찌개나 전을 만들 때 으레 넣는 ‘애호박’은 너무 흔해서 장점을 따져보지 않는 경우가 많다. 하지만 다이어트 식단에서 의외로 쓰임새가 많은 식재료다. 뱃살을 관리할 때는 열량 부담을 낮추면서 포만감을 유지하는 식사 구성이 중요한데, 애호박은 칼로리가 낮고 수분과 식이섬유가 풍부해 많이 먹어도 부담이 없다. 또 맛이 순해 여러 식재료와도 두루 잘 어울린다. 특히 여름철에는 출하량이 늘어 시장이나 마트에서 싱싱한 애호박을 쉽게 접할 수 있다. 장을 볼 때 하나쯤 챙겨볼 만한 이유다. 흔해서 지나치기 쉬운 애호박을 활용하는 방법을 알아본다.
애호박 100g당 26kcal…수분·식이섬유 함유
애호박은 양에 비해 열량 부담이 적은 채소다. 애호박은 100g당 26kcal이고 수분이 93g에 달한다. 250g짜리 애호박 한 개를 기준으로 잡으면 애호박 자체의 열량이 대략 65kcal 수준이다. 한 개를 요리에 넉넉히 사용해도 열량 부담이 크지 않은 셈이다.
수분과 함께 식이섬유도 섭취할 수 있다. 식이섬유는 음식이 소화되는 속도를 늦춰 포만감을 유지한다. 식사량을 줄이면 변비가 생기기 쉬운데 배변 활동을 원활하게 하는 데 도움도 된다. 베타카로틴, 비타민C, 칼륨 등 여러 미량 영양소를 함께 섭취할 수 있다는 장점도 있다.
애호박을 고를 때는 연두색이 선명하고 표면이 매끄러우며 윤기가 나는 것을 고른다. 위아래 굵기가 고르고 크기에 비해 묵직하며, 꼭지가 마르지 않은 것이 신선하다. 표면에 상처가 있거나 지나치게 크고 단단한 것은 피하는 편이 좋다.
애호박 한 개 순삭…알차게 먹는 법
애호박은 맛이 순하고 익히면 부드러워 달걀이나 두부, 새우, 닭고기 같은 단백질 식품과 특히 잘 어울린다. 간단하게 먹으려면 ‘애호박 두부찜’이 적당하다. 애호박을 반달 모양으로 썰어 두부와 함께 찐 뒤 간장·식초·다진 파·고춧가루 등을 넣은 양념장을 곁들이면 된다.
조금 색다른 전을 원한다면 가수 성시경처럼 ‘오징어 감자 애호박전’을 해봐도 좋다. 감자와 애호박, 오징어를 비슷한 크기의 작은 큐브 모양으로 썰고, 청양고추·소금·후추·감자전분·물을 섞어 부치는 것이다. 이때 재료 크기를 비슷하게 썰어야 오징어의 쫄깃함과 감자·애호박의 식감을 한입에 즐길 수 있다. 음식을 맛본 성시경도 “엄청 맛있어요. 식감이 포인트”라고 감탄했을 정도다. 다만 체중 관리 중이라면 기름은 반죽이 눌어붙지 않을 정도로만 얇게 두르고 애호박을 많이 넣는 것이 좋다.
면 요리에 활용할 때도 면의 양을 줄이고 애호박 비중을 늘리는 것이 핵심이다. 애호박을 듬뿍 볶아 국수 고명으로 활용하거나 길게 채 썰어 파스타에 섞어 먹어도 된다. ‘애호박국수’로 먹을 때는 채 썬 애호박과 양파 등을 볶아 양념한 뒤 삶은 소면 위에 넉넉하게 올린다. 필러로 얇게 저민 애호박에 두부나 닭가슴살, 채소를 넣어 돌돌 말고 '애호박 롤'처럼 즐기는 것도 방법이다.
불을 쓰지 않으려면 채소 라자냐가 어떨까. 서양 애호박인 주키니를 얇게 저며 라자냐 면 대신 층층이 쌓고 토마토와 페스토 등을 곁들이면 된다. 이때 애호박을 대신 활용하고 싶다면 생으로 먹기보다 토마토소스와 치즈 등을 올려 오븐에 굽는 방식이 적합하다. 수분과 풋내를 없애고 면의 양도 줄일 수 있다.
애호박 요리가 물컹한 이유…소금·조리 시간 조절 관건
애호박을 다이어트 식단에 넣었는데 맛이 밋밋하거나 물컹해져 결국 기름과 양념을 더하는 경우가 많다. 특히 애호박은 수분이 풍부하고 조직이 부드러워 오래 가열할수록 안에 있던 수분이 빠져나오고 형태가 쉽게 무너진다.
따라서 애호박을 볶을 때는 팬을 충분히 달군 뒤 겹치지 않게 펼치고 ‘센불에서 짧게’ 익히는 것이 낫다. 그래야 표면이 노릇하고 식감도 유지할 수 있다. 애호박을 겹치게 두면 수분에 찌듯이 익어 물컹해지기 쉽다. 양이 많으면 나눠 볶는 것이 좋다.
소금도 애호박 조직에서 수분이 빠져나오게 한다. 너무 일찍 넣으면 팬 바닥에 물이 흥건해진다. 팬에서 애호박을 먼저 익힌 뒤 불을 끄기 직전에 소금이나 새우젓, 간장을 소량 넣으면 물어 덜 나온다. 반면 전을 만들 때는 채 썬 애호박을 소금에 5~10분 정도 미리 절인 뒤 물기를 충분히 짜내야 한다. 그래야 반죽이 묽어지거나 전이 축축해지는 것을 막을 수 있다.
