방송인 홍현희가 혈당 안정에 좋은 식단을 공개해 눈길을 끈다. 그는 무조건 굶거나 탄수화물을 끊지 않고 혈당 관리를 통해 약 11kg을 감량하며 놀라움을 안겼다.
홍현희는 최근 자신의 소셜미디어에 단백질과 식이섬유가 골고루 갖춰진 식단을 인증했다. 여기에는 삶은 달걀과 병아리콩, 오이와 잎채소 등으로 구성된 한 끼가 담겨 있었다.
식후 걷기와 채소를 먼저 먹는 식습관 등으로 약 49kg까지 감량한 모습을 인정한 홍현희. 그가 선택한 식단은 어떤 영양 가치와 효능이 있는지 살펴본다.
병아리콩, 포만감 높고 혈당 안정에 좋아
홍현희의 식단에서 가장 눈에 띄는 음식은 병아리콩이다. 병아리콩에도 탄수화물이 들어 있지만 단백질과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있다. 정제된 곡물과 비교하면 소화와 흡수가 천천히 이뤄져 식후 혈당이 급격하게 상승하는 것을 줄이는 데 유리하다.
실제로 쿠웨이트대 식품과학·영양학과와 방글라데시 다카대 연구팀이 2017년 국제학술지 《식품과학기술저널(Journal of Food Science and Technology)》에 게재한 연구에 따르면, 병아리콩을 먹었을 때 흰빵보다 식후 혈당 농도가 29~36% 낮게 나타났다. 또 병아리콩을 먹었을 때는 식욕 억제와 이후 식사의 에너지 섭취 감소 효과도 관찰됐다.
달걀로 단백질 채우기…포만감 높여 과식 방지
달걀은 홍현희뿐만 아니라 체중을 감량하는 사람들이 식단에 꼭 포함하는 음식이다. 달걀은 탄수화물 함량이 매우 낮고 양질의 단백질을 함유하고 있다. 따라서 혈당 관리 식단에 활용하기 좋다. 단백질은 소화 과정에서 포만감을 높여 식사 후 허기가 빨리 찾아오는 것도 방지한다.
호주 사우스오스트레일리아대 연구팀이 국제학술지 《미국임상영양학저널(The American Journal of Clinical Nutrition)》에 발표한 연구에 따르면 고단백 식단을 먹은 사람은 일반 단백질 식단을 먹은 사람보다 체중이 평균 0.79kg, 체지방량은 0.87kg 더 감소했다. 체중 감량 과정에서 제지방량 감소도 상대적으로 적었다.
다만 단백질을 많이 먹는 것만으로 살이 빠지는 것은 아니다. 이 연구는 열량을 제한한 식단끼리 비교한 결과이기 때문이다. 하루 동안 소비하는 에너지보다 지나치게 많은 열량을 섭취하면 체중 감량 효과를 기대하기 어렵다.
오이와 잎채소까지…적은 열량으로 식사량 채워
홍현희처럼 오이와 잎채소를 충분히 곁들이는 것은 체중 감량과 건강 관리에 탁월하다. 채소는 수분과 식이섬유가 풍부한 데 비해 열량 밀도가 낮다. 따라서 한 끼의 부피를 늘리면서도 전체 섭취 열량이 높아지는 것을 막는다.
특히 홍현희처럼 달걀, 병아리콩과 채소를 함께 먹으면 정제 탄수화물 위주의 한 끼보다 포만감을 오래 유지할 수 있다.
다만 혈당을 낮게 유지하는 것 자체가 곧 체중 감량으로 이어진다고 생각하면 안 된다. 식후 혈당과 인슐린 반응은 음식의 종류와 양, 식사 구성 등에 따라 달라진다. 하지만 체중 감소의 기본 조건은 장기적인 에너지 섭취와 소비의 균형이다. 따라서 균형 잡힌 식단에 섭취량과 활동량을 조절하면 혈당과 체중을 함께 관리할 수 있다.
