장이 나빠지는 이유는 한 가지가 아니라 여러 요인이 함께 작용하는 경우가 많다. 우선 식습관에 문제가 있을 때다. 식이 섬유가 부족한 식사나 기름지고 가공된 음식의 과다 섭취, 과식이나 불규칙한 식사, 수분 섭취 부족 등이 있다.
장내 미생물에 변화가 있을 때도 장 트러블이 발생할 수 있다. 장에는 다양한 세균이 살고 있는데 유익균보다 유해균이 많아지면 소화가 잘 안 되거나 복부 팽만, 설사, 변비 등이 생길 수 있다. 항생제를 복용한 후에도 장내 균형이 깨질 수 있다.
스트레스가 심하면 복통, 설사, 변비가 나타나기도 한다. 장과 뇌는 서로 영향을 주고받기 때문이다. 이밖에 신체 활동이 적으면 장운동도 느려져 변비가 생기기 쉽다.
특히 장의 건강 상태와 연관지어 생각하기 힘든 뜻밖의 증상도 있다. 어떤 증상일까. 미국 건강·의료 매체 ‘에브리데이 헬스(Everyday Health)’ 등의 자료를 토대로 장이 나빠졌을 때 나타나는 의외의 징후와 대처법을 알아봤다.
체중이 증가했다=장내 박테리아는 칼로리 섭취와 에너지 소비에 영향을 미친다. 연구에 따르면 과체중인 사람은 대개 장내 생태계가 다양하지 못하다. 유해균 비율도 높다.
장내 생태계 구성을 분석하면 비만 여부를 판별할 수 있다는 연구도 있다. 이럴 땐 섬유질이 풍부한 과일과 채소를 챙겨 먹어야 한다. 콩류와 통곡물을 풍부하게 함유한 식단도 장을 건강하게 바꾸는 데 도움이 된다.
달달한 음식이 너무 먹고 싶다=이상할 정도로 단 게 끌린다면 장내 생태계의 균형이 무너지고 나쁜 박테리아가 우위를 점했을 가능성이 크다. 설탕에 대한 탐닉을 제어하려면 천천히 양을 줄이는 수밖에 없다.
가당 음료 대신 허브차나 레몬수를 마시면 된다. 사탕이나 초콜릿이 당길 때는 카카오 함량 70% 이상의 다크 초콜릿을 먹는 게 좋다.
피부염이 생겼다=포화 지방이 많은 음식, 정제 설탕이 들어간 음식은 장내 생태계를 왜곡한다. 그 결과 면역계가 제구실을 못하게 되고 습진, 건선, 비듬, 여드름 같은 염증성 피부 질환을 겪을 확률이 높아진다.
이럴 땐 과일과 채소를 충분히 먹어야 한다. 단백질은 붉은 고기 대신 생선을 통해 섭취하는 게 좋다. 가공 식품을 멀리하는 것도 중요하다.
우울해졌다=장에 사는 미생물들은 신경계, 내분비계, 면역계와 소통한다. 그 결과 기분에 영향을 미친다. 우울과 불안을 다스리려면 지중해식 식단을 실천하는 게 좋다.
즉, 오메가-3 지방산이 풍부한 생선과 신선한 과일, 채소, 해조류, 견과류 등을 골고루 먹어야 한다. 프로바이오틱 보충제를 먹는 것도 하나의 방법이다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 변비와 설사가 반복되는 것은 장 건강 이상 신호인가요?
A1. 그럴 수 있습니다. 식습관 변화나 스트레스 때문에 일시적으로 나타날 수도 있지만, 반복된다면 장내 미생물 불균형이나 과민성 장 증후군, 염증성 장 질환 등의 가능성도 있어 검사가 필요할 수 있습니다.
Q2. 배에 가스가 자주 차는 이유는 무엇인가요?
A2. 가스는 정상적인 소화 과정에서도 생기지만 다음과 같은 경우 더 심해질 수 있습니다. △식이 섬유를 갑자기 많이 섭취한 경우 △탄산음료를 자주 마시는 경우 △음식을 빨리 먹어 공기를 많이 삼킨 경우 △장내 미생물 균형이 깨진 경우
Q3. 장 건강이 나쁘면 피부에도 영향을 줄 수 있나요?
A3. 일부 연구에서는 장내 미생물과 피부 건강 사이의 연관성이 보고되고 있습니다. 다만 여드름이나 피부염이 모두 장 건강 때문이라고 단정할 수는 없습니다.
Q4. 장 건강이 나쁘면 피로감이 심해질 수 있나요?
A4. 가능합니다. 장은 영양소 흡수와 면역 기능에 중요한 역할을 합니다. 장 기능이 저하되면 영양 흡수에 영향을 받아 피로감을 느낄 수 있지만, 피로의 원인은 매우 다양하므로 다른 질환 여부도 함께 확인해야 합니다.
Q5. 장 건강과 면역력은 관련이 있나요?
A5. 네. 면역세포의 상당수가 장과 관련된 조직에 존재합니다. 건강한 장 환경은 정상적인 면역 기능 유지에 중요한 역할을 합니다.
Q6. 장 건강을 위해 가장 먼저 실천해야 할 습관은 무엇인가요?
A6. △채소, 과일, 통곡물 등 식이 섬유를 충분히 섭취하기 △물을 충분히 마시기 △규칙적으로 운동하기 △충분한 수면과 스트레스 관리하기 △초가공식품과 과도한 음주를 줄이기
Q7. 프로바이오틱스를 먹으면 장 건강이 좋아지나요?
A7. 일부 사람에게는 도움이 될 수 있지만 모든 사람에게 같은 효과가 나타나는 것은 아닙니다. 제품마다 균주와 함량이 다르며, 변비나 항생제 복용 후 등 특정 상황에서 더 도움이 될 수 있습니다.
