항상 배고픔을 느끼면 체중 감량 목표를 지키기 어려울 수 있다. 체중 감량을 위해서는 운동도 중요하지만 식단 조절이 필수인 이유다. 칼로리를 줄이면서도 최대한 “든든하게”, 그리고 “건강하게” 먹는 것이 포인트다.
자연적으로 단백질, 섬유질, 수분이 풍부한 저칼로리 식품을 선택하면 된다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘헬스(Health)’ 등의 자료를 토대로 건강한 다이어트 식단에 포함해야 할 식품을 정리했다.
달걀=큰 것 한 개 당 열량은 72칼로리다. 달걀은 단백질이 풍부해 큰 계란 하나 당 약 6g이 들어있다. 단백질은 몸에 호르몬을 분비시켜 식욕을 억제하고 소화를 늦추며 혈당 수치를 안정적으로 유지하도록 신호를 보낸다. 달걀에는 비타민D, 콜린, 비타민B군과 같은 중요한 영양소도 포함돼 있다.
오이=100g 당 9칼로리. 95% 이상이 수분인 오이는 요즘처럼 더운 여름에 시원하게 먹을 수 있는 채소다. 칼로리는 거의 없으면서 영양소는 풍부해 다이어트에 좋다. 껍질째로 먹으면 꽤 많은 섬유질도 섭취할 수 있다. 오이는 혈당과 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 당뇨병 예방과 개선에 도움이 되고 촉촉한 피부를 유지하는 데도 좋다.
저지방 그릭 요거트=7온스(약 198g) 당 열량은 146칼로리. 전 지방 그릭 요거트(요구르트)와 비교했을 때 저지방 그릭 요거트는 칼로리가 25% 적다. 포만감을 주는 이유는 일반 요거트보다 두 배 이상 많은 단백질을 제공하기 때문이다.
블루베리=100g 당 56칼로리. 블루베리는 칼로리가 낮고 섬유질, 단백질 등 몸무게를 줄이는 데 도움이 되는 비타민 및 영양소가 풍부하다. 한 컵(200㎖) 정도의 블루베리를 섭취하는 것이 운동 중 체내 지방 연소를 도와 체중 감량에 효과가 있다는 연구 결과도 있다. 블루베리에는 베타카로틴, 비타민A, B1, B2, B6, C, E, 섬유질, 아연, 엽산 등은 물론 활성 산소를 억제하는 항산화제인 안토시아닌과 페놀 화합물 등이 많다.
브로콜리=100g 당 28칼로리. 브로콜리 역시 칼로리는 낮고 단백질과 섬유질, 비타민C 등을 섭취할 수 있어 건강한 식단 구성에 빠질 수 없는 음식이다. 브로콜리 100g에는 비타민C가 레몬의 2배 가량인 98㎎ 들어 있다. 체내 비타민C가 많을 수록 많은 지방을 쉽게 연소할 수 있어 다이어트에 도움이 된다.
오트밀=100g 당 317칼로리. 귀리를 볶아 부수거나 납작하게 만든 오트밀은 그릭 요거트와 마찬가지로 다양한 음식과 함께 먹을 수 있는 건강한 다이어트 식품이다. 적은 양으로 단백질, 섬유질을 섭취할 수 있고 반 컵 정도만 먹어도 다음 식사 때까지 배 속이 든든하다. 귀리는 고기나 우유 등에 함유된 동물성 단백질을 대체할 수 있는 대표적인 식품으로 귀리 알곡의 단백질 함유량은 곡식 중 가장 많다.
완두콩, 검은콩=완두콩은 100g 당 열량이 120칼로리다. 완두콩은 섬유질이 풍부해 조금만 먹어도 포만감이 느껴진다. 단백질도 풍부한 편으로 지방을 줄이고 근육 성장을 촉진한다. 천연 항산화 물질인 베타카로틴이 풍부하고 식물성 에스트로겐인 이소플라본도 많아 꾸준히 섭취하면 갱년기 탈모는 물론 남성 형 탈모 예방에 도움이 된다.
블랙푸드의 대표 주자인 검은콩은 100g 당 열량이 405칼로리다. 100g 기준 섬유질은 약 17g, 단백질은 34g을 함유하고 있어 든든한 포만감을 준다. 지방이 많은 편이기는 하나 식물성 지방으로 체중 증가에 영향을 주지 않는다. 안토시아닌 색소를 많이 함유하고 있어 시력 회복과 항암 작용 등 건강에 좋다. 면역력 향상, 노화 방지, 탈모 예방 등 효과도 있다.
아몬드=100g 당 597칼로리. 아몬드는 단백질과 비타민E, 불포화 지방산 등 필수 영양소가 풍부해 같은 열량의 다른 음식을 섭취했을 때 보다 포만감이 느껴지고 영양소도 더 많이 섭취할 수 있다. 아몬드 1온스(약 28g)는 164칼로리에 6g의 단백질과 3.5g의 섬유질을 함유하고 있다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 포만감을 오래 유지하는 영양소는 무엇인가요?
A1. 단백질이 가장 포만감을 오래 유지하는 영양소로 알려져 있습니다. 식이 섬유와 적당한 건강한 지방도 소화를 늦춰 공복감을 줄이는 데 도움이 됩니다.
Q2. 감자는 다이어트에 좋지 않은 식품 아닌가요?
A2. 아닙니다. 삶거나 찐 감자는 칼로리 대비 포만감이 매우 높은 식품입니다. 다만 감자튀김이나 버터, 치즈를 많이 곁들인 조리법은 칼로리가 크게 증가합니다.
Q3. 샐러드만 먹으면 포만감이 오래가나요?
A3. 채소만 먹으면 금방 배고플 수 있습니다. 샐러드에 닭 가슴살, 삶은 달걀, 두부, 콩, 그릭요거트 등을 함께 먹으면 포만감이 훨씬 오래 지속됩니다.
Q4. 물을 많이 마시면 포만감이 생기나요?
A4. 식사 전에 물 한두 잔을 마시면 일시적으로 포만감을 높여 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 물만으로는 지속적인 포만감을 유지하기 어렵습니다.
Q5. 과일도 포만감을 높여주나요?
A5. 네. 사과, 배, 오렌지, 베리류처럼 식이 섬유가 풍부한 과일은 포만감에 도움이 됩니다. 반면 과일주스는 섬유질이 적어 포만감이 상대적으로 낮습니다.
Q6. 국물 요리는 포만감에 도움이 되나요?
A6. 맑은 채소 수프나 된장국처럼 열량이 낮은 국물 요리는 식사 초반에 먹으면 포만감을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 크림수프나 고지방 국물은 칼로리가 높을 수 있습니다.
