커피는 홍차나 녹차, 우롱차 등 차 종류에 이어 전 세계적으로 가장 많이 소비되는 음료다. 특히 우리나라는 세계에서 손꼽히는 커피 소비국이다.
1인당 연간 커피 소비량은 추정치 기준으로 약 400~460잔 수준이다. 세계 평균이 1인당 연간 약 152잔으로 추정되는 데 비하면 한국인은 평균적으로 약 2.7배 많은 커피를 마시는 것이다.
이런 커피는 건강에 긍정적인 면과 부정적인 면을 모두 갖고 있다. 집중력과 각성 효과, 운동 능력 향상 등이 긍정적인 면이라면 불면증, 위장 자극 등은 부정적인 면이라고 할 수 있다.
그렇다면 커피가 자신의 몸에 맞는지 그렇지 않은지를 알려면 어떻게 해야 할까. 커피의 주성분인 카페인이 무엇이고, 어떻게 우리 몸에서 작용하는지를 알면 도움이 될 수 있다.
최근의 여러 연구에 따르면 카페인은 한때 생각했던 것만큼 건강에 해롭지 않다. 오히려 그 반대일 수 있음을 보여준다. 하지만 몇 가지 염두에 둬야 할 부정적인 부작용들도 있다.
카페인은 무엇?
카페인은 차, 커피, 카카오 식품에서 가장 흔히 발견되는 천연 자극제다. 이 성분은 뇌와 중추 신경계를 자극해 주의를 유지하고 피로의 시작을 예방하는 데 도움이 된다.
카페인 함유 청량음료가 1800년대 후반 시장에 등장했고 곧이어 에너지 음료도 나왔다. 현재 전 세계 인구의 80%가 매일 카페인 제품을 섭취하며 북미 성인의 경우 이 비율은 90%까지 증가한다.
카페인은 어떻게 작동할까?
카페인을 섭취하면 장에서 혈류로 빠르게 흡수된다. 이 후 간으로 이동해 다양한 장기의 기능에 영향을 줄 수 있는 화합물로 분해된다. 카페인의 주요 작용은 뇌에 있다.
카페인은 뇌를 이완시키고 피로를 느끼게 하는 신경 전달 물질인 아데노신의 효과를 차단함으로서 작용한다. 보통 아데노신이 하루 종일 쌓여 수치가 상승하면 점점 더 피곤해지고 잠자고 싶게 된다.
카페인은 뇌의 아데노신 수용체와 결합해 활성화시키지 않으면서 깨어 있도록 도와준다. 즉, 아데노신의 효과를 차단해 피로감을 감소시킨다.
또한 혈중 아드레날린 수치를 높이고 도파민과 노르에피네프린이라는 신경 전달 물질의 뇌 활동을 증가시킬 수 있다. 이 조합은 뇌를 더욱 자극해 각성, 기민함, 집중 상태를 촉진한다.
카페인은 뇌에 영향을 미치기 때문에 흔히 정신 활성 약물로 불린다. 게다가 카페인은 효과가 빠르게 나타나는 경향이 있다. 예를 들어 커피 한 잔에 들어있는 양은 혈류에 도달하는 데 20분, 완전한 효과를 내기까지 약 1시간이 걸린다.
카페인이 함유된 식품과 음료는?
카페인은 씨앗류, 견과류, 특정 식품의 잎에 존재한다. 이러한 천연 원료들은 수확된 뒤 가공돼 카페인 식품과 음료에 들어간다.
인기 있는 음료 8온스(240㎖) 당 들어있는 카페인 함량은 다음과 같다. △에스프레소: 240~720㎎ △커피: 102~200㎎ △예르바 마테(남아메리카가 원산지인 마테나무의 잎과 줄기를 말려 우려낸 전통 음료): 65~130㎎ △에너지드링크: 50~160㎎ △우려낸 차: 40~120㎎ △탄산음료: 20~40㎎ △디카페인 커피: 3~12㎎ △코코아 음료: 2~7㎎ △초콜릿 우유: 2~7㎎
일부 식품에도 카페인이 포함돼 있다. 예를 들어 밀크 초콜릿 1온스(28g)에는 1~15㎎이 들어있고, 다크 초콜릿 1온스에는 5~35㎎이 들어있다.
