당뇨병 발생 위험이 높은 고위험군이 바로 당뇨 전 단계다. 방심하면 당뇨병으로 직행할 가능성이 높은데도 생활 습관 관리에 소홀한 경우가 많다. 일단 증상이 없기 때문에 진료의 필요성을 느끼지 못한다. 당뇨 전 단계에는 당뇨병 환자 수준의 식생활, 운동이 중요하다. 그럼에도 당뇨 전 단계를 가볍게 여기는 경향이 있다. 예전 식습관 대로 먹으면 혈당 스파이크(급상승)가 반복되어 진짜 당뇨병에 걸릴 수 있다.
당뇨병 전 단계의 정의는?
당뇨병 전 단계는 당뇨병뿐만 아니라 심혈관질환의 고위험군이다. 한국에서 당뇨병 전 단계의 정의는 다음과 같다. 1) 공복혈당장애: 공복혈장포도당 100~125 mg/dL, 2) 내당능장애: 75 g 경구포도당부하 2시간 후 혈장포도당 140~199 mg/dL, 3) 당화혈색소: 5.7~6.4%. 당뇨병 검사는 35세 이상과 당뇨병 발병 위험인자가 있는 19세 이상 모든 성인은 매년 하는 것이 좋다.
대한당뇨병학회에 따르면, 당뇨병 전 단계인 사람은 당뇨병 예방을 위해 식습관 조절, 주 150분 이상의 중강도 신체활동이 필요하다. 과체중-비만이라면 체중의 5% 이상 감량 및 유지가 권고된다. 미국의 당뇨병 예방 프로그램 연구 결과, 집중적으로 생활 습관을 바꾸면 당뇨병 발생 위험을 3년 동안 58%나 줄일 수 있는 것으로 나타났다.
밥, 면, 빵 덜 먹어야...아침도 먹는 게 좋아
혈당 개선을 위해 탄수화물의 총 섭취량을 줄이는 것이 좋다. 기존에 먹던 밥, 면, 빵 등을 덜 먹는 것이다. 흰쌀, 흰밀가루보다는 잡곡, 통밀을 사용하면 혈당을 완만하게 올리는 데 기여한다. 하루 3회 규칙적으로 식사를 한다. 제때에 식사하지 못하면 다음 식사 때 과식이나 폭식을 하게 되어 체중이 늘 수 있다.
설탕, 꿀 등 단순당 섭취 주의
설탕이나 꿀 등 단순당의 섭취에 주의한다. 설탕, 포도당, 과당 같이 단맛을 내는 단순당은 열량이 높고 소화-흡수가 빨라 혈당을 급격하게 올릴 수 있다. 당은 에너지원으로서 중요한 역할을 하지만 너무 많이 먹으면 비만과 혈당 상승의 원인이 된다.
채소, 잡곡, 콩, 해조류가 좋은 이유?
채소, 잡곡, 콩, 해조류 등 식이섬유를 충분히 먹는다. 식이섬유는 음식물이 장으로 흡수되는 속도를 줄여서 혈당이 급격하게 오르는 것을 막아준다. 콜레스테롤의 농도를 낮추어 심뇌혈관계 질환 예방에도 좋다. 채소를 즙보다는 생채소로, 과일도 주스보다는 생과일, 껍질째로 먹는 것이 좋다.
올리브유, 들기름으로 지방 보충
지방을 적절히 섭취하되 콜레스테롤의 섭취는 제한한다. 소고기, 돼지고기에 많은 포화지방산과 콜레스테롤을 너무 많이 먹으면 심뇌혈관질환의 위험이 증가한다. 좋은 지방(불포화지방산)이 많은 식물성 기름인 올리브유, 들기름, 참기름, 견과류를 과식 없이 적당량 섭취한다.
염분 섭취도 줄여야...왜?
염분 섭취를 줄인다. 짠 음식을 많이 먹게 되면 혈압이 상승할 수 있다. 당뇨병 환자들은 고혈압이 동반되는 경우가 흔하다. 고혈압이 없어도 나이가 들면서 혈압이 높아질 수 있다. 당도가 높은 과일은 혈당 상승의 원인이 된다. 적절하게 먹어야 한다. 예를 들어 사과는 1/3개 정도 먹는 게 좋다.
