50대 중반의 나이에도 여전히 슬림한 몸매를 자랑하는 배우 오연수(54)가 과식한 다음 날 가볍게 챙겨 먹는 식단을 공개했다.
오연수는 최근 자신의 유튜브 채널을 통해 하루 일상을 소개했다. 이날 그는 “어제 저녁을 너무 많이 먹어서 아점은 간단하게 먹으려 한다”며 직접 음식을 준비했다.
먼저 그릭요거트 두 숟가락에 올리브오일과 레몬즙을 넣었다. 여기에 홀그레인 머스터드를 더해 소스를 만들었다. 삶은 감자 반쪽과 달걀 한 개는 잘게 으깼다. 소금물에 살짝 절인 오이는 물기를 뺀 뒤 함께 버무렸다. 완성한 음식은 빵 대신 직접 기른 양상추에 싸 먹었다.
오연수는 “더운 여름에 시원하고 간단하게 먹을 수 있다”며 “영양도 챙길 수 있는 방법”이라고 설명했다.
단백질·채소 함께 먹어 포만감 높여
오연수의 식단에는 단백질과 채소, 탄수화물, 지방이 고루 들어 있다. 양만 적절히 조절하면 체중 관리 중에도 활용하기 좋다.
그릭요거트와 달걀은 단백질을 공급한다. 단백질은 포만감을 오래 유지하고, 다이어트 중 근육이 줄어드는 것을 막는 데 도움을 준다. 감자는 몸에 필요한 탄수화물을 보충한다. 오이와 양상추는 수분이 많고 열량이 낮다. 음식의 부피를 늘려 적은 열량으로도 배를 채울 수 있다.
올리브오일에는 심혈관 건강에 좋은 불포화지방이 많다. 다만 열량도 높다. 체중 관리가 목적이라면 한두 티스푼 정도만 사용하는 것이 좋다. 머스터드와 소금에 절인 오이도 많이 넣으면 나트륨 섭취량이 늘 수 있다.
다음 날 굶기보다 평소 식사로 돌아가야
전날 과식했다고 다음 날 하루 종일 굶는 것은 좋지 않다. 배고픔이 심해져 저녁에 다시 폭식할 수 있기 때문이다. 물론 아침까지 속이 더부룩하고 배가 고프지 않다면 억지로 먹을 필요는 없다. 물을 마시고, 배가 고파졌을 때 가볍게 먹으면 된다.
채소와 달걀·두부·생선 같은 단백질을 충분히 보충해주는 식단이 권장된다. 밥이나 감자 등 탄수화물은 평소보다 조금 줄일 수 있다. 술과 단 음료, 튀김, 과자는 피하는 것이 좋다. 하지만 탄수화물을 완전히 끊거나 하루 한 끼만 먹는 극단적인 방법은 권하지 않는다.
운동도 무리할 필요가 없다. 과식한 열량을 한 번에 없애려고 고강도 운동을 하면 복통이나 메스꺼움이 생길 수 있다. 우선 10~30분 정도 가볍게 걷는 것이 좋다. 걷기는 식후 혈당 관리에도 도움을 준다. 이후 몸 상태가 괜찮다면 평소 운동으로 돌아가면 된다.
