더워도 너무 덥다. 연일 이어지는 찜통더위에 몸의 생체 리듬이 흔들리고 있다. 낮에는 불볕더위에 지치고, 밤에는 열대야에 숙면을 취하기 어려워 수면 장애를 겪는 이들도 많다. 이렇게 더우면 몸뿐만 아니라 정신 건강에도 나쁜 영향이 미친다.
더위는 평소보다 두뇌 회전을 느리게 만든다. 뇌가 흐릿해지면 머리가 멍해지며 사고가 정지한 듯 생각하기가 힘들어 진다. 미국 건강·의료 매체 ‘메디컬뉴스투데이(MedicalNewsToday)’ 등의 자료를 토대로 더위로 무너진 생체 리듬과 뇌기능을 올리는 방법을 정리했다.
컨디션 되찾는 데 도움 되는 방법
에어컨은 25도 내외로=에어컨 온도는 25도 내외로 설정하고, 1~2시간 정도만 틀어 실내 온도를 적당히 낮추는 것이 이상적이다. 이후에는 선풍기를 활용하되 바람이 직접 몸에 닿지 않도록 벽을 향해 두는 것이 좋다.
실내 공기 질과 습도를 유지하기 위해 화분을 배치하는 것도 도움이 된다. 냉방기 사용 시 실내 환경을 함께 관리하면, 더위 속에서도 생체 리듬을 안정적으로 유지할 수 있다.
일정한 기상과 수면 시간 유지=열대야로 인해 밤늦게 깨어 있더라도 평소 취침 시간 1~2시간 전에는 실내로 돌아와 휴식을 취하는 것이 좋다. 밤잠을 설쳤더라도 아침에는 평소와 같은 시간에 일어나는 것이 생체 리듬을 유지하는 데 중요하다.
낮잠은 너무 길게 자지 않고, 30분 이내로 제한하는 것이 좋다. 수면 시간이 불규칙해지면 생체 시계가 혼란을 겪어 낮에도 피로해질 수 있다.
나만의 몸 식히기 방법=무더위에도 몸과 마음이 자연스럽게 이완될 수 있도록 나만의 잠들기 전 습관을 만들어보자.
실내 온도를 적절히 낮춘 뒤, 조용한 음악을 듣거나 가벼운 독서를 하면서 긴장을 풀어주는 것이 도움이 된다. 잠들기 전에 미지근한 물로 샤워하거나 반신욕을 하는 것도 체온을 낮추고 몸을 안정시키는 좋은 방법이다.
취침 전 술, 음식 피하기=술은 처음에는 잠이 잘 오는 것 같지만, 실제로는 깊은 수면을 방해해 다음 날 피로감을 더한다. 밤늦게 먹는 음식 역시 위장을 자극해 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다.
잠자리에 들기 전 배고픔이 느껴질 경우 트립토판이 들어 있는 우유를 반 컵 정도 마시는 것이 도움이 된다. 여름철에는 위장에 부담되는 야식이나 음주는 오히려 불면을 유발할 수 있다.
무더위 속 뇌기능 높이는 방법
더위로 뇌기능이 떨어졌을 때는 두뇌 건강에 좋은 음식을 먹으면 집중력과 기억력을 강화하는 효과가 부분적으로 나타난다. 물론 이런 음식을 먹는다고 해서 마법처럼 지능이 높아지는 건 아니지만 적어도 뇌가 활기를 띠는 데는 도움이 된다.
충분한 수분 섭취=여름철 뇌기능을 더욱 강화하려면 건강한 음식은 물론 수분 섭취 역시 중요하다. 여름엔 땀 배출량이 늘어나 탈수증이 나타나기 쉬운데 이를 예방해야 뇌가 좀 더 원활하게 기능할 수 있다.
항상 충분한 수분 섭취에 신경 쓰고 운동을 하는 것도 좀 더 날카로운 사고를 할 수 있는 원동력이 된다. 습도와 더위로 인한 수면 부족도 정신이 멍해지는 원인이므로 늦은 저녁 이후 숙면에 도움이 되는 바나나, 달걀, 우유 등도 간식으로 좋다.
