육류는 정말 건강에 해로운 것일까. 고기에 포함된 지방은 각종 성인병과 암의 위험 요인으로 꼽힌다. 반면에 고기에는 우리 몸에 꼭 필요한 동물성 단백질과 철분, 비타민B12, 아연 같은 필수 영양소가 풍부하다.
육류를 적당히 먹는 것이 권장되는 이유는 영양 균형과 장기적인 건강 때문이다. 고기 자체가 나쁜 음식은 아니지만 과도하게 섭취하면 건강상 위험이 커질 수 있다는 것이다. 이유로는 포화 지방과 콜레스테롤 증가, 대장암 위험 및 신장(콩팥) 부담 증가 등이 꼽힌다.
특히 햄, 소시지, 베이컨 같은 가공육은 나트륨과 보존제가 많은 경우가 대부분이어서 과도한 섭취는 건강에 나쁜 영향을 미친다. 이와 관련해 미국 건강·식품 정보 매체 ‘잇디스낫댓(EatThis, NotThat)’ 등의 자료를 토대로 고기를 건강하게 잘 먹는 방법을 알아봤다.
살코기 위주로 먹어야
동물성 단백질 공급원인 육류의 단점은 지방 과다 섭취이다. 하지만 항암 치료를 받는 암환자에게도 고기 섭취를 추천할 정도로 체력 유지를 위해서는 고기가 필수이다.
고기를 건강하게 먹으려면 지방 함량이 낮은 살코기 위주로 먹는 게 좋다. 지방 부위가 거의 없는 살코기는 동물성 단백질과 필수 아미노산이 풍부하다. 조리 과정에서부터 돼지고기와 소고기의 지방 부위를 제거하고 먹으면 효과적이다.
굽거나 튀기지 말고 삶아서
건강한 육식을 위해서는 고기의 조리법도 매우 중요하다. 육식의 단점 중 하나는 대장암 발병률이 높아지는 것이다.
대장암 발생은 소고기와 돼지고기 등 붉은 고기의 과다 섭취도 위험요인이지만, 굽거나 튀기는 과정에서 나오는 벤조피렌 등의 발암 물질이 더욱 위험하다. 벤조피렌의 양을 줄이려면, 육류를 구워서 조리하는 것보다는 수육처럼 삶아서 먹는 것이 더 좋다.
조리 시 고기가 불에 직접 닿는 석쇠보다는 불판을 사용하고 자주 교환하는 게 좋다. 또한 양파, 마늘, 상추 등 채소를 곁들이면 발암 물질을 줄일 수 있다.
과식 피하고 적정량 섭취해야
건강한 식단은 탄수화물 55~60%, 지방 15~20%, 단백질 20~25% 비율로 구성되는 게 이상적이지만 탄수화물과 지방은 과다, 단백질은 부족한 경우가 많다.
특히 노년의 경우 고기 섭취가 부족하거나 운동이 부족할 경우 근감소증도 발생할 수 있다. 육류 섭취를 무작정 제한하기 보다는 적정량의 육류를 섭취하는 것이 좋다.
구운 고기의 까맣게 탄 부분은 제거해야
고기를 구워 먹을 때, 까맣게 탄 부분을 제거하면 벤조피렌에 대한 노출을 줄일 수 있다. 육류를 볶기 전 후추를 넣거나 뿌리면서 굽게 되면 아크릴아마이드라는 신경계 독성을 유발시킬 수 있는 유해 물질 함량이 증가한다.
따라서 육류는 조리가 완료된 뒤 후추를 넣어야 한다. 또한 구운 고기의 까맣게 탄 부분은 피하고 먹는 것이 중요하다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 육류는 건강에 좋은 식품인가요?
A1. 네. 육류는 양질의 단백질과 철분, 아연, 비타민B12 등이 풍부해 근육 유지, 면역 기능, 혈액 생성에 도움이 됩니다. 다만 종류와 섭취량, 조리 방법이 중요합니다.
Q2. 붉은 고기(소고기, 돼지고기)는 얼마나 먹는 것이 좋나요?
A2. 건강한 성인이라면 붉은 고기는 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다. 일반적으로 일주일에 약 350~500g(조리 후 기준) 정도를 권장하는 기관이 많으며, 이를 초과하지 않는 것이 바람직합니다.
Q3. 가공육은 왜 많이 먹지 말라고 하나요?
A3. 햄, 소시지, 베이컨 같은 가공육에는 나트륨과 보존료가 많이 들어 있는 경우가 많습니다. 장기간 과다 섭취하면 일부 암과 심혈관 질환 위험 증가와 관련이 있다는 연구 결과가 있어 가능한 한 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
Q4. 닭고기는 소고기나 돼지고기보다 건강한가요?
A4. 껍질을 제거한 닭가슴살 등은 지방이 적고 단백질이 풍부해 건강한 선택이 될 수 있습니다. 하지만 튀기거나 가공한 닭고기는 지방과 나트륨 함량이 높아질 수 있습니다.
Q5. 육류는 매일 먹어도 되나요?
A5. 가능합니다. 다만 한 가지 육류만 계속 먹기보다 생선, 콩류, 달걀 등 다양한 단백질 식품과 함께 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다.
Q6. 육류를 먹으면 근육을 만드는 데 도움이 되나요?
A6. 네. 육류에는 필수 아미노산과 류신이 풍부해 근육 단백질 합성을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 특히 운동 후 적절한 단백질 섭취가 중요합니다.
Q7. 육류를 많이 먹으면 심혈관 질환 위험이 높아지나요?
A7. 기름진 붉은 고기와 가공육을 과도하게 섭취하면 위험이 높아질 수 있습니다. 반면 살코기를 적당량 섭취하고 채소, 통곡물과 함께 먹으면 건강한 식단을 유지하는 데 도움이 됩니다.
Q8. 육류를 먹을 때 채소를 함께 먹는 이유는 무엇인가요?
A8. 채소에는 식이 섬유와 항산화 성분이 풍부해 영양 균형을 맞추고 포만감을 높이는 데 도움이 됩니다. 또한 나트륨과 포화 지방 섭취를 줄이는 식습관 형성에도 도움이 됩니다.
Q9. 육류를 먹으면 체중이 늘어나나요?
A9. 육류 자체보다 총 섭취 열량이 체중 증가에 더 큰 영향을 줍니다. 살코기를 적당량 섭취하고 튀김이나 고지방 부위를 줄이면 체중 관리에도 도움이 됩니다.
Q10. 붉은 고기 대신 어떤 단백질 식품을 먹을 수 있나요?
A10. 생선, 닭고기, 달걀, 두부, 콩류, 견과류 등은 좋은 단백질 공급원입니다. 다양한 식품을 번갈아 섭취하면 영양 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다.
