혈당 스파이크는 식사 후 혈당이 빠르게 치솟았다가 떨어지는 현상이다. 설탕이나 사탕 등을 먹으면 이런 현상이 일어난다. 곡류의 껍질을 다 제거한 정제 탄수화물(쌀밥, 밀가루 면- 빵 등)에 설탕까지 들어가면 혈당 스파이크가 나타날 수 있다. 혈당 상승의 주범 격인 설탕+정제 탄수화물의 결합이기 때문이다. 짜장밥을 먹었더니 혈당 상승 폭이 매우 컸다는 조사 결과가 있다. 식당에 따라 다르지만 짜장에 설탕을 많이 넣는 곳이 있을 것으로 보인다.
탄수화물에 설탕 들어간 음식들...혈당 크게 올라
연속혈당측정기를 이용해 식후 혈당 변화를 기록한 카카오헬스케어의 지난 2월 발표 자료에 따르면 식사 후 혈당을 가장 많이 올린 음식은 짜장밥으로, 평균 75.3mg/dL 오른 것으로 나타났다. 이어 솥밥(71.1mg/dL 상승), 카레라이스(70.8mg/dL), 짜장면(70.5mg/dL), 메밀국수(70.3mg/dL) 순이었다. 이는 2년간 모바일 건강 관리 솔루션 사용자의 식사 기록 387만 건을 추적한 결과이다. 주로 정제 탄수화물에 설탕이 들어간 음식의 혈당 상승 폭이 컸다.
단백질 많은 음식은 혈당 천천히 올려
반면에 식후 혈당 상승이 가장 낮은 음식은 호두(17.7mg/dL 상승), 검은콩(20.9mg/dL), 마카다미아(21.3mg/dL), 캐슈넛(21.9mg/dL), 아몬드(22.4mg/dL) 순으로 대부분 단백질이 많은 견과류, 콩류 등이었다. 단백질이 풍부한 음식은 혈당을 천천히 올린다. 단백질과 건강한 지방(불포화지방산)이 결합되어 탄수화물에 비해 소화-흡수가 늦게 되기 때문이다. 혈당 상승이 식후 5시간 이후 시작되는 단백질 음식도 있다.
단백질-채소, 탄수화물보다 먼저 먹었더니...역시!
밥, 면 등 탄수화물을 먹더라도 고기, 생선, 달걀, 콩류, 두부 등 단백질 음식과 먹으면 혈당이 완만하게 오를 수 있다. 식이섬유가 많은 채소, 해조류(미역 등)를 곁들여도 같은 효과가 있다. 특히 단백질, 채소를 탄수화물보다 먼저 먹으면 더욱 좋다. 위장 점막에 일종의 차단 막을 형성해 탄수화물의 흡수를 늦추기 때문이다. 당연히 혈당이 천천히 올라 상승 폭을 낮출 수 있다. 이는 혈당 관리하는 사람들이 많이 실천하는 방법이다.
짜장면 대신에 간짜장? 양파 추가하면...혈당 상승 완화?
채소-단백질-탄수화물 순서대로 먹는 거꾸로 식사법은 다이어트 하는 사람에게도 많이 알려져 있다. 채소-단백질을 먼저 먹으니 배가 불러 마지막에 밥, 면을 덜 먹을 수 있다. 자연스럽게 체중 감량에 도움이 된다. 식당에서 짜장면을 먹더라도 양파를 추가 주문해 먹으면 어떨까? 양파의 크롬 성분은 탄수화물의 혈당 상승 폭을 낮추는 역할을 한다. 식이섬유도 많다. 혈당 관리를 위해 먹고 싶은 음식을 못 먹을 때 참 괴롭다. 이럴 때 채소, 단백질 음식을 먼저 먹는 습관을 들이자. 조금이라도 혈당, 체중 관리에 도움이 될 것이다.
