가수 겸 배우 엄정화(56)가 젊음을 유지하는 식단 관리법을 공개했다.
엄정화는 최근 KBS1 ‘아침마당’에 출연해 “좋아하는 일을 오래 하기 위해 건강을 관리한다”며 지난해 건강검진에서 신체 나이가 30대 초반 수준이라는 결과를 받았다고 말했다.
이를 위해 엄정화는 3년 넘게 탄수화물과 당분을 제한하는 ‘저탄저당 식단’을 실천해 왔고, 최근에는 하루 한 끼만 먹는 ‘1일 1식’도 하고 있다고 밝혔다. 그는 그 덕분에 “살도 빠지고 피도 맑아지고 염증 수치도 줄었다. 몸이 훨씬 가벼워졌다”라고 덧붙였다.
엄정화가 밝힌 저탄저당 식단과 간헐적 단식은 최근 건강 관리와 다이어트 방법으로 주목받고 있다. 다만 개인의 건강 상태에 따라 효과와 주의점이 다르므로 무조건 따라 하기보다는 균형 잡힌 식습관이 중요하다.
정제 탄수화물 줄이면 체중·혈당 관리에 도움
저탄저당 식단은 밥이나 빵을 완전히 끊는 것이 아니라 설탕과 흰쌀, 흰빵, 과자, 달콤한 음료 등 정제 탄수화물과 첨가당 섭취를 줄이는 식사법이다.
미국당뇨병학회(ADA)와 여러 임상 연구에 따르면 정제 탄수화물을 줄이면 혈당이 급격히 오르는 현상이 완화되고 인슐린 분비가 안정돼 식욕 조절에 도움이 될 수 있다. 자연스럽게 총 섭취 열량이 감소하면서 체중 감량 효과도 기대할 수 있다.
또 중성지방 감소와 HDL(좋은 콜레스테롤) 증가 등 혈중 지질 개선 효과가 보고됐으며, 비만과 인슐린 저항성이 개선되면서 염증 관련 지표가 함께 좋아지는 경우도 있다. 엄정화가 언급한 “염증 수치가 줄었다”는 변화 역시 이러한 대사 건강 개선과 관련됐을 가능성이 있다.
다만 전문가들은 탄수화물 자체를 지나치게 제한하는 식단은 권장하지 않는다. 현미, 귀리, 통밀, 고구마, 콩류, 채소, 과일 등 식이섬유가 풍부한 건강한 탄수화물은 적절히 섭취하는 것이 바람직하다는 것이 국내외 영양 가이드라인의 공통된 권고다.
1일 1식, 체중 감량에는 효과 있지만 ‘영양 균형’이 더 중요
엄정화가 실천 중인 1일 1식은 간헐적 단식의 한 형태다. 공복 시간이 길어지면서 총 섭취 열량이 줄고 체지방을 에너지원으로 사용하는 시간이 늘어나 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 일부 연구에서는 혈당 조절과 인슐린 민감도 개선, 혈압과 중성지방 감소 등 대사 건강 개선 효과도 확인됐다.
그러나 모든 사람에게 적합한 방법은 아니다. 하루 한 끼만 먹으면 단백질과 비타민, 무기질 등 필요한 영양소를 충분히 섭취하기 어려울 수 있고, 근육량 감소나 폭식으로 이어질 가능성도 있다. 특히 성장기 청소년, 임신부, 노인, 당뇨병 환자 등은 반드시 전문가와 상담 후 시행하는 것이 좋다.
전문가들은 “1일 1식 자체보다 한 끼를 얼마나 균형 있게 먹느냐가 더 중요하다”고 강조한다. 한 끼에는 닭가슴살, 생선, 달걀, 두부, 콩류 등 양질의 단백질을 충분히 포함하고, 다양한 채소를 곁들이는 것이 좋다. 여기에 현미나 귀리, 고구마 같은 복합 탄수화물을 적당량 더하면 혈당 변동이 줄고 포만감이 더 오래 지속된다.
올리브유와 견과류 같은 건강한 지방도 함께 섭취하면 영양 균형을 맞출 수 있다. 또 충분한 수분 섭취와 규칙적인 근력운동을 병행하면 근육량 감소를 예방하는 데 효과적이다.
