비타민C는 물에 녹는 수용성 비타민으로 우리 몸에서 여러 중요한 기능을 하는 영양소다. 화학적으로는 아스코르빈산이라고 한다.
전문가들은 “혈중 비타민C 수치가 높을수록 전반적인 건강에 이상적인 영양 지표가 될 수 있다”며 “비타민C를 더 많이 연구할수록 심혈관, 암, 뇌졸중, 눈 건강 및 면역력에서 더 오래 사는 것까지 비타민C가 우리의 건강을 보호하는 데 얼마나 다양한 효과가 있는지 알게 된다”고 말한다.
미국 건강·의료 매체 ‘웹엠디(WebMD)’와 ‘에브리데이 헬스(Everyday Health)’ 등에 따르면 비타민C의 건강 효능에는 다음과 같은 것들이 있다.
비타민C의 건강 이점
감기 합병증을 막는다=감기의 경우 비타민C가 치료법은 아니지만 일부 연구에 따르면 더 심각한 합병증을 예방하는 데 도움이 된다. 전문가들은 “감기와 독감에 걸렸을 때 비타민C를 섭취하면 폐렴 및 감염과 같은 추가 합병증이 발생할 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과가 있다”고 말한다.
뇌졸중 위험을 낮춘다=연구에 의하면 혈중 비타민C 농도가 가장 높은 사람은 농도가 가장 낮은 사람보다 뇌졸중 위험이 42% 낮았다. 과일과 채소를 많이 섭취하는 사람들은 혈중 비타민C 수치가 높다.
연구팀은 “과일과 채소를 많이 먹는 사람들은 비타민C 혈중 수치가 높을 뿐만 아니라 섬유질, 기타 비타민 및 미네랄과 같은 영양소 섭취량도 많았다”고 밝혔다.
피부를 젊게 유지시킨다=우리 몸이 콜라겐을 합성하려면 비타민C가 반드시 필요하다. 콜라겐은 신체에서 가장 풍부한 단백질로 장기는 물론 머리카락, 피부, 손톱, 힘줄, 인대 등 조직에서 중요한 역할을 한다.
노화가 진행되면 피부의 콜라겐 생성 능력이 감소하고 기존 콜라겐 분자가 파괴되는데 이로 인해 피부가 탄력을 잃고 주름이 생기며 상처 치유 능력도 저하된다. 이 때 비타민C를 섭취해 콜라겐 합성을 지원하면 피부 탄력 유지에 도움이 된다. 실제로 비타민C를 국소적으로 피부에 발랐을 때 콜라겐 생성이 증가, 피부가 젊어 보인다는 사실을 확인한 연구 결과도 있다.
면역 체계를 강화한다=비타민C는 대표적인 항산화제 중 하나. 과도한 활성 산소를 제거하는 것이 항산화 작용이고 이러한 역할을 하는 물질이 항산화제다.
비타민C는 항산화제로 산화 스트레스로부터 우리 몸을 보호하고 조직 손상 가능성을 낮추는 방식으로 면역 체계를 지원한다. 역으로 비타민C가 부족하면 면역력이 떨어져 각종 질병에 걸릴 확률이 높아진다.
뇌 기능 향상시키고 암 예방과 치료 돕는다=비타민C는 뇌가 신체 다른 곳으로 신호를 전달하는 신경 전달 물질 합성과 뇌의 인지 기능에도 도움을 준다. 뇌 건강을 유지하는 데도 효과가 있다는 뜻이다.
또한 비타민C는 암 예방 및 치료에도 도움이 된다. 미국 메이요 클리닉에 따르면 비타민C가 풍부한 과일과 채소로 채운 식단을 유지하면 특정 유형의 암 발생 가능성이 감소했다.
비타민C가 암 치료에 도움이 되는 것으로 확인된 연구 결과도 있다. 연구에 따르면 고용량 비타민C를 항암제와 함께 복용하면 유방암 세포를 퇴치하는 데 도움이 된다.
눈 질환을 예방한다=비타민C는 체내 철분 흡수를 촉진한다. 철분은 적절한 성장과 발달을 지원하고 신체 곳곳에 산소를 전달한다. 또, 특정 호르몬 생성에도 도움을 준다. 전문가들에 따르면 비타민C는 백내장 발병 위험을 낮추고, 노화에 따른 황반변성 진행 속도를 늦출 수 있다.
비타민C는 얼마나 섭취해야 하나?
전문가들은 “비타민C의 상한선은 하루 2000㎎이며 매일 500㎎까지 섭취하면 안전하다는 강력한 증거들이 있다”고 말한다. 비타민C는 체내에서 충분히 만들어지지 않기 때문에 음식 등으로 섭취해야 한다.