아침 식사=아침 식사는 뇌에 활력을 더 한다. 아침 식사에 대한 연구 결과들을 종합해보면 아침을 먹는 것이 기억력과 집중력 강화에 보다 유리하다.
아침 식사를 한 연구 참가자들이 그렇지 않은 사람들보다 수행능력이 보다 뛰어난 경향을 보인 것이다. 특히 식이 섬유가 풍부한 채소와 과일, 통곡물, 유제품 등으로 구성된 식단이 좋다.
뇌 건강 지키는 식품=생선에 풍부하게 함유된 오메가-3 지방산은 뇌 건강을 지키는 주된 영양 성분이다. 이 건강한 지방은 치매와 뇌졸중 위험률 감소 및 정신적 쇠퇴 지연과 연관성을 보인다.
나이가 들수록 감퇴하는 기억력을 강화하는 데도 중요한 역할을 하는 것으로 추정된다. 주 2회 정도 생선을 먹으면 뇌와 심장 건강을 유지하는 효과가 나타난다는 연구 결과도 있다.
견과류, 씨앗류 간식=견과류와 씨앗은 항산화 역할을 하는 비타민E가 풍부하게 들어있다. 이 성분은 인지 기능 감퇴를 늦추는 것으로 알려져 있다. 견과류를 너무 많이 먹으면 체중이 늘어날 수 있다. 견과류 적정량으로는 하루에 한 줌 정도가 권장된다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 여름철에는 왜 쉽게 지치고 기운이 없을까요?
A1. 높은 기온과 습도로 인해 체온 조절을 위해 에너지를 많이 사용하고, 땀으로 수분과 전해질이 빠져나가기 때문입니다. 또한 수면의 질이 떨어지고 식욕이 감소하면서 피로감이 더욱 커질 수 있습니다.
Q2. 여름철에는 하루에 물을 얼마나 마시는 것이 좋나요?
A2. 개인의 체격과 활동량에 따라 다르지만, 일반적으로 하루 1.5~2.5ℓ 정도를 여러 번 나누어 마시는 것이 좋습니다. 땀을 많이 흘렸다면 물뿐 아니라 전해질도 함께 보충하는 것이 도움이 됩니다.
Q3. 갈증이 나지 않아도 물을 마셔야 하나요?
A3. 네. 갈증은 이미 몸에 수분이 부족해졌다는 신호일 수 있으므로 갈증을 느끼기 전에 조금씩 자주 마시는 것이 좋습니다.
Q4. 무더위에 가장 좋은 음식은 무엇인가요?
A4. 수분이 풍부한 과일과 채소, 단백질이 충분한 식사, 통곡물 등을 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다. 수박, 오이, 토마토, 복숭아 등은 수분 보충에 도움이 됩니다.
Q5. 입맛이 없을 때는 어떻게 먹는 것이 좋나요?
A5. 한 번에 많이 먹기보다 소량씩 자주 먹고, 단백질과 채소를 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 차갑기만 한 음식보다는 소화가 잘되는 음식을 선택하는 것이 도움이 됩니다.
Q6. 커피나 음료도 수분 보충이 되나요?
A6. 커피나 차도 일부 수분 공급에 도움이 되지만, 당분이 많은 음료나 알코올은 오히려 탈수를 악화시킬 수 있으므로 물을 충분히 함께 마시는 것이 좋습니다.
Q7. 여름철 운동은 언제 하는 것이 좋나요?
A7. 기온이 비교적 낮은 이른 아침이나 저녁 시간대가 적합합니다. 한낮의 강한 햇볕 아래에서는 장시간 운동을 피하는 것이 좋습니다.
Q8. 에어컨은 어떻게 사용하는 것이 좋나요?
A8. 실내외 온도 차이를 5~7도 정도로 유지하면 냉방병 예방에 도움이 됩니다. 장시간 사용할 경우에는 주기적으로 환기를 하는 것이 좋습니다.
Q9. 냉방병을 예방하려면 어떻게 해야 하나요?
A9. 실내가 너무 춥지 않도록 하고, 얇은 겉옷을 준비하며, 장시간 냉방 환경에 머무를 경우에는 가벼운 스트레칭과 환기를 자주 하는 것이 좋습니다.
