9월 제철을 맞은 참나물은 특유의 향긋한 풍미가 매력적이다. 부드러운 잎과 줄기를 살짝 무쳐 먹으면 입맛을 돋우고, 고기나 생선 요리에 곁들여도 잘 어울린다. 흔히 나물 반찬으로 익숙하지만 생으로 샐러드에 넣거나 전을 부치고, 파스타나 페스토에 활용하는 등 의외로 쓰임새도 다양하다.
초가을인 9월은 참나물의 맛을 즐기기 좋은 시기다. 농림축산식품부도 참나물을 9월 제철 농산물로 소개한 바 있다. 향만 좋은 채소로 생각하기 쉽지만 칼륨과 베타카로틴 등 여러 영양소도 풍부하다. 초가을 밥상에 향을 더하면서 건강까지 챙길 수 있는 참나물에 대해 알아본다.
칼륨·베타카로틴 풍부…혈압·눈 건강에 도움
참나물은 영양성분이 알차다. 농촌진흥청 국가표준식품성분표에 따르면 재배 참나물 생것 100g은 17kcal로 열량이 낮고, 칼륨 582mg과 식이섬유 2.6g, 베타카로틴 1626㎍을 함유하고 있다. 칼슘 57mg과 비타민K도 들어 있다.
특히 눈여겨볼 것은 칼륨이다. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕고 혈압을 정상적으로 유지하는 데 필요한 무기질이다. 반찬으로 먹을 만한 양인 참나물 50g을 환산해 보면 칼륨이 291mg 들어 있다. 이는 바나나 80g에 들어 있는 칼륨 277mg 보다도 많은 수준이다.
다만 칼륨은 물에 잘 녹는 성질이 있어 삶을 때 일부가 조리수로 빠져나갈 수 있다. 생 참나물의 칼륨이 100g당 582mg이지만, 데친 참나물은 412mg으로 제시돼 있다. 이를 통해 조리 과정에서 칼륨 일부가 빠져나갈 가능성을 짐작할 수 있다. 따라서 칼륨 손실을 줄이려면 오래 삶기보다는 식감이 살아 있을 정도로 짧게 데치는 것이 좋다.
초록색 잎에는 베타카로틴도 풍부하다. 베타카로틴은 몸속에서 비타민A로 전환돼 어두운 곳에서 시각 적응을 돕고 피부와 점막의 정상적인 기능을 유지하는 데 필요하다.
참기름·들기름 곁들이면 영양 흡수↑
흔히 참나물무침을 할 때 넣는 참기름이나 들기름은 맛뿐 아니라 영양 면에서도 잘 맞는 조합이다. 참나물에 풍부한 베타카로틴은 카로티노이드의 한 종류로, 지방과 함께 섭취하면 체내 흡수가 높아질 수 있다.
싱가포르국립대 식품과학기술학과 야오 위안항 연구팀이 발표한 ‘식이지방이 카로티노이드 흡수·이용률에 미치는 영향’ 연구에서도 이를 확인할 수 있다. 연구를 종합한 결과 카로티노이드가 풍부한 식품을 지방과 함께 섭취하면 체내 이용률이 높아진 것으로 나타났다.
특히 불포화지방산이 풍부한 지방을 함께 먹었을 때 카로티노이드 이용률 증가 폭이 컸다. 따라서 참나물을 무칠 때 참기름이나 들기름을 소량 곁들이면 베타카로틴의 체내 흡수에 도움이 될 수 있다.
싱싱한 참나물 고르려면?…줄기 먼저 10~15초 데치기
참나물은 잎이 얇고 부드러워 쉽게 시드는 편이다. 고를 때는 잎과 줄기가 싱싱하고 크기가 비교적 고르며, 잎의 녹색이 선명한 것을 선택한다. 잎끝이 누렇게 변했거나 축 처지고 물러진 것은 피하는 것이 좋다.
참나물은 구입한 뒤 오래 실온에 두지 않는 것이 좋다. 잎채소는 수분을 잃으면 쉽게 시들기 때문에 마르지 않도록 보관하는 것이 중요하다. 신문지나 키친타월을 물에 살짝 적셔 참나물을 감싼 뒤 밀폐용기나 비닐봉지에 넣고 냉장고 신선실에 두면 3~4일 정도 보관할 수 있다.
이때 물기가 흥건하면 쉽게 무를 수 있으므로 키친타월이 촉촉한 정도로만 수분을 보충하는 것이 좋다. 또 잎이 금세 처지는 채소인 만큼 한꺼번에 많이 사두기보다 먹을 만큼 구입하는 편이 향과 식감을 살리기 좋다.
데쳐 무칠 때는 잎과 줄기의 익는 속도가 다르다는 점을 기억하면 된다. 상대적으로 질긴 줄기부터 먼저 익히고 연한 잎은 나중에 넣는 것이 요령이다. 농촌진흥청 자료에서도 끓는 물에 참나물의 줄기 부분을 먼저 넣고, 10~15초 뒤에 잎까지 넣어 데친 다음 바로 찬물에 헹구는 방법을 소개한다. 이렇게 하면 줄기를 적당히 익히면서 잎이 숨이 죽는 것을 막을 수 있다.
무침으로만? 쌈·전·페스토에 활용
참나물의 연한 잎과 줄기는 생으로 먹을 수 있어 쌈이나 생채, 샐러드로 활용하면 특유의 싱그러운 향과 아삭한 식감을 살릴 수 있다. 생으로 먹을 때는 흐르는 물에 흙과 이물질을 충분히 씻고 시든 잎이나 뿌리 부분을 손질해 먹는다.
익숙한 나물 반찬이 지겹다면 활용 범위를 넓혀도 좋다. 잘게 썰어 부침개 반죽에 넣거나 파스타를 완성하기 직전에 넣어 향을 더할 수 있다. 참나물과 견과류·올리브유·치즈 등을 함께 갈면 바질 대신 사용할 수 있는 참나물 페스토도 만들 수 있다. 완성한 페스토는 파스타뿐 아니라 샌드위치나 구운 채소 등에 곁들이기 좋다.
