최근 두 달여 만에 10kg 감량에 성공해 화제를 모은 가수 성시경이 감량한 체중을 유지하는 이른바 '유지어터'로서의 식단 비결을 공개했다. 그가 꼽은 핵심은 다름 아닌 아침 첫 끼로 챙겨 먹는 '달걀’이다.
성시경은 지난 12일 자신의 유튜브 채널에 일본 맛집 탐방 일상을 담은 영상을 게재하며 "요즘 첫 끼는 무조건 달걀만 먹는다"고 밝혔다.
그는 달걀 식단을 실천하는 이유에 대해 "첫 끼를 먹기 싫어도 챙겨 먹으려 노력하는데, 심지어 맛도 있다. 이것이 바로 유지어터의 숙명"이라며, "미국의 한 유명 의사가 성인의 경우 첫 끼로 달걀 3개를 먹는 것이 좋다고 조언한 것을 봤다"고 설명했다.
이어 그는 단백질 10g이 함유된 프로틴 요거트를 먹으며 "요즘 우리나라에도 프로틴 음료가 많이 나오듯 이런 고단백질 식품이 유행이다. 프로틴이라 다소 뻑뻑하지만 맛있다"라고 덧붙였다.
앞서 성시경은 주로 광어회를 섭취하는 식단으로 두 달여 만에 약 10kg 감량에 성공해 화제를 모은 바 있다.
아침 식사로 단백질…식욕 조절 효과 있어
성시경의 식단처럼 아침 식사로 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것은 다이어트와 건강 관리에 매우 효과적이다. 아침 고단백 식사는 포만감을 오래 유지해 불필요한 간식 섭취를 막아주고, 근육의 생성과 유지를 돕는다. 또한 하루 동안 혈당이 급격히 치솟는 스파이크 현상을 방지해 에너지를 안정적으로 유지하는 데 탁월하다. 테슬라 최고경영자(CEO) 일론 머스크 역시 철저한 에너지 관리를 위해 아침으로 스테이크와 달걀을 즐겨 먹는 것으로 알려졌다.
이러한 고단백 아침 식사의 이점은 여러 과학적 연구를 통해서도 입증됐다. 《미국 영양학회(American Society for Nutrition)》 연례 학술대회인 '뉴트리션(Nutrition) 2026'에 발표된 연구에 따르면, 단백질이 풍부한 아침 식사를 한 그룹은 그러지 않은 그룹에 비해 하루 동안 섭취하는 첨가당과 단 음식의 양이 크게 줄어든 것으로 나타났다. 아침 식단의 변화만으로도 하루 전체의 식단이 긍정적으로 개선된 것이다.
특히 달걀은 다이어트를 위한 최고의 단백질 공급원으로 꼽힌다. 달걀 한 개에는 약 6g의 양질의 단백질과 비타민 B군, 적절한 양의 지방이 포함돼 있어, 근손실을 예방하고 기초대사량을 보존하는 데 유리하다. 아침에 삶은 달걀을 먹을 경우 신체의 대사율을 높여 지방 연소 효과가 더욱 커진다는 장점도 있다.
실제로 《국제 비만 학술지(International Journal of Obesity)》에 게재된 연구는 달걀의 체중 감량 효과를 보여준다. 연구진이 비만 성인을 두 그룹으로 나눠 8주간 아침 식사로 각각 달걀과 베이글을 섭취하게 한 결과, 두 그룹의 하루 섭취 칼로리가 동일했음에도 달걀을 먹은 그룹이 베이글을 먹은 그룹보다 체중은 65%, 체질량지수(BMI)는 61%나 더 많이 감소한 것으로 확인됐다. 탄수화물 위주의 식단보다 고단백인 달걀이 포만감을 훨씬 오래 지속시켜 총 식사량을 줄이는 역할을 한 것이다.
프로틴 요거트, 건강에 좋지만 ‘당’ 함유 주의해야
성시경이 달걀과 함께 섭취한 프로틴 요거트 역시 다이어트 식단으로 좋은 선택지다. 요거트의 가장 큰 장점은 발효 과정에서 생성되는 프로바이오틱스(살아있는 유산균)다. 요거트를 꾸준히 섭취하면 장내 유익균이 늘어나고, 이는 외부 자극 물질을 막아주는 장 점막의 기능을 돕는다.
하지만 시중에 판매되는 요거트를 섭취할 때는 '당류' 함량을 반드시 확인해야 한다. 건강식이라는 이미지와 달리, 맛을 내기 위해 설탕이나 시럽 등 가당이 10g 이상 포함된 요거트 제품이 적지 않기 때문이다. 천연 꿀이 함유되었다고 광고하는 제품 역시 결국 체내에서는 당류로 작용해 몸에 미치는 영향은 비슷하다.
가당 요거트는 고체 식품보다 흡수가 빨라 혈당 반응이 크다. 당이 이미 소화하기 쉬운 상태로 들어 있어 섭취 직후 혈당을 빠르게 올리고, 이는 곧 인슐린 분비를 촉진해 지방 축적으로 이어질 수 있다. 따라서 아침에 먹을 요거트를 고를 때는 영양성분표를 꼼꼼히 살피고 당 함량이 낮은 제품을 선택하는 것이 매우 중요하다.
아울러 프로틴 요거트와 비슷하게 단백질이 농축된 '그릭 요거트'를 섭취할 때도 주의가 필요하다. 단백질이 많은 만큼 지방 역시 10g 이상 함유된 제품이 상당수이기 때문이다. 요거트 내에 포함된 지방은 대부분 혈관 건강에 좋지 않은 영향을 미치는 포화지방에 해당하므로, 건강을 위해서는 하루 섭취량을 적절히 조절하는 것이 권장된다.
