“우리나라 국민 3명 중 1명은 ‘영양 불균형’ 상태입니다. 먹을 것이 넘쳐나지만 우리 몸에 필요한 영양소는 채우지 못하고 있다는 의미죠. 아주 비싼 자동차에 휘발유 대신 참기름을 넣으면 어떻게 될까요?”
우창윤 내분비내과 전문의(윔클리닉 대표원장)는 19일 서울 강남구 씨스퀘어에서 열린 웰니스 토크콘서트 ‘제스프리 영양콘’에서 현대인의 심각한 ‘영양 불균형’ 문제를 짚었다.
그는 “젊을 때는 괜찮지만 영양 불균형이 쌓이면 몸은 더 빠르게 늙고, 결국 대사 장애까지 겪을 수 있다”고 경고했다.
좋은 식재료와 맛집, 다양한 음식이 넘쳐나는 시대에 필요한 영양분이 채워지지 않는 이유는 무엇일까. 우 전문의는 아침을 거르는 습관, 배달음식 증가, 초가공식품 섭취를 대표적인 원인으로 꼽았다. 하지만 다행스럽게도 식단에 ‘작은 변화’를 주는 것만으로도 해법은 있다. 우리 몸을 건강하게 만드는 간편한 방법은 무엇인지 우창윤 전문의와 함께 살펴본다.
3명 중 1명 ‘영양 불균형’… ‘잘 먹는 것’과 ‘잘 채우는 것’ 달라
질병관리청이 발표한 2024년 국민건강영양조사에 따르면 1세 이상 국민의 32.4%가 ‘영양 불균형’ 상태다. 구체적으로는 영양 섭취 부족 16.7%, 에너지 과잉 섭취 15.7%로 나타났다. 얼핏 보면 영양 부족과 과잉은 반대처럼 느껴지지만, 사실은 같은 문제다. 몸에 좋지 않은 음식을 많이 먹는 과잉 섭취자는 필요한 것을 안 먹는 상태가 되기 쉬워서다.
결국 ‘영양 불균형’은 음식의 양이 아니라 ‘무엇을 먹느냐’의 문제와 맞닿아 있다. 우 전문의는 익숙한 습관과 행동이 건강을 해치고 있다고 언급했다. 먼저 ‘아침을 거르는 식습관’이다. 그는 “살이 찔까봐 아침을 거르는 사람이 많지만, 보상적 식욕 탓에 오히려 야식이나 고열량 식품을 찾게 된다”며 “이런 식습관이 반복되면 살은 더 찌고 필요한 영양은 채워지지 않는 상태가 된다”고 했다.
‘배달 음식을 자주 먹는 것’도 마찬가지다. 우 전문의는 “간편하게 먹을 수 있는 배달 음식은 대체로 건강보다는 맛을 중시한다”며 “음식은 더 달콤해지고 신선한 과일이나 채소는 부족하기 때문에 영양소 부족과 에너지 과잉 섭취 문제가 동시에 일어난다”고 설명했다.
‘초가공식품을 자주 먹는 행동’도 영양 불균형을 부른다. 원물 형태의 천연 식품은 비타민, 다양한 파이토케미컬, 식이섬유가 풍부하다. 하지만 초가공식품은 여러 영양소와 식이섬유가 파괴돼 열량만 높아지기 쉽다.
이처럼 영양 불균형은 ‘영양소 섭취 부족’만을 의미하지 않는다. 필요량보다 많은 에너지를 섭취하는 경우도 포함된다. 식사량이 충분하거나 배가 부르더라도 식단 구성에 따라 영양 균형은 무너질 수 있다는 의미다.
우 전문의는 “필요한 영양소는 부족한 반면 에너지는 과잉 섭취하는 현대인의 식생활 자체가 영양 불균형으로 이어질 수 있다”며 “특정 음식을 무조건 줄이거나 식사량만 조절하기보다 내가 평소 어떤 음식을 자주 먹고, 무엇이 부족한지를 살펴보는 것이 중요하다”고 설명했다.
‘영양 균형’ 무너지면 질병 노출… 평소 식단에 ‘천연 식품’ 더해야
영양소 섭취가 부족하면 피로감이나 집중력 저하, 근육량 감소, 면역 기능 저하 등이 나타날 수 있다. 반대로 에너지를 필요 이상으로 섭취하면 남은 에너지가 체지방으로 축적돼 과체중과 비만 위험이 커진다. 장기적으로는 인슐린 저항성, 이상지질혈증, 고혈압과 같은 대사질환 위험이 커진다. 특히 임신을 해야 하는 여성은 영양 불균형이 생기면 아이도 엄마도 위험하다.