감기약, 알레르기약, 진통제 등 일부 처방약이나 일반의약품에도 카페인이 포함돼 있다. 또한 체중 감량 보조제에서 흔히 사용되는 성분이기도 하다.
카페인의 긍정적 효과는?
기분과 뇌기능이 개선될 수 있다=카페인은 뇌 신호 분자인 아데노신을 차단하는 능력이 있다. 이로 인해 도파민과 노르에피네프린 같은 다른 신호 분자가 상대적으로 증가한다.
이러한 뇌 메시지 변화는 기분과 뇌기능에 도움이 되는 것으로 추정된다. 한 연구에 따르면 참가자들이 37.5~450㎎의 카페인을 섭취할 후 각성, 단기 기억력, 반응 속도가 향상됐다.
또 다른 연구에서는 하루에 2~3잔의 카페인 커피(약 카페인 200~300㎎ 제공)를 마시면 자살 위험이 45% 낮아진다는 사실과 연관돼 있었다. 카페인 소비자의 우울증 위험이 13% 낮아졌다는 연구 결과도 있다.
기분과 관련해서는 카페인을 더 많이 섭취한다고 해서 반드시 더 좋아지는 것은 아니다. 한 연구에 따르면 첫 번째 커피를 마신 후 최소 8시간이 지나지 않으면 추가적인 이점이 없었다.
하루에 3~5잔 또는 3잔 이상의 카페인이 들어있는 차를 마시는 것도 알츠하이머병, 파킨슨병과 같은 뇌 질환 위험을 28~60% 줄일 수 있다. 전문가들은 “커피와 차에는 카페인 외에도 유익한 다른 생물 활성 성분이 포함돼 있어 효과를 높일 수 있다”고 말한다.
신진대사와 지방 연소를 촉진할 수 있다=중추 신경계를 자극하는 능력 때문에 카페인은 신진(물질)대사를 최대 11%까지 증가시키고 지방 연소를 최대 13%까지 향상시킬 수 있다. 실제로 하루에 300㎎의 카페인을 섭취하면 하루 79칼로리를 더 소모할 수 있다.
운동 수행 능력이 향상될 수 있다=운동과 관련해서 카페인이 지방을 연료로 사용하는 것을 늘릴 수 있다. 이에 따라 근육에 저장된 포도당이 더 오래 지속되면 근육이 탈진에 도달하는 시간이 늦춰진다.
카페인은 또한 근육 수축을 개선하고 피로에 대한 내성을 높일 수 있다. 연구자들은 체중 1kg당 카페인 5㎎을 운동 1시간 전에 섭취하면 지구력이 최대 5%까지 향상된다는 것을 관찰했다.
1㎏당 3㎎까지의 낮은 카페인 용량도 효과를 얻기에 충분할 수 있다. 더불어 팀 스포츠, 고강도 운동, 저항 운동에서도 유사한 이점이 보고됐다.
심장 질환과 당뇨병을 막는 데 도움이 될 수 있다=카페인은 심장 질환 위험을 높이지 않는다. 실제로 하루에 1~4잔(카페인 100~400㎎)의 커피를 마시는 남성과 여성에서 심장병 위험 16~18% 낮아진다는 증거가 있다. 다른 연구들은 하루에 커피나 녹차를 2~4잔 마시면 뇌졸중 위험이 14~20% 낮아진다는 것과 연관이 있다는 것을 보여준다.
한 가지 기억해야 할 점은 카페인이 일부 사람들의 혈압을 약간 올릴 수 있다는 것이다. 하지만 이 효과는 일반적으로 작으며(3~4㎜Hg), 대부분의 사람들은 커피를 자주 섭취하면 사라지는 경향이 있다.
