각종 채소로 구성된 샐러드를 즐기는 사람들이 많다. 주로 아침에 먹지만 점심, 저녁 때도 식탁에 늘 비치해 두자. 밥보다 먼저 먹으면 혈당을 천천히 올리고 체중 관리에도 도움이 된다. 채소 반찬은 짜서 밥 없이 먹을 수 없는 경우가 있다. 다양한 채소에 들기름이나 올리브유 등 기름을 적정량 뿌려 먹으면 혈당-체중 관리에 더욱 좋다. 샐러드+기름 식단이 좋은 이유에 대해 알아보자.
밥 먹기 전에 기름 먼저 섭취...식후 혈당 천천히 올랐다
대한당뇨병학회 자료를 보면 2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구 결과를 소개한 논문이 있다. 이들에게 으깬 감자를 먹기 전에 물 또는 기름을 섭취하거나, 기름을 섞은 으깬 감자를 먹기 전에 물을 먹도록 했다. 그 결과, 으깬 감자를 먹기 이전 또는 같이 섭취한 지방(기름)은 위 배출에 늦게 되어 식후 혈당도 감소한 것으로 나타났다. 밥보다 먼저 위에 들어간 지방(기름)이 탄수화물(밥)의 소화-흡수도 지연시켜 식사 후 혈당을 천천히 올린 것이다.
들기름, 참기름, 올리브유 뿌렸더니...이런 효과가?
이른바 '거꾸로 식사법'은 혈당, 체중 관리하는 사람에겐 많이 알려져 있다. 밥보다 식이섬유(채소), 단백질(달걀-고기-생선)을 먼저 먹는 식사법이다. 채소에 기름을 뿌리면 더욱 효과가 좋다. 건강한 기름(불포화지방산)인 들기름, 올리브유, 참기름을 넣으면 건강 효과가 더 높아진다. 식이섬유와 지방(기름)은 위에서 배출되는 속도가 늦다. 이는 혈당을 올리는 탄수화물의 소화-흡수도 늦출 수 있다. 결국 식후 혈당이 급격히 상승하는 것을 막을 수 있다.
소스 뿌렸다가.... 혈당-체중 관리에 방해?
건강에 좋은 채소에 뿌리는 드레싱(소스)이 오히려 혈당-체중 관리에 방해가 될 수 있다. 맛을 내기 위해 설탕, 가공성분을 넣은 제품이 있기 때문이다. 앞의 연구 결과대로 채소 샐러드엔 기름을 뿌려서 먹는 게 좋다. 들기름은 고소한 맛도 살릴 수 있다. 과일은 당분이 들어 있어 많이 먹지 않는 게 좋다. 잎 채소에 당지수가 낮은 방울토마토, 오리 등을 넣으면 혈당 조절에 더 도움이 된다. 포만감이 커서 밥을 덜 먹는 효과가 있다.
샐러드에 콩, 닭가슴살 추가...'완벽한' 다이어트 메뉴?
2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 또 다른 연구에선 탄수화물을 먹기 전에 단백질을 먼저 먹었더니 식후 혈당이 낮아졌다는 내용도 있다. 단백질이 인슐린과 인크레틴 호르몬 분비를 자극하고 위 배출을 지연시켰기 때문이다. 기름을 뿌린 채소 샐러드에 콩, 잘게 찢은 닭가슴살 등 단백질을 먹으면 한 끼 식사가 될 수 있다. 배가 불러 밥 섭취량이 크게 줄어들 것이다. 이처럼 혈당-체중 관리는 흔한 식단에 음식 섭취 순서만 바꿔도 큰 효과를 볼 수 있다.