그렇다면 이미 굳어진 식습관을 어떻게 바꿔야 할까. 우 전문의가 강조한 것은 거창한 식단 관리보다 ‘작은 변화’였다. 좋아하는 음식을 모두 끊거나 끼니마다 완벽한 영양 균형을 맞추려고 하기보다는 규칙적인 식사 횟수를 늘리고, 평소 식단에서 부족하기 쉬운 천연 식품을 하나씩 더하는 방식이다.
우 전문의는 지금 당장 식탁에 추가해야 할 식품을 조건으로 제시한 것은 △높은 영양소 밀도 △간편한 손질 △체질 상관 없이 섭취 가능 △하루 1~2개처럼 직관적인 섭취 등 4가지다. 이런 조건을 만족하는 식품으로 추천한 것은 영양소 밀도가 높은 과일로 손꼽히는 키위였다.
키위에는 20가지 이상의 천연 비타민과 미네랄이 들어 있기 때문이다. 특히 제스프리 썬골드키위 100g에 함유된 비타민C는 152mg이다. 한 알만으로 성인 기준 하루 비타민C 권장 섭취량 100mg을 충족할 수 있다.
그린키위는 장내 미생물 환경을 개선해 변비와 노화를 예방한다. 또 천연 단백질 분해 효소인 액티니딘을 함유해 복부 불편감을 완화한다.뉴질랜드 오타고대 연구팀에 따르면 8주간 매일 그린키위 2개씩 섭취한 사람들은 변비가 개선되고 복부 불편감도 줄어든 것으로 나타났다.
우 전문의는 “건강한 식습관의 시작은 빼는 것이 아니라 더하는 것”이라며 “기존에 먹던 음식을 완전히 바꾼다거나, 맛 없는 식단이 건강하다는 이분법적 사고를 버려야 한다”고 말했다. 그는 이어 “천연 식품을 식단에 조금씩 더하는 작은 실천이 중요하다”고 강조했다.
“배달 음식 끊기 힘들어” 강남, 관객 150명과 고민 나눴다
영양 콘서트에는 특별한 손님도 있었다. 유쾌하고 긍정적인 에너지로 사랑받는 방송인 강남이다. 강남은 매번 식단 관리에 어려움을 겪는 사람으로서 우 전문의에게 현실적인 고민을 던졌다.
강남은 “다이어트를 하는데 꾸준히 하는 게 너무 힘들다”며 “배달 음식과 간식이 너무 맛있는데 어떻게 해야 하나”라는 질문을 던졌다. 행사에 참여한 약 150명의 관객도 강남의 고민에 공감하며 호응을 보냈다.
우 전문의는 “‘건강한 식단=참아야 하는 식단’이라는 인식부터 바꿔야 한다”며 “다이어트 식단은 밋밋하고 맛이 없어야 한다는 생각을 하면 그때부터 힘들어진다”고 말했다. 그러면서 “다이어트는 나를 기분 좋게 하는 일상식이 돼야 한다. 꾸준히 즐겁게 살을 빼려면 키위처럼 맛있는 과일을 원물로 섭취하면서 영양을 채워야 한다”고 덧붙였다.
과자를 멀리하는 방법도 스스로를 가혹하게 몰아붙이는 것이 아니라 포만감을 채워줘야 한다고 우 전문의는 조언했다. 그는 “영양을 제대로 챙겨 먹지 못한 사람들이 간식에 잘 중독된다”며 “끼니를 거르거나 좋은 영양소가 적은 음식을 먹는 사람은 간식을 먹으면 도파민 분비가 더 활발하게 일어나기 때문”이라고 설명했다.
결국 단백질과 식이섬유, 탄수화물을 골고루 섭취하면서 영양 균형부터 점검해야 한다. 우 전문의는 “영양소 균형이 무너지고 식이섬유가 부족해 장내 미생물 환경이 악화하면 노화도 빠르게 진행된다는 연구 결과가 있다”며 “영양 밀도가 높은 키위를 하루 1~2개 먹는 것만으로도 몸을 조금 더 건강하게 바꿀 수 있을 것”이라고 당부했다.
