다이어트를 시작하면 가장 먼저 밥부터 줄이는 사람이 많다. 밥 한 공기를 먹는 대신 채소를 감싼 라이스페이퍼를 먹거나, 밀가루 면 대신 메밀국수처럼 건강해 보이는 메뉴를 고르기도 한다. 밥을 먹지 않았으니 탄수화물 섭취도 크게 줄였다고 기대하기 쉬운데, 실제로도 그럴까.
라이스페이퍼의 주원료는 쌀과 전분이고, 메밀면 역시 곡물로 만든 탄수화물 식품이다. 건강식이라고 방심했다가 먹는 양이 많아지면 탄수화물 섭취량이 예상보다 늘어날 수 있다.
탄수화물은 소화 과정에서 포도당으로 분해되는데, 식후 혈당은 음식의 종류뿐 아니라 한 끼에 섭취한 탄수화물의 양에도 영향받는다. 따라서 섭취량이 많아질수록 혈당 부담이 커질 수밖에 없다. 여기에 소스나 장국을 곁들이면 당류와 열량이 추가돼 체중 감량에도 불리하다. 먹는 양과 제품 구성을 따져봐야 하는 이유다.
‘라이스페이퍼’ 얇다고 방심…여러 장에 소스까지 듬뿍?
다이어트 레시피에서 자주 등장하는 것이 ‘라이스페이퍼’다. 채소, 닭가슴살, 새우 등 건강한 재료를 라이스페이퍼에 싸 먹으면 균형 잡힌 한 끼를 구성한 것처럼 보인다. 또 밀가루 피보다 다이어트에 유리할 것처럼 여겨진다.
하지만 라이스페이퍼 자체는 탄수화물 비중이 높은 식품이다. 국내에서 판매되는 A사 라이스페이퍼의 영양정보를 보면 100g당 347kcal, 탄수화물은 85g이 들어 있다. 원재료 역시 타피오카전분 57%, 쌀가루 33%가 대부분을 차지한다.
특히 라이스페이퍼는 한 장이 워낙 얇고 무게가 가볍다 보니, 실제 먹은 양을 체감하기 어렵다. 탄수화물 함량이 높은 전분 식품인 데도 월남쌈처럼 여러 장 먹게 되는 것이 문제다. 결국 한 끼에 섭취하는 탄수화물 총량이 늘어나기 때문에 기대만큼 탄수화물을 줄이지 못하고 혈당 부담도 커질 수 있다.
더 놓치기 쉬운 것은 소스다. 월남쌈을 먹으면서 스위트칠리소스나 달콤한 땅콩소스를 곁들이게 되는데, 이때 생각보다 소스를 많이 먹게 된다. 반복해서 넉넉하게 찍어 먹으면 당류와 열량도 늘어나므로, 소스 양을 조절해야 한다.
라이스페이퍼를 이용할 때는 한 끼에 먹을 장수를 미리 정해두는 것이 좋다. 한 장에 오이·파프리카·양배추 등 채소를 충분히 넣고 닭가슴살·새우·두부 같은 단백질 식품을 충분히 넣는 것도 방법이다.
밀가루 면보다 건강한 ‘메밀국수’?…메밀 함량부터 확인해야
여름철 밥 대신 많이 찾는 메뉴 중 하나가 ‘메밀국수’다. 메밀은 특유의 담백한 맛과 식이섬유, 루틴 등을 함유하고 있어 건강한 곡물이라는 이미지가 강하다. 실제로 서울대 식품영양학과 등 연구진이 식품의 혈당지수(GI)를 정리한 연구에 따르면, 삶은 메밀국수의 GI는 59로, 밥 72, 백미 76보다 낮았다.
문제는 메밀국수라고 해서 모두 메밀 함량이 높은 것은 아니라는 점이다. 국내 B사가 판매하는 시판 메밀국수의 원재료명을 보면, 가장 먼저 표시된 재료가 밀가루다. 이어 메밀가루, 전분, 활성글루텐 등이 표기됐다. 원재료명은 사용량이 많은 순서대로 표시하므로, 해당 제품에는 밀가루가 메밀가루보다 많이 사용됐다는 의미다.
탄수화물 함량도 밥보다 크게 적다고 보기 어렵다. 해당 제품은 1회 제공량인 건면(마른국수) 100g당 345kcal, 탄수화물 72g, 당류 4g이다. 식품의약품안전처 식품영양성분에 따르면 백미밥 100g당 탄수화물은 32g이다. 밥 한 공기를 210g으로 잡으면 약 67g이 들어 있는 셈이다. 즉 메밀국수 1인분의 탄수화물 양이 밥 한 공기와 비슷한 수준이다.
메밀국수의 GI 자체는 밥보다 낮지만, 그렇다고 한 끼에 섭취하는 탄수화물까지 적은 것은 아니다. 따라서 밥 대신 메밀국수를 먹었다고 탄수화물을 크게 줄였다고 보기 어렵고, 섭취량에 따라 혈당 부담도 달라질 수 있다.
결국 메밀이라는 이름보다 제품의 ‘원재료’와 ‘한 번에 먹는 양’을 함께 따져봐야 한다. 포장된 메밀면을 살 때 뒷면 원재료명의 메밀 함량과 밀가루·전분 등의 배합을 확인하는 것이다. 다만 메밀 함량이 높아도 메밀 역시 곡물이기 때문에 1회 섭취량을 조절하는 것이 중요하다.
여기에 달걀, 닭고기, 두부 등 단백질과 오이, 양배추, 버섯 등 채소를 충분히 곁들여 먹자. 비빔메밀이나 냉메밀을 먹는다면 양념장이나 장국의 당류도 확인하는 것이 좋다. 시판 소스에는 설탕이나 물엿 등이 들어갈 수 있으므로 과하게 넣지 않아야 한다.
