나이가 들수록 근육, 뼈, 뇌, 면역 기능을 유지하는 영양소가 특히 중요해진다. 이런 영양소에는 비타민D, 칼슘, 오메가-3 지방산, 식이 섬유 등이 있는데 핵심이 되는 것이 단백질이다.
단백질이 나이가 들수록 더 중요해지는 이유는 근육량과 근력을 유지하는 데 필수적이기 때문이다. 나이가 들면 자연스럽게 근육량과 근력이 감소하기 시작한다. 이러한 손실은 균형, 이동성, 독립성에 영향을 미칠 수 있다.
나이 들수록 단백질 섭취 중요
연구에 따르면 적절한 단백질 섭취와 웨이트 트레이닝과 같은 저항 운동이 근육과 일상 기능을 유지하는 데 도움이 된다. 단백질은 면역 건강, 상처 치유, 전반적인 회복력도 지원한다.
전문가들은 “나이든 사람들에게 단백질 요구를 충족시키는 것은 단순히 신체적인 건강 문제만이 아니라”고 말한다. 삶의 질을 유지하는 데도 단백질은 꼭 필요한 영양소라는 것이다.
단백질은 여러 공급원에서 얻을 수 있다. 식물, 고기, 달걀, 유제품 그리고 단백질 바, 셰이크, 심지어 일부 커피와 같은 초가공식품도 단백질 섭취 원천이다. 하지만 단백질이 어디서 오는지가 중요할 수 있다.
식물성 단백질과 동물성 단백질의 차이점
동물성 단백질 식품에는 고기, 가금류, 생선, 유제품, 달걀 등이 포함된다. 유청으로 만든 단백질 식품도 동물성이다.
유청은 우유로 치즈나 요구르트 등을 만들 때 우유의 단백질과 지방이 굳고 남은 액체를 말한다. 동물성 단백질은 몸에서 쉽게 사용할 수 있는 비율로 모든 필수 아미노산을 포함하고 있기 때문에 완전 단백질로 불린다.
식물성 단백질로는 콩, 렌틸콩, 두부, 템페, 견과류, 씨앗류, 그리고 통곡물 등이 있다. 일부 식물성 단백질은 특정 아미노산 함량이 더 적다. 하지만 다양한 식물성 식품을 섭취하면 몸이 필요한 모든 필수 아미노산을 얻을 수 있다.
차이는 단순히 아미노산에 국한되지 않는다. 또한 단백질에 포함된 내용도 중요하다. 여러 연구를 통해 밝혀진 동물성과 식물성 단백질은 다음과 같은 차이점이 있다.
근육과 근력
동물성 단백질은 특히 젊은 성인에게서 근육을 약간 더 효율적으로 키우는 데 도움이 될 수 있다. 하지만 연구에 따르면 나이든 사람들도 식물성 단백질로도 근육과 근력을 유지할 수 있다. 다만 식물성 단백질을 더 많이 섭취하거나 식사를 더 신중하게 선택해야 할 수도 있다. 전문가들은 “충분한 단백질을 섭취하는 것이 어디서 얻느냐보다 더 중요한 경우가 많다”고 말한다.
장수와 만성 질환
성인을 대상으로 한 대규모 연구에 의하면 식물성 단백질을 더 많이 섭취하는 사람들은 더 오래 살고 생물학적 노화 속도가 느린 징후는 보이는 것으로 밝혀졌다. 만성 질환이 있는 노인들에게는 식물성 단백질 섭취량이 높을수록 사망 위험이 낮아지는 것으로 나타났다.
붉은 고기와 가공육이 많은 식단은 심장 및 신장(콩팥) 질환 발생률 증가와 연관돼 있다. 이러한 고기 중 일부를 식물성 단백질로 대체하는 것은 장기적으로 더 나은 건강과 관련돼 있다.
영양
식물성 단백질을 더 많이 섭취하면 장 건강, 콜레스테롤, 혈당 조절을 돕는 섬유질, 항산화제와 영양소가 함께 늘어난다. 동물성 단백질에는 비타민B12와 헴 철분 같은 영양소가 있는데 엄격하게 채식을 하는 사람들은 이 영양소가 부족할 수 있다.
모든 단백질이 똑같이 건강한 것은 아니다. 육포나 식물성 대체품과 같은 고도로 가공된 고기는 나트륨, 첨가물, 당류가 많이 들어 있을 수 있다.
다행히도 건강한 식단을 구성하는 데 식물성 단백질이냐 동물성 단백질이냐의 극단적인 두 가지 선택지만 있는 게 아니다. 동물성 단백질은 아미노산의 훌륭한 공급원이고 식물성 단백질은 심장 건강, 대사 건강, 장수에 도움을 주며, 고기에는 없는 일부 영양소도 포함하고 있기 때문이다.
균형 잡힌 식단의 이점
그렇다면 단백질 섭취를 어떻게 하는 게 좋을까. 전문가들은 “고기를 완전히 배제해야 하는 것은 아니라”고 말한다. 구성 비율을 바꾸고 채소를 더 많이 포함시켜 균형 있는 식단을 구성하는 게 가장 좋다는 것이다.
단백질의 질과 다양성에 집중하면 근력을 유지하고 전반적인 건강과 일상생활을 더 쉽고 독립적으로 유지하는 데 도움이 된다. 영양 전문가들이 제시하는 균형 잡힌 한 끼 식단을 예로 들면, △절반은 채소 △4분의 1은 식물성이나 동물성 단백질 또는 두 가지 조합 △4분의 1은 통곡물 여기에 △견과류, 올리브오일, 아보카도 같은 건강한 지방을 추가하는 것이다.
