낮 동안 밝은 빛을 충분히 쬐는 습관이 밤에 더 일찍 잠들고 깊이 자는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 특히 낮 시간대에 일정하게 빛에 노출되는 사람일수록 수면 시간이 규칙적이고 밤 초반 깊은 수면 시간도 길어지는 것으로 나타났다.
밝은 낮, 규칙적인 빛 노출이 수면 질 높여
영국 맨체스터대 연구진은 성인 89명을 대상으로 누적 500일 이상 수집한 생활 데이터를 분석한 결과, 낮에 더 밝은 빛을 오래 쬔 사람일수록 취침과 기상 시간이 모두 빨라지는 경향을 확인했다고 밝혔다.
연구 참가자들은 손목에 빛 센서와 수면 추적 장치를 착용하고 매일 수면 일기를 작성했다. 연구진은 이를 통해 일상 속 빛 노출과 수면의 관계를 분석했다.
그 결과, 낮 동안 밝은 환경에서 보내는 시간이 긴 사람들은 그렇지 않은 사람보다 더 일찍 잠들고 더 일찍 일어나는 경향이 확인됐다. 또 하루하루 빛 노출 패턴이 일정한 참가자들은 수면 시간이 더 규칙적이었으며, 밤 초반 깊은 수면 시간이 더 길었다. 깊은 수면은 기억력 강화와 신체 회복, 면역 기능 유지 등에 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있다.
연구를 이끈 알투그 디디코글루 박사는 “밝은 낮과 규칙적인 빛 노출은 단순히 생활 습관의 문제가 아니라 건강한 수면을 유지하는 데 중요한 요소일 수 있다”며 “낮 동안 꾸준히 햇빛을 받는 것만으로 밤 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있다”고 설명했다.
아침 햇빛이 생체시계 맞춰
이번 연구에는 참여하지 않은 미국 플로리다국제대 허버트 베르트하임 의대의 임상심리학자 제니퍼 마틴 교수는 이번 결과가 기존 수면 연구와 일치한다고 평가했다.
그는 빛이 눈의 망막에 있는 특정 세포를 자극하면 뇌가 이를 낮으로 인식해 신체의 생체시계를 조절한다고 설명했다. 특히 아침 햇빛은 수면-각성 리듬을 일정하게 유지하는 데 중요한 역할을 하며, 매일 비슷한 시간에 졸음을 느끼고 규칙적인 수면 습관을 만드는 데 도움이 된다는 조언이다.
반대로 잠들기 전 2시간 정도는 강한 조명을 피하는 것이 좋으며, 기상 시간을 매일 일정하게 유지하는 것도 중요하다고 강조했다. 기상 시간이 하루 1시간 이상 들쭉날쭉하면 시차 적응을 하지 못한 것과 비슷한 상태가 나타나 숙면을 방해할 수 있다는 설명이다.
실험실 밖 일상에서도 확인...인과관계는 추가 검증 필요
연구진은 그동안 실험실 연구를 통해 빛이 생체시계와 수면 단계에 영향을 준다는 사실은 알려져 있었지만, 이번 연구는 실제 일상생활에서도 같은 현상이 나타나는지 확인했다는 점에서 의미가 있다고 평가했다.
연구진은 현대인의 생활환경에서는 낮에는 자연광보다 어두운 실내에서 생활하고 밤에는 오히려 밝은 조명에 노출되는 경우가 많다며, 이러한 빛 노출의 불균형이 건강에 영향을 줄 수 있다는 기존 여러 연구와도 맥을 같이한다고 설명했다.
다만 연구진은 이번 연구가 낮 시간 빛 노출과 수면 사이의 연관성을 보여준 것일 뿐, 직접적인 인과관계를 입증한 것은 아니라고 밝혔다. 또한 손목에 착용한 기기로 빛 노출을 측정해 실제 눈이 받는 빛과는 차이가 있을 수 있으며, 신체활동량이나 식사 시간처럼 수면에 영향을 미칠 수 있는 다른 요인은 충분히 반영하지 못한 한계도 있다고 덧붙였다.
이 연구 결과는 국제학술지 《NPJ 생체리듬 및 수면(NPJ Biological Timing and Sleep)》에 ‘Light exposure and sleep architecture in real-world settings’라는 제목으로 게재됐다.
[자주 묻는 질문]
Q1. 낮에 햇빛을 많이 받으면 정말 숙면에 도움이 되나요?
A. 이번 연구에서는 낮 동안 밝은 빛에 오래, 그리고 규칙적으로 노출된 사람일수록 더 일찍 잠들고 일찍 일어나며 밤 초반 깊은 수면이 더 많이 나타나는 경향이 확인됐다. 다만 연관성을 보여준 연구로, 직접적인 인과관계를 입증한 것은 아니다.
Q2. 숙면을 위해 언제 햇빛을 받는 것이 가장 좋나요?
A. 전문가들은 특히 아침 시간대 자연광에 노출되는 것이 생체시계를 일정하게 유지하는 데 도움이 된다고 조언한다. 반대로 취침 2시간 전에는 밝은 조명을 줄이는 것이 숙면에 유리하다.
Q3. 이번 연구에서 확인된 한계는 무엇인가요?
A. 연구는 손목 착용형 기기로 빛 노출을 측정해 실제 눈으로 들어오는 빛과 차이가 있을 수 있다. 또한 신체활동량이나 식사 시간 등 수면에 영향을 미칠 수 있는 다른 요인을 모두 반영하지 못해 인과관계를 단정할 수는 없다.