또한 카페인은 당뇨병 예방에도 도움이 될 수 있다. 한 리뷰에 따르면 커피를 가장 많이 마시는 사람들은 제2형 당뇨병 발병 위험이 최대 29% 낮았다. 마찬가지로 카페인을 가장 많이 섭취하는 사람은 최대 30% 위험이 낮았다.
연구팀은 카페인 섭취 200㎎ 당 당뇨병 위험이 12~14% 낮아지는 것을 발견했다. 흥미로운 점은 디카페인 커피를 섭취하는 것도 당뇨병 위험이 21% 낮아지는 것과 연관이 있다는 것이다. 이는 커피 내 다른 유익한 화합물들도 당뇨병을 예방할 수 있음을 시사한다.
커피의 다른 건강상의 이점은?
커피 섭취는 다음과 같은 여러 가지 다른 건강상의 이점과 연관돼 있다.
간 보호=커피는 간 손상(간경변증) 위험을 최대 84%까지 줄일 수 있다. 질병 진행을 늦추고 치료 반응을 개선하며 조기 사망 위험을 낮출 수 있다.
장수=커피를 마시면 특히 여성과 당뇨병 환자에게 조기 사망 위험을 최대 30%까지 줄일 수 있다는 연구 결과가 있다.
암 위험 감소=하루에 2~4잔의 커피를 마시면 간암 위험은 최대 64%, 대장암 위험을 최대 38%까지 줄일 수 있다.
피부 보호=하루에 4잔 이상의 카페인이 들어있는 커피를 마시면 피부암 위험을 20% 줄일 수 있다.
다발성 경화증 위험 감소=커피를 마시는 사람들은 다발성 경화증에 걸릴 위험이 최대 30% 낮아질 수 있다는 연구 결과가 있다. 다발성 경화증은 뇌와 척수를 포함하는 중추신경계에 발생하는 만성적인 염증성 자가 면역 질환이다.
통풍 예방=하루에 커피 4잔을 규칙적으로 마시면 남성의 통풍 발생 위험을 40%, 여성의 경우 57% 줄일 수 있다.
장 건강=하루 3잔의 커피를 3주 정도 마시면 장내 유익한 세균의 양과 활동이 증가할 수 있다.
커피에는 건강을 개선하는 다른 성분들도 포함돼 있다는 점을 알아야 한다. 위에서 언급한 일부 이점은 카페인 이외의 물질에 의해 유발될 수도 있다.
안정성과 부작용은?
카페인 섭취는 일반적으로 안전하다고 여겨지지만 습관이 생길 수 있다. 과다 섭취와 관련된 부작용으로는 불안, 안절부절 못함, 떨림, 불규칙한 심장박동, 수면 장애 등이 있다.
또한 카페인을 너무 많이 섭취하면 일부 사람에게서 두통, 편두통, 고혈압이 생길 수도 있다. 게다가 카페인은 태반(임신 중 태아와 모체의 자궁을 연결하는 기관)을 쉽게 통과할 수 있어 유산이나 저체중 출생 위험을 높일 수 있다. 따라서 임신부는 섭취를 제한해야 한다.
카페인은 일부 약물과 상호작용할 수도 있다. 근육 이완제 자나플렉스나 항우울제 루복스를 복용하는 사람들은 카페인을 피해야 한다. 이 약물들이 효과를 증강시킬 수 있기 때문이다.
카페인은 신장으로의 혈류나 나트륨 배출도 증가시켜 이뇨제로 작용하게 된다. 이로 인해 소변을 더 자주 보게 만든다.
권장 섭취량은?
미국 농무부(USAD)와 유럽식품안전청(EFSA) 모두 하루 400㎎의 카페인 섭취를 안전하다고 간주한다. 이는 하루에 커피 2~4잔에 해당한다. 하지만 500㎎ 카페인 단일 섭취만으로 치명적인 과다 복용 사례가 보고된 바 있다는 점도 주목할 만하다.
따라서 한 번에 섭취하는 카페인 양을 200㎎으로 제한하는 것이 권장된다. 미국 산부인과학회에 따르면 임신부는 카페인 하루 섭취량을 200㎎으로 제한해야 한다.