대표적인 식품으로는 귤, 오렌지 같은 감귤류가 첫손에 꼽힌다. 하지만 이외에도 비타민C가 풍부한 식품이 있다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘헬스(Health)’에서 소개한 오렌지만큼 비타민C가 많은 식품을 정리했다.
브로콜리=십자화과 채소의 대표 격인 브로콜리 100g에는 비타민C가 약 100㎎ 들어 있다. 브로콜리는 또 각종 암을 예방한다. 일례로 세계적인 생의학·의학 기초연구 기관인 영국 프랜시스 크릭 연구소에 따르면 브로콜리가 소화될 때 나오는 인돌카비놀 성분은 대장암을 예방하는 효과가 있다.
고추=중간 크기 오렌지 하나에는 비타민C가 69.7㎎ 들어 있다. 다진 고추 반 컵에는 그보다 훨씬 많은 107.8㎎이 함유돼 있다. 고추는 면역 기능을 키우는 데 기여할 뿐더러 관절염, 근육통에도 좋다. 미국 버펄로대 연구팀에 따르면 매운맛을 내는 캡사이신 성분 덕택이다.
딸기=딸기 한 컵에 들어 있는 비타민C는 84.7㎎. 딸기를 먹으면 피로가 풀리고 피부가 좋아진다고 하는 까닭이다. 딸기에는 또 안토시아닌 성분이 풍부해서 혈전 생성을 막고 콜레스테롤 수치를 낮추는 등 심장, 혈관의 건강에 기여한다.
피망=잘게 썬 빨간 피망 한 컵에는 비타민C가 190㎎ 들었다. 오렌지의 세 배 가까운 양이다. 초록 피망은 조금 덜하지만 그래도 120㎎이 들었다. 성인 남성의 하루 비타민C 권장량은 100㎎. 즉 초록 피망 한 컵이면 하루 권장량을 섭취할 수 있다는 뜻이다.
파인애플=비타민C는 기본. 뼈를 형성하고 신진대사를 돕는 망간이 풍부하다. 브로멜라인이라는 효소가 있어서 소화를 돕고 가스가 차는 걸 막는다. 특히 고기와 같이 먹으면 좋다. 브로멜라인은 피부 등 신체 조직을 치유하는 효과도 있다. 즉 다쳤을 때나 수술한 후에 파인애플을 먹으면 도움이 된다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 비타민C는 우리 몸에서 어떤 역할을 하나요?
A1. 항산화 작용을 하고, 콜라겐 합성, 철분 흡수, 면역 기능 유지 등에 관여합니다.
Q2. 비타민C가 철분 흡수를 돕는다는 것이 사실인가요?
A2. 그렇습니다. 특히 식물성 식품에 들어 있는 비 헴철의 흡수를 높이는 데 도움이 됩니다. 철분이 많은 콩류나 채소를 먹을 때 과일이나 채소 등 비타민C가 풍부한 식품을 함께 먹는 방법이 좋습니다.
Q3. 비타민C는 과일로 섭취하는 것이 좋은가요, 영양제로 먹어도 되나요?
A3. 특별한 결핍이 없다면 과일과 채소를 통해 섭취하는 것이 우선입니다. 영양제는 식사를 통해 충분히 섭취하기 어려운 경우 보충하는 방법으로 생각할 수 있습니다.
Q4. 비타민C는 하루에 얼마나 필요한가요?
A4. 성인의 권장 섭취량은 일반적으로 성인 기준 100㎎ 정도이며 임신, 수유 여부와 흡연 등에 따라 필요량이 달라질 수 있습니다.
Q5. 비타민C를 많이 먹으면 부작용이 있나요?
A5. 과량 섭취하면 설사, 복통, 메스꺼움 등의 위장관 증상이 나타날 수 있습니다. 고용량을 장기간 복용하는 것은 주의해야 합니다.
Q6. 비타민C를 많이 먹으면 신장결석 위험이 높아지나요?
A6. 고용량의 비타민C 보충제를 장기간 복용하는 경우 일부 사람에서 결석 위험이 증가할 가능성이 있습니다. 특히 신장결석 병력이 있다면 고용량 복용 전 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.
Q7. 비타민C는 열에 약한가요?
A7. 네. 비타민C는 열과 물에 비교적 민감합니다. 장시간 삶거나 데치는 조리법보다는 짧게 조리하거나 생으로 먹는 방법이 손실을 줄이는 데 도움이 됩니다.
Q8. 비타민C가 암을 예방해 주나요?
A8. 비타민C가 항산화 작용을 하지만, 비타민C 보충제만으로 암을 예방할 수 있다고 보기는 어렵습니다. 암 예방에는 금연, 적정 체중 유지, 균형 잡힌 식사, 규칙적인 운동 등이 더 중요합니다.
