모델 겸 방송인 이현이가 다이어트 중 챙겨 먹는 저녁 한 끼를 공개했다.
최근 이현이는 자신의 SNS에 ‘오늘의 저녁’이라는 글과 함께 다이어트 식단을 공개했다. 사진에는 삶은 달걀과 감자, 브로콜리를 비롯해 애호박과 당근을 곁들인 접시가 놓였다. 여기에 오이와 토마토 등 생채소를 담은 작은 접시도 더해져 비교적 단순하면서 여러 식품군을 챙긴 구성이 눈길을 끌었다.
평소 늘씬하면서도 탄탄한 체형을 유지해온 이현이는 같은 시기 ‘축구 오랜만’이라며 운동 근황도 전했다. 그의 저녁 식단을 보면 무조건 탄수화물을 빼거나 채소만 먹는 방식과는 차이가 있다. 달걀로 단백질을, 감자로 탄수화물을 챙기고 익힌 채소와 생채소를 함께 구성한 것이 특징이다.
삶은 달걀+감자…단백질·탄수화물 함께 챙겼다
다이어트할 때 탄수화물을 무조건 끊어야 한다고 생각하기 쉽지만 활동량이 많다면 적정량의 탄수화물은 중요한 에너지원이다. 이현이의 식단에서 삶은 감자는 탄수화물을 공급하고, 삶은 달걀은 양질의 단백질을 보충하는 역할을 한다. 특히 삶거나 찌는 조리법은 튀기거나 기름을 많이 사용하는 방식보다 추가되는 지방과 열량을 줄이기 쉽다.
달걀처럼 단백질이 포함된 식품은 감량 과정에서 근육을 유지하는 데도 중요하다. 다만 공개된 한 끼만으로 하루 전체 영양 섭취량을 판단할 수는 없다. 운동량이 많은 사람이라면 자신의 체중과 활동량에 맞게 하루 전체 단백질과 에너지 섭취량을 충분히 확보해야 한다.
브로콜리+애호박·당근…익힌 채소로 식이섬유 보충
브로콜리와 애호박, 당근은 식단의 부피를 늘리면서 비타민과 무기질, 식이섬유를 보충하기 좋은 채소다. 특히 브로콜리에는 비타민 C·K와 엽산 등이 들어 있고 당근은 베타카로틴이 풍부하다. 애호박 역시 수분 함량이 높아 여러 채소를 함께 먹으면 적은 종류만 반복하는 것보다 다양한 영양소를 섭취할 수 있다.
채소를 삶거나 익혀 먹는 것도 장점이 있다. 가열하면 생채소보다 부피가 줄고 조직이 부드러워져 한 끼에 여러 채소를 부담 없이 먹기 쉽다. 다만 물에 오래 삶으면 비타민 C와 같은 수용성 영양소의 손실이 커질 수 있어 살짝 데치거나 찌는 방식도 활용할 만하다.
오이+토마토는 생으로…익힌 채소와 ‘두 접시’ 구성
이현이는 익힌 채소만 먹지 않고 오이와 토마토 등 생채소를 별도의 작은 접시에 곁들였다. 오이는 수분 함량이 높고 토마토에는 비타민 C와 칼륨, 라이코펜 등이 들어 있다. 조리하지 않고 먹는 생채소와 익힌 채소를 한 끼에 섞으면 식감이 단조로워지는 것도 줄일 수 있다.
다이어트 샐러드에서 의외로 열량 차이를 크게 만드는 것은 드레싱이다. 마요네즈나 크림을 기반으로 한 소스를 많이 넣으면 채소 자체는 가벼워도 전체 열량이 높아질 수 있다. 체중 감량이 목적이라면 드레싱과 소스의 종류뿐 아니라 실제 사용하는 양까지 살펴보는 편이 좋다.
채소만 먹는 다이어트와 달라…‘탄수화물+단백질+채소’ 조합
이현이의 식단에서 눈여겨볼 부분은 채소만 한 접시 먹고 저녁을 끝내지 않았다는 점이다. 달걀·감자·여러 채소를 조합하면 단백질과 탄수화물, 식이섬유를 한 끼에서 함께 섭취할 수 있다. 포만감을 유지하면서 식사의 열량 밀도를 낮추려는 다이어트 식단에서 활용하기 좋은 방식이다.
다만 ‘적게 먹는 것’ 자체가 건강한 다이어트의 기준은 아니다. 운동하면서 지나치게 섭취량을 줄이면 피로가 심해지거나 근육 유지가 어려워질 수 있다. 결국 이현이의 한 끼에서 참고할 부분은 특정 음식 하나가 아니라 삶은 달걀·감자에 여러 채소를 더해 한 끼의 구성을 갖췄다는 점이다.
