사람들은 단백질을 많이 먹으면 근육이 증가한다고 생각하지만, 사실은 그렇지 않다. 근육 증가의 열쇠는 단백질이 아니라 운동이기 때문이다 [1].
나이에 따라 운동과 단백질의 상호 작용은 다르다. '50세 이상' 중년을 대상으로 근력 운동에 동반된 단백질 보충이 근육량, 근력, 운동 기능 향상에 도움이 되는지를 연구한 논문 36편을 분석한 네덜란드 랏바우트(Radboud)대병원 보고에 의하면, 단백질 보충군과 대조군 간에 차이는 없었다. 즉, 이미 단백질 섭취 권장량인 0.8g/kg/day를 섭취하고 있는 사람이 더 많은 단백질을 보충한다고 해도, 더 많은 근육이 생기지는 않았다 [2].
50대 이상과 20~30대, 단백질 효과 다르다
단, 젊은 사람의 경우는 조금 다르다. 캐나다 맥마스터(McMaster)대에서 관련 논문 49편을 분석한 결과, 근력 운동에 동반된 단백질 보충은 근력 및 근육량 증가에 도움이 되었다. 하지만 그 효과는 '20~30대'에 가장 높았고, 나이가 '50~60대'로 갈수록 그 효과는 미약했다(아래 그래프) [3].
하지만 운동량이 많은 젊은 사람이라도 단백질 총섭취량이 1.6g/kg/day를 초과하는 단백질은 근육량 증가에 별 도움이 되지 않았다. 즉, 단백질 추가 섭취로 효과를 볼 수 있는 사람은 '근력 운동'을 열심히 하는 젊은 운동선수에 국한되며, 단백질 섭취량은 1.6g/kg/day로 충분하다. 근력 운동을 많이 하지 않는 일반인이나, 나이가 50~60대인 분들에겐 하루 권장량 이상의 단백질 섭취는 의미가 없다.
중년 이후 단백질을 많이 먹는 건 근육 합성에 도움이 안 된다. 2021년 미국 일리노이대에서 40~64세 중년 50명을 대상으로 단백질을 하루 1.0g/kg 먹는 군과 하루 1.6g/kg 먹는 두 군으로 나누어 10주간 주 3회 근력 운동을 시킨 결과, 두 군 모두에서 근육량과 근력이 증가하였으나, 두 군 간에 차이는 없었다 [4]. 즉, 근육량이 증가한 건 운동 때문이지 단백질 때문이 아니었다. 단백질을 많이 먹는다고 더 많은 근육이 생겨나진 않았다.
노인 단백질 권장량, 국가마다 제각각인 이유
같은 원리로 노인에게 더 많은 단백질이 필요하진 않다. 미국에서 공식적으로 정한 노인의 단백질 하루 권장량(RDA)은 성인과 동일한 체중 1kg당 0.8g이다. 노인이라고 해서 더 많은 단백질 섭취를 권하지는 않는다.
하지만 많은 국가 기관과 전문가들은 노인의 근육 합성을 유지하고 촉진하기 위해 많은 단백질 섭취를 권장하고 있어 논란이다(*노인 단백질 권장 섭취량: 한국 1.2g/kg/day, 일본 1.0g/kg/day, 유럽 1.0~1.2g/kg/day) [5, 6, 7].
이에 의문을 가지고 2018년 하버드대 의대에서 평소 권장량 수준(0.8g/kg/day)의 단백질을 섭취하는 '65세 이상' 노인에서 단백질 섭취량을 1.3g/kg/day로 늘렸을 때 근육량, 근력, 신체 기능이 향상되는지를 조사했다. 논문의 목적은 아래와 같다.
"노인의 근육량 유지를 위해 권장 섭취량보다 더 많은 단백질을 섭취해야 하는가?" (Question: Is protein intake greater than the recommended dietary allowance needed to maintain lean body mass in older adults?) [8]
기존의 여러 연구는 참가자들에 “먹으라고 권고”만 한 후에 “자기 보고식 식사 기록”에 의존한다. 하지만, 이 연구는 6개월 동안 식사를 "직접 제공"하고 "칼로리와 단백질을 엄격히 통제"했기에 신뢰도가 매우 높다.
결론은 일반 상식과는 달랐다
RDA군(0.8g/kg/day)과 고단백군(1.3g/kg/day)의 6개월 뒤 검사 결과, 두 군 간에 근육량, 근력, 신체 기능 정도에 아무런 차이가 없었다. 즉, 노인에서 단백질을 더 많이 먹는다고 더 많은 근육이 생기지 않았다. 저자들은 노인에게도 하루 0.8g/kg은 근육 유지에 충분한 양이라고 보고했다.
노인의 '근감소증'은 “단백질을 더 먹으면 해결되는 문제"가 아니다. 근감소증에 필요한 건 운동이지 단백질이 아니다. 운동이 답이다.
송무호 의학박사, 정형외과·생활습관의학 전문의
참고문헌
1. 네이버뉴스 https://naver.me/xCj3Pxmg
2. DSM Ten Haaf, MAH Nuijten, MFH Maessen, et al. Effects of protein supplementation on lean body mass, muscle strength, and physical performance in nonfrail community-dwelling older adults: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 2018;108(5):1043-1059.
3. RW Morton, KT Murphy, SR McKellar, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med 2018;52:376–384.
4. CF McKenna, AF Salvador, RL Hughes et al. Higher protein intake during resistance training does not potentiate strength, but modulates gut microbiota, in middle-aged adults: a randomized control trial. American Journal of Physiology 2021;320:E900-E913.
5. HW Jung, SW Kim, IY Kim, et al. Protein Intake Recommendation for Korean Older Adults to Prevent Sarcopenia: Expert Consensus by the Korean Geriatric Society and the Korean Nutrition Society. Ann Geriatr Med Res 2018;22(4):167-175.
6. Japanese Association on Sarcopenia and Frailty. Practice guideline for Sarcopenia, Tokyo: Life science Press; 2017. p. 34-5.
7. NE Deutz, JM Bauer, R Barazzoni, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr 2014;33(6):929-936.
8. S Bhasin, CM Apovian, TG Travison, et al. Effect of protein intake on lean body mass in functionally limited older men: a randomized clinical trial. JAMA internal medicine 2018;178(4):530-541.
