50대 중반에도 탄탄한 몸매를 자랑하는 가수 엄정화가 공연 준비 과정을 공개했다.
엄정화는 최근 자신의 유튜브 채널에 6월 뮤직 페스티벌을 준비하는 브이로그 영상을 올렸다. 엄정화는 "오랜만의 무대라 설레고 긴장된다"며 "열심히 준비하는 모습을 담고 싶었다"고 전했다.
그녀는 공연을 8일 앞두고 본격적인 운동에 나섰다. 줄넘기와 스트레칭으로 몸을 푼 뒤 바벨 근력 운동을 시작했다. 운동 중 코치에게 "무대에서 계속 뛰려면 유산소 운동이 필수"라며 "다음 주에는 매일 운동해야겠다"고 말했다. 또 "힘들어서 복근 운동을 자꾸 피하게 된다"며 자신을 더 세게 단련해 달라고 부탁했다. 실제로 그녀는 강도 높은 복근 운동으로 일정을 마쳤다. 엄정화가 실천한 운동들의 구체적인 효과를 알아본다.
굽은 등 펴고 전신 태우는 '바벨 로우'
엄정화가 보여준 바벨 운동은 '벤트 오버 바벨 로우'다. 상체를 굽히고 바벨을 배 쪽으로 당기는 동작이다. 발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 살짝 굽힌다. 허리를 꼿꼿이 편 상태에서 상체를 앞으로 숙인다. 바벨을 허벅지 라인을 따라 배꼽 방향으로 당겨 올린다. 이 운동은 광배근과 승모근 같은 등 근육을 집중적으로 키워준다. 상체를 숙인 자세를 버티면서 척추 기립근과 엉덩이 근육도 함께 단련된다. 미국운동협회(ACE) 연구를 보면 바벨 로우는 등 근육 활성화에 가장 효과적인 운동 중 하나다. 다만 허리를 동그랗게 구부리면 척추 디스크에 큰 무리가 간다. 허리의 자연스러운 곡선을 유지하며 복부에 힘을 줘야 부상을 막을 수 있다.
아랫배 지방 쏙 빼는 '라잉 레그 레이즈'
엄정화가 마지막에 집중한 복근 운동은 '라잉 레그 레이즈'다. 바닥에 누워 두 다리를 올렸다 내리는 동작이다. 바닥에 바르게 누워 손을 엉덩이 옆에 둔다. 두 다리를 모아 공중으로 곧게 들어 올린다. 아랫배에 힘을 주며 다리가 바닥에 닿기 전까지 천천히 내린다. 이 동작은 하복부 근육을 강화하고 장요근을 함께 자극한다. 코어 근육이 단단해지면 몸의 중심이 잡히고 척추가 안정된다. 하복부 근육은 아랫배 지방을 받쳐주고 체지방을 태우는 데 도움을 준다. 단, 다리를 내릴 때 허리가 바닥에서 뜨면 안 된다. 허리 통증을 유발할 수 있어 허리가 들리지 않는 범위까지만 다리를 내려야 한다.
심장 강화하고 체력 올리는 '유산소 운동'
무대에서 끊임없이 뛰려면 강력한 심폐 지구력이 필요하다. 유산소 운동은 심장과 폐 기능을 향상해 체력을 빠르게 올려준다. 미국 하버드 의대 연구에 따르면 유산소 운동은 혈액 순환을 촉진하고 세포에 산소를 공급해 피로를 줄여준다. 하루 30분 이상 매일 지속하면 산소 섭취량이 늘어나 오래 뛰어도 쉽게 지치지 않는다. 공연처럼 강도 높은 무대를 뛰기 위해서는 인터벌 트레이닝이나 줄넘기가 효과적이다. 특히 줄넘기는 분당 최고 10~16kcal를 소모하는 고강도 유산소 운동이다. 제자리 뛰기와 빠른 걷기를 번갈아 하는 인터벌 운동도 짧은 시간 안에 심폐 능력을 끌어올리는 효과가 탁월하다.
