살을 빼는 것과 살이 찌는 것은 어느 게 쉬울까. 일반적으로 살찌는 것이 살 빼는 것보다 더 쉬운 경우가 많다.
이유는 우리 몸의 에너지 균형 때문이다. 섭취 칼로리가 소비 칼로리보다 많으면 체중이 증가한다. 현대에는 고칼로리 음식이 너무 많고 쉽게 구할 수 있어 살찌기가 쉽다.
살을 빼려면 섭취 칼로리를 소비 칼로리보다 적게 유지해야 한다. 그런데 적게 먹다 보면 배고픔이 증가하고 신진대사가 일부 적응하면서 에너지 소비가 줄어들 수 있다. 이렇게 되면 적게 먹는 습관을 지속하기가 더 어렵게 돼 다이어트에 실패할 가능성이 커진다.
사실 살을 빼는 것과 찌는 데는 개인차가 크다. 마른 체질이거나 활동량이 매우 많고 식욕이 적은 사람은 오히려 살찌는 것이 상당히 어려울 수 있다.
반면에 식욕이 강하거나 활동량이 적은 사람은 살을 빼는 것이 더 큰 도전이 될 수 있다. 이밖에 질병이나 약물, 호르몬 상태, 나이 등도 영향을 준다.
모든 이에게 맞는 다이어트법이 없는 것도 이 때문이다. 어떤 사람이 살이 잘 빠지는지는 정확히 알 수 없지만 미국 건강·의료 매체 ‘에브리데이 헬스(Everyday Health)’에 따르면 대체로 어느 부위부터 살이 잘 빠지는지, 잘 찌는지 그 순서는 알 수 있다.
살 빠지고 살찌는 순서가 다른 까닭은?
신체 부위에 따라 살 빠지고 찌는 부위의 속도가 다른 것은 지방 분해 및 저장 효소인 ‘리포단백 리파제'(lipoprotein lipase·LPL)의 분포도 때문이다. 신체의 지방은 성별과 연령에 따라 지방 분해 효소의 분포도 차이를 나타낸다.
리포단백 리파제는 사춘기 때 엉덩이와 허벅지에서 활발히 활동하고, 나이가 들어 중년이 되면서부터는 복부 쪽에서 활성화된다. 이로 인해 사춘기 때는 허벅지, 엉덩이, 종아리 쪽 하체에 살이 잘 찌고, 중년 이후에는 복부에 집중적으로 지방이 쌓인다.
지방 분해 효소와 함께 지방을 더 빨리 분해하도록 도와주는 베타와 알파-2 수용체도 살을 부위별로 더 빠르게 찌게 하거나 잘 빠지게 하는 요소다. 이 베타 수용체는 주로 얼굴과 가슴, 상체에 많이 분포된다. 반면 지방 분해를 억제하는 알파-2 수용체는 하체 부분에 더 많다.
상체부터 살이 빠지는 이유는?
이에 따라 보통 살이 빠진다면 상체가 더 빠르다. 얼굴, 복부, 가슴, 팔, 엉덩이, 허벅지, 종아리 순으로 살이 빠진다. 상체에서는 얼굴과 가슴에서 살이 가장 먼저 빠진다.
얼굴은 지방보다 근육으로 이뤄져 있다. 지방을 빨리 분해하게 하는 지방 분해 효소가 다른 부위보다 많은 데다, 얼굴에 지방량이 적어 살을 빼면 바로 티가 나는 부위기도 하다. 가슴 역시 지방 분해 효소가 하체보다 상대적으로 많아 먼저 살이 빠져나간다.
하체의 살 잘 안 빠지는 이유는?
위에서 언급한 대로 하체에는 지방 분해를 억제하는 알파-2 수용체가 많다. 이 때문에 허벅지, 엉덩이, 종아리와 같은 하체 부위는 살이 찌는 속도보다 빠지는 게 늦다.
하체는 구조적으로도 상체보다 혈액 순환이나 신진대사가 더 더디다. 오랜 시간 앉아있어서 하체를 움직일 시간이 없는 것도 하나의 이유다 또한 혈관의 분포와 혈액 순환의 정도에 따라 신체 부위별로 차이가 있을 수 있다.
