당뇨병 및 당뇨병 전 단계에선 혈당 조절이 매우 중요하다. 탄수화물, 설탕 등 식사량을 줄이고 신체 활동도 해야 한다. 신체 활동이란 몸의 에너지 소모를 늘리는 모든 움직임을 의미한다. 혈당을 낮추는 인슐린 감수성 개선에 도움이 된다. 특히 운동이 가장 중요하다. 그런데 운동을 싫어하는 사람이 있다. 어떻게 해야 할까? 매번 혈당 스파이크(급상승)를 방치할 것인가.
혈당 관리에 근력 운동이 더 중요한 이유?
당뇨병 예방 및 관리에 근력 운동(힘을 쓰는 기구 들기 등)이 큰 도움이 된다. 근육을 움직이면 혈액 속으로 가는 포도당을 근육 세포로 옮기는 작용을 한다. 에너지원으로 쓰기 위해서다. 혈당을 천천히 올리고 낮출 수 있다. 대한당뇨병학회 자료에 따르면 근력운동 시 당뇨병환자의 혈당 변화는 일반적으로 유산소운동(걷기, 러닝 등)보다 더 안정적으로 유지되는 경향이 있다. 몸에 근육이 많아지면 인슐린 감수성 개선에 크게 기여한다.
운동 싫으면..."식후에 단 10분이라도 움직여야"
유난히 운동을 싫어하는 사람은 무거운 기구를 드는 근력 운동이 위험할 수 있다. 내키지 않은 운동을 억지로 하다가 몸을 다칠 수도 있다. 노화가 한창 진행 중인 중년 세대에겐 더 위험하다. 그렇다면 어떻게 하면 좋을까? 간단히 말해 식사 후에 오래 앉아 있지 말고 단 10분이라도 몸을 움직여야 한다. 운동이 아니라 그냥 서서 움직이는 것이다. 특히 음식이 소화-흡수되는 식후 30분 이내에 움직이는 것이 좋다. 다만 식후 몸 움직이기를 30분 이상 하면 효과가 더 높아진다.
거실이나 사무실 어슬렁 거려도...식후 혈당 관리에 기여
평생 헬스 클럽 한 번 가지 않은 할머니가 95세까지 건강을 유지한 비결도 '식후 움직임'이다. 식곤증이 온다고 눕거나 앉지 않고 가벼운 집안 일 등 부지런히 몸을 움직였다. 우리도 하루 세 끼 식사 후 15분부터 거실이나 사무실을 어슬렁 거려보자. 아파트에서 층간 소음이 걱정되면 발뒤꿈치를 들고 살금 살금 걸으면 된다. 종아리 근육 단련에도 좋아 일석이조의 효과를 거둘 수 있다. 식사 후 오래 앉아 있거나 눕는 것이 최악이다.
주 150분 이상의 유산소+근력 운동...혈당 관리에 가장 좋아
식사 후 숨이 찰 정도의 과격한 운동을 하면 소화-흡수 활동을 방해할 수 있다. 스트레스 호르몬이 분비되어 생각보다 혈당 수치가 낮아지지 않을 수도 있다. 그렇다고 평소 운동 효과를 부정하는 것은 아니다. 일주일에 150분 이상의 유산소+근력 운동이 혈당 조절 및 건강 증진에 가장 효과적이다. 한꺼번에 운동을 몰아서 할 수 없는 사람은 식후 짧은 시간을 활용해 혈당을 낮출 수 있다. 식사 1시간이 지나면 혈당이 본격적으로 오르거나 꽤 오른 상태다. 이때가 지나면 식후 몸 움직이기 효과가 줄어든다. 식후 30분 이내에 시작하는 게 좋다.
