 최대 골밀도 형성과 유지에 중요하다. 하지만 권장량의 2배 이상 과잉 섭취하면 오히려 소변을 통해 칼슘 배설이 증가, 몸에 칼슘이 더 필요할 수 있다. 달걀, 고기 등 동물성 단백질은 식물성보다 칼슘 배설을 더 촉진한다. 따라서 뼈 손실 억제를 위해 단백질을 과도하게 먹지 않는 것이 좋다.
커피, 탄산음료 너무 많이 마셨더니, 골밀도 감소에 영향
커피 등 카페인을 너무 많이 마시면 골밀도 감소에 영향을 미칠 수 있다. 커피는 하루 2~3잔 이내로 마시는 게 좋다. 탄산음료에 포함된 카페인과 인 역시 칼슘 배설을 늘려 골밀도 감소에 관여한다. 장기간 과음하면 알코올이 뼈 생성을 억제하고, 소장에서 칼슘 흡수를 저해한다. 소변으로 칼슘 배설을 늘려 뼈 형성과 골밀도가 크게 줄어든다. 흡연 여성은 비흡연 여성에 비해 골절 위험이 높다. 흡연은 골밀도 저하에 영향을 미치며, 흡연과 음주를 함께 하면 남녀 모두 골다공증 위험이 높아진다.
비타민 D, 칼슘 흡수와 뼈의 강도에 큰 영향
칼슘은 비타민 D와 함께 먹는 게 효과적이다. 비타민 D는 칼슘 흡수와 뼈의 강도에 큰 영향을 미친다. 비타민 D가 많은 식품은 청어, 갈치, 연어, 고등어, 정어리, 참치 등의 생선과 육류의 간, 달걀, 치즈, 햇볕에 말린 버섯류 등이 있다. 효율 면에선 햇빛이 압도적이다. 자외선이 약한 아침에 20분 정도 햇빛을 쬐는 게 좋다. 특히 실내에서 많은 시간을 보내는 사람은 비타민 D 섭취에 신경을 써야 한다.