혈관이 발달해 혈액 순환이 잘 되는 곳은 비교적 살이 잘 빠지고 그렇지 않은 곳은 지방이 잘 빠지지 않는다. 이런 종합적인 지방 분해 분포도 및 혈액 순환 요소 등에 따라 상체와 하체의 경계이기도 한 복부는 살이 잘 찌면서 잘 빠지는 부위기도 하다.
부위마다 살 빠지는 순서나 살찌는 순서가 다르다 해서 한 부위만 집중적으로 운동을 하는 것은 바람직하지 않다. 해당 부위의 근지구력이 늘고 기초 대사량이 증가하는 등의 운동 효과는 있지만 그 부위 지방만 특별히 분해되지는 않는다.
운동할 때 근육이 에너지를 소모하기는 하지만 몸 전체의 피하 지방이 소모되기 때문에 부분적인 운동을 한다고 해도 그 부위만 살이 빠지는 것이 아니라 오히려 전체적으로 살이 빠지게 된다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 살은 왜 쉽게 찌고 빼기는 어려운가요?
A1. 우리 몸은 에너지를 저장하려는 특성이 있어 체중이 늘기는 비교적 쉽지만, 체중이 줄면 기초 대사량이 감소하고 식욕을 자극하는 호르몬 변화가 생겨 감량이 어려워질 수 있습니다.
Q2. 살을 빼려면 가장 중요한 것은 무엇인가요?
A2. 섭취 열량보다 소비 열량이 많아지는 칼로리 적자를 만드는 것이 기본입니다. 여기에 균형 잡힌 식사와 규칙적인 운동을 함께하는 것이 가장 효과적입니다.
Q3. 운동만 하면 살이 빠지나요?
A3. 운동은 체지방 감소와 건강에 도움이 되지만, 식사량이 과도하면 체중 감량 효과가 제한될 수 있습니다. 식단과 운동을 함께 관리하는 것이 중요합니다.
Q4. 살이 잘 찌는 체질은 정말 있나요?
A4. 유전적 영향은 있지만 생활 습관이 더 큰 영향을 미칩니다. 식습관, 활동량, 수면, 스트레스 등이 체중 변화에 크게 작용합니다.
Q5. 적게 먹는데도 살이 안 빠지는 이유는 무엇인가요?
A5. 실제 섭취량을 과소평가하거나 활동량 감소, 수면 부족, 스트레스, 호르몬 이상, 특정 약물 등의 영향일 수 있습니다.
Q6. 굶으면 살이 빨리 빠지나요?
A6. 초기에는 체중이 줄 수 있지만 수분과 근육 손실이 많고, 이후 기초 대사량이 낮아져 요요현상이 나타날 가능성이 커집니다.
Q7. 탄수화물을 끊으면 살이 빠지나요?
A7. 초기에는 수분 감소로 체중이 줄 수 있지만, 장기적으로는 총칼로리와 식단의 질이 더 중요합니다. 통곡물, 채소 등 건강한 탄수화물은 적절히 섭취하는 것이 좋습니다.
Q8. 지방을 먹으면 살이 찌나요?
A8. 지방은 열량이 높지만 불포화 지방처럼 건강에 도움이 되는 지방도 있습니다. 문제는 지방 자체보다 과도한 총열량 섭취입니다.
Q9. 밤에 먹으면 무조건 살이 찌나요?
A9. 시간보다 하루 전체 섭취 열량이 더 중요합니다. 다만 늦은 밤의 과식은 체중 증가로 이어질 가능성이 높습니다.
Q10. 근육이 많으면 살이 덜 찌나요?
A10. 근육량이 많으면 기초 대사량이 다소 높아질 수 있으며, 같은 체중이라도 체지방 비율이 낮아 건강에 유리합니다.
Q11. 살을 건강하게 찌우려면 어떻게 해야 하나요?
A11. 단백질, 통곡물, 견과류, 유제품, 건강한 지방을 충분히 섭취하고 근력 운동을 병행해 근육을 늘리는 것이 좋습니다.
