먹는 양은 줄였는데 체중은 제자리이고, 조금만 방심하면 금세 다시 살이 붙는다. 다이어트와 요요를 반복하다 보면 “이렇게 적게 먹는데 왜 살이 찌지?”라는 생각이 들기 쉽다.
이럴 때 먹는 양만 따져서는 답을 찾기 어렵다. 반복적인 감량 과정에서 근육이 줄거나 평소 활동량이 감소하면 몸이 소비하는 에너지에도 변화가 생길 수 있다. 그중 눈여겨볼 것이 가만히 있어도 생명 유지에 사용되는 에너지인 ‘기초대사량’이다.
다이어트 반복할수록 ‘기초대사량’ 주목⋯근육까지 빠지면 불리
기초대사량은 아무것도 하지 않아도 호흡하고 심장을 뛰게 하며 체온과 장기 기능을 유지하는 데 필요한 최소 에너지다. 성별과 체격, 체성분 등 여러 요인의 영향을 받으며 근육을 포함한 제지방량도 중요한 변수다. 체중을 줄이는 과정에서 근육까지 많이 줄어들면 기초대사량도 감소할 수 있다.
여기에 평소 움직임까지 줄어들면 하루 전체 에너지 소비는 더 낮아질 수 있다. 운동을 따로 하지 않더라도 걷기, 계단 오르기, 청소와 같은 일상적인 움직임 역시 모두 에너지를 사용한다. 결국 살을 빼고 유지하려면 근육을 최대한 보존하고 하루 활동량을 유지하는 것이 중요하다.
살 빼겠다고 굶으면 역효과⋯‘근력운동+단백질’ 함께 챙겨야
단기간에 체중을 줄이려고 섭취량을 지나치게 제한하면 체지방만 선택적으로 사라지는 것이 아니다. 제지방도 함께 줄어들 수 있고, 지속적인 에너지 부족에 몸이 적응하면서 예상보다 에너지 소비를 낮추는 ‘대사 적응’이 나타날 수도 있다. 다이어트를 반복할수록 무조건 더 적게 먹는 방법을 경계해야 하는 이유다.
근육을 보존하려면 근력운동과 적절한 단백질 섭취를 함께 챙기는 것이 좋다. 스쿼트·런지처럼 큰 근육을 사용하는 운동부터 시작하고 달걀·생선·살코기·두부·콩·유제품 등 단백질 식품을 식사마다 적절히 나눠 먹으면 근육 유지와 회복에 도움이 된다.
헬스장에서 운동하는 시간만큼 일상생활에서 얼마나 움직이는지도 중요하다. 가까운 거리는 걷고, 계단을 이용하고, 오래 앉아 있다면 틈틈이 일어나 움직인다. 특별한 비법을 찾기보다 근육을 지키면서 하루 총에너지 소비량을 늘리는 것이 현실적이다.
기초대사량 낮아서 살찐다?⋯체중 안 빠지는 이유는 하나가 아니다
기초대사량은 하루 에너지 소비에서 큰 부분을 차지하지만 체중 증가와 요요를 이것 하나로 설명할 수는 없다. 실제 체중은 먹는 양과 음식의 종류, 신체활동, 수면, 음주, 스트레스, 복용 약물 등 여러 요인의 영향을 받는다.
특히 체중만 확인하면 몸에서 일어나는 변화를 놓칠 수 있다. 반복적으로 살을 뺐다 찌는 과정에서 체중은 과거와 비슷해졌어도 근육은 줄고 체지방 비율이 높아졌을 가능성이 있다. 따라서 다이어트할 때는 허리둘레와 근력, 운동량 등도 함께 살피는 것이 좋다.
반대로 먹는 양이나 활동량에 별다른 변화가 없는데 갑자기 체중이 늘었다면 무조건 ‘기초대사량이 떨어졌다’고 생각해서는 안 된다. 체중 증가와 함께 심한 피로, 변비, 피부 건조, 부종 등이 나타난다면 갑상선기능저하증 등 다른 원인이 있는지 진료를 통해 확인할 필요가 있다.
