배우 류혜영(35)이 무더위에도 운동을 이어갔다.
류혜영은 최근 자신의 소셜미디어(SNS)에 “달팽이도 달린다”라며 운동하는 사진을 공개했다. 사진 속 류혜영은 덥고 습한 날씨에도 해질 무렵 한강에서 슬로우 러닝 준비운동을 하고 있다. 검정색 민소매와 레깅스를 갖춰 입은 류혜영은 어깨며 팔, 다리까지 군살 하나 없이 마른 몸매를 드러냈다.
앞서 류혜영은 “왜 이렇게 말랐냐”, “ 왜 이렇게 살을 뺐냐”는 걱정이 이어지자 자신의 유튜브 채널에서 “25살 이후로 다이어트한 적 없다. 몸무게는 거의 변화가 없다”라며 다만 살이 더 빠져 보이는 데 대해 “젖살이 빠지고 운동을 해서 그런 것 같다”고 밝혔다.
tvN ‘응답하라 1988’로 큰 사랑을 받은 류혜영은 지난달 MBC ‘나 혼자 산다’에 출연해 슬로우 러닝으로 건강을 다지는 모습을 보여줬다. 자세 교정 운동도 열심히 했다고 덧붙였다. 한결같이 날렵한 몸매를 유지하고 있는 류혜영의 운동을 살펴본다.
무리 없이 오래 뛰는 ‘슬로우 러닝’, 지방 연소에 효과
류혜영이 꾸준히 실천하고 있는 슬로우 러닝은 말 그대로 천천히 달리는 운동이다. 시선은 정면을 향하고 허리를 곧게 편 상태에서 상체를 살짝 앞으로 기울인 채 짧은 보폭으로 착지한다. 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔들고, 옆 사람과 대화할 수 있을 정도의 편안한 속도(최대심박수의 약 50~70%)로 달리는 것이 특징이다. 일반 러닝보다 운동 강도가 낮지만 오랫동안 지속하기 쉬워 체지방 감량과 심폐지구력 향상에 효과적이다.
운동 강도가 지나치게 높으면 탄수화물 사용 비율이 커지는 반면, 슬로우 러닝처럼 중·저강도 운동에서는 지방을 에너지원으로 사용하는 비율이 상대적으로 높아진다. 특히 운동을 30분 이상 지속하면 지방 산화가 활발해진다. 무엇보다 숨이 차지 않아 초보자도 꾸준히 실천하기 쉽고, 장기적으로 총 운동량을 늘리기 유리하다.
체중 감량에서는 ‘얼마나 빨리 뛰느냐’보다 ‘얼마나 꾸준히 하느냐’가 더 중요하다. 슬로우 러닝은 무릎과 발목에 가해지는 충격도 비교적 적어 부상 위험을 낮추면서 운동 습관을 만들기에 적합한 운동으로 평가된다. 미국스포츠의학회는 성인의 체중 관리와 건강 증진을 위해 주당 150~300분 이상의 중강도 유산소 운동을 권장하고 있다. 체지방 감소를 위해서는 균형 잡힌 식사와 근력운동을 병행하면 효과가 더욱 커진다.
자세 교정 운동, 몸매가 더 날씬해 보이는 이유
류혜영이 함께 했다고 밝힌 자세 교정 운동은 체형을 바로잡고 근육의 균형을 회복하는 데 도움이 된다. 대표적으로 ▲플랭크(팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱해 코어 근육 강화 및 척추 안정) ▲브리지(등을 대고 누워 엉덩이를 들어 올려 둔근과 허리, 코어 강화) ▲버드독(네발기기 자세에서 반대쪽 팔과 다리를 뻗어 몸의 균형감각과 코어 안정성을 높임) ▲데드버그(등을 대고 누운 상태에서 팔다리를 번갈아 움직여 복부 깊은 근육과 코어 강화) ▲고양이-소 자세(네발기기 자세에서 등을 둥글게 말았다가 펴며 척추 유연성과 자세 개선) ▲밴드를 이용한 견갑골(날개뼈) 안정화 운동 등이 있다. 이들 운동은 코어와 엉덩이, 등 근육을 강화해 허리와 어깨 정렬을 개선해준다.
자세가 바르게 교정되면 어깨가 자연스럽게 펴지고 등이 곧아지며 골반 정렬도 안정된다. 이 때문에 실제 체지방이 크게 줄지 않았더라도 허리가 더 잘록해 보이고 복부가 덜 돌출돼 전체적으로 날씬한 인상을 준다. 또한 굽은 어깨나 거북목이 개선되면 목선과 상체 라인이 길어 보여 시각적인 체형 개선 효과도 얻을 수 있다. 자세 교정 운동은 근육의 균형과 정렬을 개선해 몸의 실루엣을 다듬는 효과가 크며, 슬로우 러닝 같은 유산소 운동과 병행하면 체형과 건강을 함께 관리하는 데 도움이 된다.
